Alipainoinen? Opi laihtua terveellä tavalla näiden ruokaideoiden ja vinkkien avulla lääkäreiltä

Jos luet tätä artikkelia, olet todennäköisesti osa yhden prosentin klubia. Tuo on yksi ja puoli prosenttia kliinisesti alipainoisista amerikkalaisista. Lukumäärä ei ole mikään yllätys, on kutistunut viime vuosikymmenien aikana, kun yhä useammat ihmiset pakkaavat kiloja ja lähtevät vastakkaiseen suuntaan - enemmän kuin 71,6 prosenttia aikuisista Yhdysvalloissa on ylipainoisia tai liikalihavia CDC: n mukaan.

Ei ole helppoa olla vähemmistö painomaailmassa. On tärkeää ymmärtää, että siellä on ihmisiä, jotka ovat alipainoisia ja joiden painonnousu on yhtä vaikeaa kuin toisten menettää painon, sanoo ravitsemus- ja painon asiantuntija W. Scott Butsch, M.D. , liikalihavuuden johtaja Bariatric and Metabolic Instituteissa Clevelandin klinikalla Ohiossa. Molemmilla puolilla on leima.

Lisäksi riippumatta siitä, johtuuko alhainen painosi elämäntavasta, sairaudesta tai fysiologisista tekijöistä, asteikolla alle terveellisen luvun laskemisella on omat terveysriskinsä. Kehon alipolttoaine voi vaikuttaa immuunitoimintaan, luiden terveyteen, ihon ja lihasten voimaan, sanoo Julie Stefanski, R.D.N. , rekisteröity ravitsemusterapeutti Morrisvillessä, Pohjois-Carolinassa, ja ravitsemus- ja dieettiakatemian edustaja. Henkilöt, jotka eivät täytä vähimmäiskaloritarpeita, saattavat tuntea itsensä väsyneiksi, tunnelmallisiksi ja noutaa vilustumista useammin. Itse asiassa hän sanoo, että ihmiset, joilla on ikääntyessään muutama ylimääräinen kilo, elävät todennäköisesti pidempään kuin alipainoiset.

Jos haluat laittaa kiloa terveellä tavalla , olet tullut oikeaan paikkaan. Ensimmäinen vaihe on selvittää painokysymyksiesi syyt - seuraava askel on puuttua niihin. Aloita tästä.

Määritä ensin: Oletko alipainoinen?

Syystä riippumatta, jos painoindeksi (BMI) - tai painon ja korkeuden suhde - laskee alle tietyn pisteen, lääkärit pitävät sinua lääketieteellisesti alipainoisena.

Tarkka kaava BMI: n laskemiseksi on: paino paunaa / (korkeus tuumina) ² x 703

BMI 18,5 tai vähemmän pidetään alipainona, sanoo Alicia Romano, R.D. , rekisteröity ravitsemusterapeutti Tufts Medical Centerissä Bostonissa, Massachusettsissa. BMI ei tietenkään ota huomioon useita tekijöitä, kuten ikää, lihasmassaa tai luurakennetta, joten sen ei pitäisi olla ainoa merkki, jota käytetään painotilan arviointiin. (Lääkäri ottaa todennäköisesti huomioon myös painohistoriasi ja kehosi koostumuksen.)

Arvioi miksi olet alipainoinen

Joten mikä saattaa aiheuttaa painosi pudotuksen alle 18,5 BMI: n? Kaikella elämäntavan valinnoista yksilölliseen fysiologiaan voi olla merkitystä. Nämä ovat muutamia muuttujia, joita lääkärit harkitsevat:

Ruokavalion muutokset

Siirtyminen lihapohjaisesta ruokavaliosta veganismiin tai muuhun rajoitettuun ruokavalioon voi aiheuttaa, että et kuluta tarpeeksi kaloreita päivässä.

Syömishäiriöt

Kaloreiden tarkoituksellinen rajoittaminen halun pudottaa kiloja perusteella - vaikka olisit jo normaalipainossa tai alhaisempi - voi johtaa alhaiseen painoindeksiin.

Korkea fyysinen aktiivisuus

Huippu-urheilijat, etenkin ne, jotka kilpailevat kestävyystapahtumissa, kuten maraton käynnissä ja pyöräily, voivat painaa vähemmän tai ovat pienemmät BMI: t kuin yleisön suuntaviivat urheilun fyysisten vaatimusten vuoksi.

Syöpä

Vakavat sairaudet, kuten syöpä, voivat johtaa odottamattomaan laihdutukseen useista syistä, mukaan lukien kemoterapiasta johtuva ruokahalun ja hajun / maun heikkeneminen, suun haavaumat, jotka tekevät pureskelusta ja nielemisestä tuskallista, vatsa- / suolistokipu kasvaimen sijainnin tai lääkityksen vuoksi ja paljon muuta.

Autoimmuunisairaudet

Tämä häiriöryhmä saa kehosi hyökkäämään vahingossa itseensä ja tuhoamaan suoliston, nivelet ja kokonaisenergiatason.

• Keliakia: Kehosi ei siedä tässä autoimmuunisairaudessa gluteenia , mikä johtaa GI: n epämukavuuteen ja imeytymiseen.
• Tyypin 1 diabetes: Tällöin kyvyttömyys metaboloida glukoosia oikein tekee ruoan käytöstä vaikeaa polttoaineeksi, mikä johtaa väsymykseen.
• Nivelreuma : Kehon tulehdus voi lisätä aineenvaihduntaa (painonpudotustekijä), ja nivelreuman hoitoon käytettävät lääkkeet, kuten metotreksaatti, voivat johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin. Johns Hopkinsin niveltulehduskeskus Baltimoressa, Marylandissa.

Ärsyttävä suolistosairaus (IBD)

Joskus niitä luonnehditaan autoimmuuni- tai immuunivälitteisiksi sairauksiksi, krooniset sairaudet, kuten Crohnin ja haavainen paksusuolitulehdus, vaikuttavat ruoansulatuskanavaan, ja oireita voivat olla haavaumat suoliston limakalvossa, ripuli ja vaikeudet imeä ravinteita syömistäsi elintarvikkeista. IBD ja IBS (ärtyvän suolen oireyhtymä) voivat molemmat heikentää kehon kykyä sulattaa ja imeä ruokaa kunnolla - lisäksi syömiseen ja ruokavalion rajoituksiin liittyvät epämiellyttävät oireet voivat lisätä painonpudotuksen riskiä, ​​Romano sanoo.

Fysiologiset rajoitteet

Vaikka syö enemmän kaloreita kuin poltat, on kelvollinen strategia suurimmalle osalle alipainoisia ihmisiä, mutta se ei toimi kaikille. On ihmisiä, jotka ovat alipainoisia ja joiden hankkiminen on vaikeaa, koska keho säätelee rasvaa, kertoo tohtori Butsch. Heillä on fysiologinen vaste painonnousuun, jossa heidän ruumiinsa lisää aineenvaihduntaa ja vähentää henkilön kiinnostusta ruokaan, kaikki yrittäen ajaa painon takaisin sinne, missä se oli.

Alipainon terveysriskit

Mitä olet todennäköisesti kuullut: Lihavuus johtaa sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja muuhun. Mitä et ehkä tiedä: Alipaino voi aiheuttaa luukadon, osteoporoosin, vähäisen energian, jatkuvan väsymyksen, ärtyneisyyden ja vaikeuksia tulla raskaaksi. Se voi myös johtaa lihasmassan menetykseen ja immuunijärjestelmän ongelmiin, mikä lisää riskiä esimerkiksi vilustumisesta ja flunssasta, sanoo tohtori Butsch.

Naisille alipainon lasku korostuu kourallisilla hedelmällisyysongelmilla, mukaan lukien amenorrea ( menetetyt tai epäsäännölliset kuukautiset ) ja vaikeuksia tulla raskaaksi . Syytä sitä ruokahalua säätelevälle hormonille, jota kutsutaan leptiiniksi. Kehon rasvasolut erittävät leptiiniä ja kommunikoivat aivojesi kanssa kertoakseen sille, kuinka paljon kehon rasvaa sinulla on, tohtori Butsch sanoo. Kun naisista tulee liian ohuita, rasvasolut kutistuvat ja erittävät vähemmän leptiiniä, mikä merkitsee aivoille, että rasvaa on vähemmän varastoituna, mikä ei ole optimaalista lisääntymiselle. Keho tajuaa, että naisella ei ehkä ole tarpeeksi kehon rasvaa kantaa vauva turvallisesti määräaikaan, ja se käytännössä sulkee kyvyn tulla raskaaksi.

Liittyvät: 66 tapaa parantaa immuunijärjestelmääsi juuri nyt

Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä painosi saavuttamiseksi?

Tavoitteesi, kun yrität laihtua, ei ole koko hedelmäkakun sijoittaminen yhteen istuntoon, vaan pikemminkin hiipiä pari sataa ylimääräistä kaloria täällä ja muutama muu siellä tavalla, joka tuntuu hallittavalta ja kestävältä.

Hieman kaloreiden matematiikkaa: Yksi punta ruumiinpainoa on (enemmän tai vähemmän) kuin 3500 kaloria . Joten jos syöt 500 ylimääräistä kaloria päivässä, saat noin punnan viikossa. Aloita pääsääntöisesti lisäämällä ylimääräinen 250–500 kaloria päivässä nykyisen saannin lisäksi, Stefanski sanoo. Jos tämä ei johda painonnousuun, kalorien lisäystä tulisi jatkaa. Se voi olla hieman ylivoimainen yrittää Laske kalorien tarpeesi jokaiselle aterialle , ja jokainen ihminen on hieman erilainen. Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua laatimaan viikoittaisen ateriasuunnitelman optimaalisen painonnousun saavuttamiseksi.

Parhaat ruoat lihoa varten

Laukku perunalastuja voi kaataa asteikon, mutta siitä puuttuu laadukas ravinto, jonka saisit elintarvikkeista, jotka ovat osa tasapainoisempaa lähestymistapaa, kuten ns. Välimeren ruokavalio (katso: täysjyväpasta, joka heitetään oliiviöljy ). Kaiken kaikkiaan, Romano sanoo, tavoitteesi tulisi olla sisällyttää elintarvikkeita, jotka ovat sekä ravinteita että kaloreita.

Täällä olevat elintarvikkeet voivat toimia rakennusosina tai lisäosina minkä tahansa aterian kaloripitoisuuden lisäämiseksi:

• Avokadot
• Voi / margariini
• Kermajuusto
• Täysrasvainen jogurtti ja maito
• Kovat juustot
• Majoneesi
• Pähkinät ja siemenet
• Öljyt ja salaattikastikkeet
• Maapähkinävoi (ja muut pähkinävoi)
• Kermavaahtoa

Terveelliset painonnousupalat

Tietyt välipalat tai ainesosat, jotka lisäät olemassa oleviin välipalat , voi auttaa sinua nostamaan päivittäisen kalorien kokonaismäärän. Ajattele sitä näin: Jos lisäät yksi ruokalusikallinen öljyä, kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita ja unssi täysrasvaista juustoa päivittäin välipaloja , sisällytät ylimääräiset 400 kaloria päivässä pelkästään noista pienistä muutoksista, sanoo Romano.

Nämä terveelliset välipalavalinnat painonnousua varten , ehdotti Clevelandin klinikka , painaa noin 400-600 kaloria:

• Mustikkamuffinssi
• Bageli ja tuorejuusto (2 rkl)
• Munasalaatti voileipä, puolet
• Grillattua juustoa (2 viipaletta leipää, 2 viipaletta juustoa, 2 rkl voita)
• Pita ja hummus (yksi pita täytetty & frac34; kuppihumusilla, viipaloitu avokado , tomaatti ja oliivit)
• Maitojauhe (Lisää 2-4 rkl maitokupillista resepteihin tai sekoita vanukkaaksi, perunamuusiksi, keitot , keitetyt murot ja jogurtti.)
• Trail-sekoitus (1/2 cup) + 8 oz. mehu
• Jogurtti (6 oz) + granola (& frac34; kuppi)

Liittyvät: Herkullinen maapähkinävoi & pekonihampurilainen resepti

Juomat, jotka auttavat sinua painonnousussa

Kaloreita sisältävät juomat voivat olla tehokas strategia painonnousuun, sanoo tohtori Butsch, mutta nesteitä voi saada sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, joten ole varma, että valintasi eivät häiritse ruokahaluasi varsinaista ateriaasi varten. Etsi juomia, joissa on vähintään 250 kaloria ja 10 grammaa proteiinia pullossa, Romano ehdottaa. Tässä on joitain vaihtoehtoja:

• Osuma
• Jäätelö ravistaa
• Mehu
• Kefir-smoothie
• Täysmaito

Vaikka virvoitusjuomissa voi olla 250 tai enemmän kaloreita, niissä on paljon sokeria ja vähän proteiineja, joten ne eivät ole ihanteellisia ravitsemuksellisesta näkökulmasta.

Voiko proteiinijauhe auttaa sinua painon nousussa?

Kun painosi laskee alle terveellisen tason, et menetä vain rasvaa, vaan menettää lihasmassaa. Se voi olla vaarallista - lihakset tukevat luita, ja ilman riittävää lihasvoimaa luiden kuormitus voi johtaa stressimurtumiin.

Proteiini on lihaksen kasvun rakennuspalikka proteiinijauhe , ravintolisä, voi auttaa tukemaan lihaksiasi, kun sinulla on vähän kaloreita. Voit lisätä sen ravistuksiin, taittaa sen pannukakku taikina sekoita se perunamuusiin tai ripottele sitä kasvisruokiin.

Mutta ostajan on varottava: Proteiinijauheet eivät ole FDA: n sääntelemiä, mikä tarkoittaa, että sisällön laatu voi vaihdella suuresti valmistajittain. Lisäksi tietyt proteiinijauheet, jotka on usein valmistettu hera-, soija- tai kaseiiniproteiinista, voivat sisältää liikaa sokeria (vältä niitä), kun taas Vuoden 2019 tutkimus Kansallisesta kuluttajaturvallisuusryhmästä Clean Label Project havaitsi, että jotkut jauheet sisältävät runsaasti toksiineja, mukaan lukien torjunta-aineet, arseeni ja elohopea.

Jos päätät lisätä proteiinijauhetta päivittäiseen ruokavalioosi, keskustele dietologin kanssa siitä, mitkä ovat parhaita. Ja muista, että vaikka proteiinijauheesta voi olla hyötyä lihasten rakentamisessa, proteiinijauhe ei tee mitään erityistä painonnousun edistämiseksi, jos vähäisiä kaloritarpeita ei täytetä, kertoo Stefanski.

Related: Pitäisikö sinun ottaa kollageenilisäaineita?

Paras proteiini ravistelee puntia

Oletetaan, että olet maksimoinut sinun kokonaisia ​​ruokavaihtoehtoja painonnousuun. Jos neula ei edelleenkään liiku, on aika rikkoa sekoitin. Kotitekoisen ravistelun tai smoothieen valmistaminen kaloreista ainesosista ja mahdollisesti proteiinijauheesta voi olla hyödyllistä, myöntää Romano.

Priorisoi kaloreita proteiinien sijaan Tutkimus osoittaa, että kehosi voi absorboida vain noin 30 grammaa proteiinia kerrallaan. Maito, jogurtti, soijamaito ja maapähkinävoi ovat jo runsaasti proteiinilähteitä ja erinomaisia ​​ainesosia sisällyttää kotitekoiseen ravisteluun, Romano sanoo. Kun olet lisännyt ne, proteiinijauhe voi olla liian suuri.

Jos sinulla ei ole aikaa lyödä omaa juomaa, voit ostaa nämä valmiit proteiinipirtelöt kaupasta saadaksesi terveellisen painon. Ne on helppo pakata ja juoda tien päällä:

• Boost VHC (erittäin korkea kalori)
• Varmista
• Huel
• Lihasmaito
• Todellinen painonnousu

Terveellisen aterian valmisteluideoita

Sinun ei tarvitse tehdä suuria muutoksia suosikkiruokasi painonnousuun - pienet muutokset voivat lisätä kaloreita. Mieti minkä tahansa aterian yhteydessä, kuinka voit lisätä kaloripitoisuutta lisäämällä siihen ravinteita sisältävän vaihtoehdon, Stefanski sanoo. Aloita seuraavilla suosittujen aterioiden käänteillä:

• Aamiainen: Ota kaurapuuro-kulhosi ja sekoita sitten kaksi rkl pähkinävoita, raskasta kermaa, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä tai siemeniä.
• Lounas : Valitse täysrasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtti, kefiiri, maidot ja juustot. Syö ne yksin tai heitä ne sekoittimeen hedelmien ja proteiinijauheen kanssa keskipäivän aterian yhteydessä.
• Lounas päivällinen: Lisää avokado voileipiin, sekoita se kasteluun tai murskaa se riisilevyn ja pavun päälle.
• Illallinen: Puhdistetut palkokasvit ovat loistava lisä keittoihin ja muhennoksiin.
• Illallinen: Lisää kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä, avokadoöljyä, kookosöljyä tai auringonkukkaöljyä pastaan, hitaasti keitettyyn riisiin, paistettua kanaa, paistettuja vihanneksia tai useimpia muita ruokia.

Liittyvät: Kuinka parantaa suoliston terveyttä

Harjoitukset painon lisäämiseksi

Se saattaa kuulostaa epäluuloiselta, että sinun pitäisi treenata saada paino. Eivätkö ihmiset yritä pudottaa kiloja? Mutta tässä on asia: Koska lihasten menetys on niin huolestuttavaa alipainoisille ihmisille, on tärkeää, että painon painon yhteydessä keskityt myös vahvistaa kehoasi tukea sitä.

Olet ehkä kuullut, että suurempien lihasten rakentamiseksi sinun on nostettava suurempia painoja. Mutta viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että asia ei välttämättä ole näin: Tutkimus Journal of Applied Physiology havaitsi, että kuntoilijat pystyivät rakentamaan saman määrän lihasmassaa riippumatta siitä, kuinka painavat painonsa olivat, kunhan he liikkuivat loppuun asti.

Kohtalainen sydänliikunta on myös tärkeä kokonaisuutena terveellisen ruokavalion suunnitelma , koska se auttaa kehoa sulattamaan ruokaa ja pitää järjestelmät säännöllisinä. Aktiviteetit, kuten kävely tai uinti, lisäävät sykkeesi ja veren pumppaamista. Jos etsit inspiraatiota, niitä on lukuisia kuntosovellukset jotka ehdottavat harjoituksia, joita voit tehdä kotona.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Onneksi näiden ehdotusten noudattaminen vie sinut terveen painonnousun polulle. Jos kamppailet edelleen, älä anna periksi. Jokainen henkilö reagoi eri tavalla, sanoo tohtori Butsch. Ehkä sinun täytyy syödä pienempiä aterioita, mutta useammin. Tai ehkä sinun on otettava enemmän kaloreita nestemäisen ravitsemuksen kautta. Kokeilut ja virheet - ja kommunikointi terveydenhuollon tarjoajan kanssa - auttavat sinua lopulta löytämään toimivan strategian.

Etsitkö aloituskohtaa? Kokeile kättäsi näissä terveellisiä jauhettuja kanan reseptejä .

Lähteet

• W. Scott Butsch, M.D. , liikalihavuuden johtaja Bariatrian ja aineenvaihdunnan instituutissa Clevelandin klinikalla Ohiossa
• Julie Stefanski, R.D.N. , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja dietetikkiakatemian tiedottaja
• Alicia Romano, R.D. , rekisteröity ravitsemusterapeutti Tufts Medical Centerissä Bostonissa, Massachusetts
• Kansallinen terveystilastokeskus : Alipainon yleisyys yli 20-vuotiailla aikuisilla: Yhdysvallat, 1960–1962 kautta 2015–2016.
• Kansallinen terveystilastokeskus : Ylipainon, liikalihavuuden ja vakavan liikalihavuuden esiintyvyys yli 20-vuotiailla aikuisilla: Yhdysvallat, 1960–1962 kautta 2015–2016.
• Johns Hopkinsin niveltulehduskeskus: Ravitsemus ja nivelreuma.
• Mayo Clinic : Kaloreiden laskeminen: Paluu laihtumisen perusteisiin.
• Clevelandin klinikka: Kaloreita sisältävät ruoat ja välipala-ideat laihduttamiseksi.
• Clean Label -projekti : Proteiinijauhe.
• American Dietetic Association -lehti : Proteiinipitoisen aterian annoksen koon kohentaminen parantaa anabolista tehokkuutta nuorilla ja vanhuksilla.
• Journal of Applied Physiology : Kuormitus- tai systeemiset hormonit eivät määritä vastarintakoulutettujen nuorten miesten resistenssikoulutuksen välittämää hypertrofiaa tai voiman kasvua.