Kalorivajeet ovat ainoa todistettu painonpudotusstrategia Health TikTokin mukaan - mutta onko se totta?

Mikä oli viimeinen ruokavalio, jonka yritit laihtua?Vuosien varrella on ollut tasainen virta trendikkäitä ruokavalioita jotka ovat tulleet ja menneet, ja muutamat, jotka ovat jumissa. Olet ehkä kokeillut muutamia heistä yrittäessäsi irrottaa muutaman itsepäisen kilon: Ehkä yritit keto diet tai ehkä sinä luopui hiilihydraateista ja söi niin paljon proteiinia kuin pystyt .

Mutta monet asiantuntijat painottavat painonpudotuksen avainkohtaa: Sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin kulutat. Riippumatta siitä, mitä syöt, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin otat.Tämä on kalorien alijäämäinen lähestymistapa laihtumiseen, joka on kirjan vanhin painonpudotustemppu ja joka on ollut hetki TikTokissa äskettäin. Mutta onko se todella niin yksinkertaista?

Mikä on kalorivaje?

Ensimmäiset asiat ensin: Keho tarvitsee energiaa. Kaikki kehosi solut tarvitsevat energiaa toimiakseen ja pitääkseen asiat napsauttamalla. Kehosi varastoi energiaa rasvan muodossa, ja se voi vetää noista varastoista. Mutta se saa myös energiaa syömästäsi ruoasta.

Joten jos et syö tarpeeksi ruokaa, kehosi menee syvälle varastoihin, jotka ovat rasvavarastojasi, selittää Debbie Petitpain , MS, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Academy Nutrition and Dieteticsin edustaja.

Painonpudotuksen näkökulmasta se on hyvä asia. Mutta voitko saavuttaa sen ja pitää sen yllä? Pystytkö noudattamaan vähäkalorista ruokavaliota menettääksesi painosi ja pitämään sen sitten poissa? Voi olla vaikea pitää kiinni vähäkalorisesta syömissuunnitelmasta pitkällä aikavälillä, ja saatat alkaa olla tyytymätön syöneesi.Tai kuten Petitpain sanoo, kysy itseltäsi: Kuinka hirmuinen aiot olla prosessissa?

Liittyvät: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää makrojen laskemisesta

@dianaconforti

yhteensä - 1916kcal (reseptit ja vegaanikorvikkeet instagramissani!) # sovi # kunto #Harjoittele #harjoitukset #terveysreseptit #whatieatinaday #kalorivaje # 4u

♬ Nami - Justin Bieber

Kalorivaje laihtua

Joten takaisin suureen kysymykseen: onko laihtuminen todella yksinkertaista kuin polttaa enemmän kaloreita kuin otat?

Se ei ole niin yksinkertaista, sanoo bariatrinen kirurgi Kuldeep Singh | , MD, MBA, Marylandin Bariatric-keskuksen johtaja Mercy. Mutta on välttämätöntä, että kulutamme vähemmän kuin kulutamme.Jos emme tee niin, mikään ohjelma ei toimi, hän lisää.

Ja kyllä, huomaat, että luvut laskevat asteikolla, jos kehosi on jatkuvasti jaoteltava varastoituneen rasvansa, mutta prosessiin voi vaikuttaa paljon muunnelmia - ja se voi vaihdella myös henkilöiden välillä.

Tekijät, kuten hormonitasot ja stressi voivat häiritä kehosi kykyä laihtua. Samoin voi synnynnäinen aineenvaihduntasi.Korkean aineenvaihdunnan vuoksi sinun on otettava enemmän kaloreita painosi ylläpitämiseksi. Henkilö, jolla on alhainen aineenvaihdunta, polttaa vähemmän kaloreita ja joutuu syömään vähemmän välttääkseen ylipainon, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Rachel Paul , PhD, RD.

Liittyvät: Mikä on ajoittainen paasto ja onko se sinulle sopiva?

Teorian toteuttaminen käytännössä on paljon haastavampaa ja monimutkaisempaa, koska kehossasi on monia järjestelmiä muutoksen torjumiseksi, Petitpain sanoo.Kehosi voi ymmärtää, että laihdut, ja se voi yrittää torjua vaikutusta.

Kaikki johtuu siitä, että se yrittää palata takaisin tasapainopaikkaan, Petitpain sanoo. Elimet pitävät tasapainosta.

Tätä kutsutaan metaboliseksi sopeutumiseksi, toteaa Singh, ja se tapahtuu, kun kehosi tehostuu ja aineenvaihdunta hidastuu.Joten vaikka voit laihtua suunnitelmalla, joka vaatii sinua pääsemään hyvin pienellä kalorimäärällä, se on todella lyhytaikainen ratkaisu. Pitkällä aikavälillä Singh sanoo, että siitä tulee vähemmän tehokasta.

Viime kädessä sinun on ajatteltava kestävästi. Sinun on yhdistettävä kalorien vähentäminen liikuntaan ja stressin vähentämiseen, jos haluat pitää painosi poissa, ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen että haluat ehkä myösharkitse aterioiden kokoa ja jopa silloin, kun syöt niitä.

Kuinka laskea kalorivaje

Kalorit ovat energian yksikköjä, joten ne edustavat kuinka paljon energiaa voit saada syömällä tai juomalla jotain. Kehosi polttaa kaloreita liikunnan, ruoansulatuksen ja muiden kehon perustoimintojen avulla.

Kohtuullisen aktiivinen 30- tai 40-vuotias nainen tarvitsee noin 2019 kaloria päivässä Vuosien 2015--2020 ruokavalion ohjeet amerikkalaisille . Jos häntä pidetään aktiivisempana, hän tarvitsee noin 2200 kaloria päivässä. Miehet tarvitsevat keskimäärin muutama enemmän kaloreita päivässä. Ja nämä luvut pyrkivät pienentymään ikääntyessä.

Mutta koska kaikkien keho (ja aineenvaihdunta) on erilainen, voit polttaa kaloreita eri nopeudella kuin joku muu. Perusmatematiikka menee tältä: Sinun täytyy polttaa 3500 kaloria menettääksesi yhden kilon painon. Jos ajelet 500 kaloria pois tyypillisestä päivittäisestä kalorien saannistasi, voit teoriassa menettää yhden punnan viikossa. Jos vähennät kalorien saantia 700 kaloria päivässä, voit menettää hieman enemmän.

Koska kalorien tarpeesi voivat vaihdella, kannattaa tarkistaa terveydenhuollon ammattilaiselta varmistaaksesi, että lähestyt tilannetta turvallisella ja terveellisellä tavalla.

Älä unohda ravitsemusta

Jotain muuta harkittavaa, jos rajoitat kalorien saantiasi ja lisäät aktiivisuustasoasi: Saatko tarvitsemasi ravinnon syömästäsi ruoasta?

Sinun on oltava tietoinen siitä, mitä syöt, joten saat oikean määrän makroravinteita - eli hiilihydraatteja, proteiineja ja nopeasti - jotta kehosi olisi terve. Jos syöt oikeat määrät itsellesi, se myös kiihdyttää aineenvaihduntaa ja pitää sinut kylläisenä seuraavaan ateriaasi asti, sanoo Tamar Samuels, MS, RD, perustaja Culina Health .

Ajattele sitä tällä tavalla. Voit syödä saman määrän kaloreita s'moreissa tai vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa, mutta mikä on parempi valinta?

Liittyvät: 13 keto-jälkiruokareseptiä

Sanomme aina, että kaikki kalorit eivät ole yhtä suuria, Samuels sanoo. Jos söisit 100-kalorisen Oreos-pakkauksen, se pilkkoutuisi nopeasti ja jättäisi sinut tuntematta tyydytettyä, mutta jos syöt puolet omenaa ja 15 mantelia, sinulla olisi kuitua, rasvaa ja proteiinia hidastamaan ruoansulatusta ja pitämään sinut täynnä pidempään ja etkö ole halunnut roskaa.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Ravintetiheä ruokavalio voi lähettää aivoihin signaaleja, että olet täynnä, ja auttaa kyllästämään ruokahalua, Paul sanoo. Ja se voi auttaa sinua välttämään syömistä enemmän kuin sinun pitäisi.

Seuraavaksi voitko laihtua pelkästään liikunnasta?

Lähteet

• Debbie Petitpain , MS, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti Ravitsemus- ja dieettiakatemiassa
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, bariatrinen kirurgi ja Marylandin Bariatric-keskuksen johtaja Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja perustaja Culina Health .
• Rachel Paul, PhD, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Yliopiston ravitsemusterapeutti
• Journal of Nutrition and Metabolism : Katsaus painonhallintastrategioihin ja niiden vaikutuksiin hormonaalisen tasapainon säätelyyn.
• American College of Nutrition -lehti : Ruoan lämpövaikutus: Katsaus
• Health.gov : Ruokavalion ohjeet: 2015-2020