Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Hieman varmuuskopioitu? Tässä on 14 tapaa kiihdyttää nopeasti ja tehdä ummetuksesta etäinen muisti



Selvitä Enkeli

Tämän artikkelin tarkasteli lääketieteellisesti Philip Junglas, MD Clevelandin klinikalla

Nosta kätesi, jos aikataulusi on ollut hieman poissa viime aikoina. Ehkä olet työskentelee enemmän kotona . Tai sinä jäädytti kuntosalin jäsenyytesi ilmanlaadusta. Tai taistelet lapsia, jotka viettävät puolet viikosta koulussa ja toisen puolen keittiön pöydässäsi. Tervetuloa pandemia-elämän maailmaan, jossa normaalia rutiinia on tilapäisesti korjattu. Myös ylöspäin? Tule vain ulos ja sanotaan se: kakkusi.

Vakavasti, ajattele sitä. Suolesi kaipaa säännöllistä rutiinia. Ne toimivat kuin kellokoneisto, kun päiväsi noudattavat yhtenäistä mallia, ruokavaliosi on ennustettavissa ja he tietävät mitä odottaa. Mutta heitä jakoavain tähän rutiiniin, lisää näiden epävarmojen aikojen stressi ja ... no, putkistossa on yhtäkkiä mutka.


Stressi ja ahdistus on suuri vaikutus siihen, mitä kutsumme 'suolen liikkuvuudeksi', varsinkin COVID-hoidon aikana, kertoo Ashish Malhotra, M.D., gastroenterologian asiantuntija ProHealth Physiciansilta Danburyssa, CT. Ainakin 80-90 prosenttia potilaiden käynneistä johtuu juuri nyt stressi . Liikunnan puute johtuu myös muutoksista ihmisten aikatauluissa, jotka voivat vaikuttaa ongelmaan.

Liittyvät: 3 parasta eteeristä öljyä stressin lievittämiseen

Mutta tässä on toinen asia: mitä luultavasti ajattelet kun on kyse ummetuksesta - kyvyttömyys kakata - on vain osa tarinaa. Ummetuksen määritelmä on jotain, joka on hämmentänyt lääkäreitä ja tutkijoita pitkään, sanoo gastroenterologi Satish Rao, Ph.D., lääketieteen professori Georgian Augusta-yliopistossa. Vasta viimeisen kahden vuosikymmenen aikana meillä on ollut asianmukaista tiedettä, joka auttaa meitä ymmärtämään, että ummetus on monitekijäinen heterogeeninen häiriö - toisin sanoen kahdella potilaalla ei ole täsmälleen samoja oireita tai syitä.

Silti on kourallinen oireita, jotka auttavat maalaamaan kuvan tapahtuneesta - tai pikemminkin ei jatka - kun et voi tehdä itsestäsi kakkaa. Näitä voivat olla: kireä, kova pellettimainen uloste, käynti kolme kertaa viikossa tai vähemmän, tunne, ettet saisi kaikkea ulos, tunne, että jonnekin sisällä on tukos ja tunne paisunut .

Ongelma on tavallista yleisempi kuin luulisi. Noin joka kuudes aikuinen amerikkalainen käsittelee ummetusta, ja tämä luku nousee vanhemmaksi. Ja vaikka miehillä on taipumus kakata useammin kuin naiset hormonierojen takia (testosteroni lisää tarvetta mennä, kun taas naishormonit voivat vaikeuttaa sitä), kuka tahansa voi joutua ummetuksen uhriksi, kertoo Christine Lee, gastroenterologi Clevelandin klinikka Ohiossa.

Jos vaikeuksellasi on selkeä puoli, harkitse: Kukaan ei koskaan kuollut ummetuksesta, sanoo tohtori Rao. Silti se on pieni lohdutus, kun kaksinkertaistuu vatsakrampeista ja epämukavuudesta. On kuitenkin joitain yksinkertaisia ​​tapoja auttaa saamaan asiat takaisin raiteilleen. Itse asiassa jopa 90 prosenttia poop-ongelmista voidaan ratkaista muuttamalla ruokavaliota, liikuntaa ja elämäntapaa, sanoo tohtori Malhotra. Nämä asiantuntijavinkit saavat asiat liikkumaan oikeaan suuntaan, kun yrität tee itsesi kakkuun nopeasti .


Ruokavalio ja kakka

He sanovat, että syöt mitä syöt, ja jos tunnet ummetusta, on hyvät mahdollisuudet, ettet ota oikeaa ruokaa. Paljon leipää ja riisiä syöminen runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten munien ja lihan lisäksi, voi johtaa ummetukseen, sanoo tohtori Lee. Joten mitä syödä sen sijaan, jos yrität tehdä itsestäsi kakka?

Kuitupitoinen elintarvikkeet voivat auttaa sinua

Kuitu ei vain täytä jakkaraa (vaikka se tekee niin myös). Se auttaa myös pitämään jätteesi hulluna kovana, joten se liikkuu järjestelmän läpi helposti. Ihanteellisessa kuitupitoisessa ruoassa on sekoitus liukoista ja liukenematonta kuitua, sanoo tohtori Rao. Liukoinen kuitu hajoaa lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, jotka lisäävät irtotavaraa, kun taas liukenematon kuitu pitää vettä. Luumut sisältävät molempia tyyppejä, ja niiden syöminen päivittäin parantaa ihmisten suolen liikkuvuutta ja johdonmukaisuutta 15 prosentilla tutkimuksessa Kliininen ravitsemus .

Joten kuinka paljon kuitua sinun pitäisi pyrkiä saamaan itsesi kakamaan säännöllisesti? Meidän kaikkien pitäisi saada 20-30 grammaa päivässä, tohtori Rao sanoo. Mutta useimmat meistä saavat vain 7. Nämä Dr.Leen suosittelemat kuitupitoiset elintarvikkeet voivat auttaa sinua päivittäisen osamäärän nostamisessa:

  • Omenat, banaanit, appelsiinit
  • Vadelmat
  • Tummanväriset vihannekset
  • Parsakaalin kukat
  • Ruusukaali
  • Parsa
  • Artisokat
  • Tammenterho kurpitsa
  • Vihreät herneet
  • Nauris vihreät
  • Kaurapuuro

Aiheeseen liittyviä: Kokeile tätä suoliston terveellistä, prebioottipakattua Burrito Bowl Resepti

Miksi kahvi saa sinut kakamaan?

Vanha hyvä kahvi saattaa olla yksi parhaista aseistasi ummetussodassasi. A klassinen tutkimus aiheesta todettiin, että kuppi kahvia parantaa kykyäsi kakata 60 prosenttia tavalliseen veteen verrattuna. Kofeiini on laksatiivinen, joten se voi auttaa liikuttamaan suolistasi, sanoo tohtori Malhotra. (Se on myös diureetti, joten se voi aiheuttaa kuivumista, mutta tässä tapauksessa hyödyt ovat suuremmat kuin haitat.)

Joten miten kahvi auttaa sinua kakamaan? Kahvista löytyvät klorogeenihapot ja N-alkanoyyli-5-hydroksitryptamidit voivat stimuloida gastrokollista refleksiä, mikä merkitsee halua ulostaa, kertoo tohtori Lee. Kahvin on myös osoitettu nostavan gastriinin ja kolekystokiniinin, kahden hormonin, jotka liittyvät paksusuolen aktiivisuuteen, tasoja.

Aloita päiväsi kupillisella tai kahdella saadaksesi järjestelmän liikkumaan.

Liittyvät: Hanki ummetuksen helpotusta luonnollisesti näiden 31 nopeasti toimivan kotihoidon avulla


Nämä teet voivat auttaa ummetuksessa

Kuten kahvi, jotkut teet ovat kofeiinia, ja se yksin saattaa riittää saamaan sisäisen tilanteen selvitettyä. Lisäksi tietyt teetyypit sisältävät yrttejä tai yhdisteitä, joilla uskotaan olevan laksatiivisia vaikutuksia.

Tässä on muutama kokeiltava tee:

  • Senna-tee : Senna, an yrtti laksatiivinen , voi auttaa saamaan asiat taas liikkeelle.
  • Kuori teetä : Tällä teellä uskotaan olevan samanlaisia ​​kasviperäisiä laksatiivisia voimia kuin senna.
  • Kombucha-tee : Valmistettu fermentoidusta vihreästä tai mustasta makeasta teestä, tämä juoma sisältää probiootit joilla on ruoansulatuskanavan etuja.
  • Piparminttu tee : Sisään yksi tutkimus , piparminttuöljyn päivittäiset annokset paransivat suoliston toimintahäiriöitä 58 prosenttia.

Auttavatko pellavansiemenet kakkuun?

Nämä siemenet, joita on käytetty satoja vuosia ummetuksen korjaamiseksi, ovat luonto Pienet laksatiivit. Pellavansiemenissä on paljon liukoisia ja liukenemattomia kuituja, ja niiden on osoitettu parantavan sekä kakojen esiintymistiheyttä että irtotavaraa laboratoriotutkimukset . Muu tutkimus Journal of Ethnopharmacology ehdottaa, että pellavansiemenet voivat auttaa parantamaan ulosteen muodostumista ummetuksessa. Voit ostaa jauhettua pellavansiemeniä useimmista luontaistuotekaupoista; ripottele lusikka murosi päälle tai lisää ne jogurttiin tai smoothieen.

Omenamehu voi saada sinut kakamaan

Omenat ovat hyvä kuidun lähde; erityisesti ne sisältävät ravintokuitua, joka tunnetaan nimellä pektiini. Sisään yksi kliininen tutkimus Pektiini, jota löytyy myös omenamehusta, kiihdytti paksusuolen ruoan kuljetusaikaa, kun sitä kulutettiin päivittäin neljän viikon ajan. Tutkimuksessa havaittiin myös, että päivittäinen pektiiniannos paransi bakteerien sekoitusta suolistossa - uusi uusi tutkimusalue liittyy kaikkeen paremmasta suolenliikkeestä vähempään sairauteen.


Toinen syy omenamehulle voi olla kakun paras ystävä: Se sisältää melkoisen määrän fruktoosia ja sorbitolia. Yhdessä suuret määrät näitä sokereita voivat aiheuttaa ripulia , etenkin henkilöllä, jolla on herkkä vatsa. Vaikka tämä voi tehdä omenamehusta vähemmän toivottavaa ennen suurta työesittelyä tai lähtemistä a tienmatka , se voisi tehdä temppun, kun sinun täytyy saada itsesi kakamaan nopeasti.

Yksi asia todennäköisesti ei saada sinut kakamaan? omenasiiderietikka . Siellä on paljon kaupunkien legendoja siitä, kuinka tämä mauste voi auttaa ummetuksessa, mutta käytännössä ei tieteellistä tutkimusta sen tukemiseksi. Plus, koska etikka on happo, sinulla on kunnolliset mahdollisuudet lisätä pahentumista suoliston epämukavuuteen.

Liittyvät: Miksi pissaan niin paljon?

Elämäntapa ja kakka

Joskus pienimmätkin asiat aiheuttavat suurimmat esteet suolen liikkeestä. Se on tavallaan hyvä uutinen, koska se tarkoittaa, että näiden päivittäisten tottumusten muuttaminen voi myös tehdä poopin aikataulustasi säännöllisemmän. Lue lisää liikunnan roolista, poopointiasennosta, stressitasosta ja muusta, kun yrität tehdä itsestäsi kakkaa säännöllisesti.

Voiko kuivuminen aiheuttaa ummetusta?

Aivan kuten oikeat juomat voivat parantaa kakun säännöllisyyttä, juomattomuuden puuttuminen voi aiheuttaa tuhoja. On käynyt ilmi, jopa lievä dehydraatio, joko a mahalaukun virus tai kuntoilu kuumana päivänä, voi johtaa ummetukseen European Journal of Clinical Nutrition . Kuinka paljon nestettä tarvitset, vaihtelee henkilön ja aktiivisuustason mukaan. Käsken potilaita juomaan tarpeeksi, jotta he eivät enää tunne janoa tai huulet eivät ole kuivia, sanoo tohtori Malhotra. Yleensä se tarkoittaa, että tavoite on kahdeksan 8 unssin nestemäistä lasillista päivässä (enemmän, jos olet erityisen aktiivinen, mutta ole varovainen, ettei se ylikuumene).

Liittyvät: Merkkejä siitä, että juot liikaa vettä

Liikunta auttaa sinua kakamaan nopeasti

Jos olet joskus käynyt kävelyllä tai lenkillä, tullut kotiin ja joudut välittömästi lähtemään wc: hen, et ole yksin. Harjoittelu, jopa pieninä annoksina, voi saada suolesi vaihde nopeasti. Analyysi yhdeksästä tutkimuksesta, joihin osallistui lähes 700 osallistujaa, julkaistu tutkimuksessa Scandinavian Journal of Gastroenterology , havaitsi, että kohtalainen aerobinen toiminta kuten kävely paransi merkittävästi ummetusoireita.

Joten mitä siellä tapahtuu, kun treenaat? Kiitos tohtori Raolle, meillä on melko hyvä idea. Tutkimuksessaan terveillä vapaaehtoisilla oli katetri, joka kirjasi paksusuolen lihasten toiminnan, kun he harjoittivat eri voimakkuudella. Luulimme, että paksusuolen liikkuvuus lisääntyy harjoituksen aikana, mutta se oli täsmälleen päinvastainen, hän sanoo. Voimakkaan toiminnan aikana kaikki veri varastetaan suolistosta lihaksille, jotka tekevät työtä. Mutta heti liikunnan jälkeen veri vuotaa takaisin paksusuoleen ja herättää sen räjähdyksellä - ja silloin saat paljon supistuksia, jotka auttavat paksusuolta aloittamaan toimintansa.

Sinun ei tarvitse kiivetä Kilimanjaroa saadaksesi halutun vaikutuksen, sanoo tohtori Malhotra. Astu vain ylös ja liiku - vaihda kantoja, hän sanoo. Jopa lievä liikunta, kuten kävely tai kotitöiden tekeminen, voi vaikuttaa suoliston liikkuvuuteen. Tavoitteena vähintään 15-30 minuuttia päivässä.

Liittyvät: 20 parasta ilmaista ja maksettua harjoitusohjelmaa

Onko pooppaukselle täydellinen paikka?

Tähän mennessä Squatty Potty on käytännössä yleinen nimi - ja syystä. Tuote, joka osui, maksaa likaa Hain säiliö siinä on rahi, joka auttaa muuttamaan wc: ssä istuvan henkilön kehon kulmaa. Perinteinen istumismuoto ei ole kovin suotuisa ulostamiselle, kertoo tohtori Rao. Peräsuolessasi on terävä kulma, joka on suunniteltu estämään vuodot ja joka suoristuu kyykkyessäsi vapauttaen kakun. Jalkojen nostaminen jakkaralle ja nojaaminen eteenpäin vie sinut lähemmäksi kulmaa.

TO opiskella Ohion osavaltion yliopistossa havaitsi, että wc-jakkaran käyttö paransi suoliston nopeutta 71 prosentilla ihmisistä ja 90 prosenttia koki vähemmän rasitusta yrittäessään mennä. Lisäksi kaksi kolmasosaa tutkimuksessa olevista ihmisistä sanoi jatkavansa jakkaran käyttöä, koska se oli helppoa ja tehokasta - se ei ole vähäpätöistä, sillä yksi ummetuksen ja itsesi säännöllisen pakottamisen haasteista on löytää lääke, johon ihmiset tarttuvat. (Leikkaa mehu kolme kertaa päivässä, joka päivä, koko viikon? Ei kiitos!)

Hieronta voi auttaa sinua kakkuun

Itsehieronnasta voi olla hyötyä, jos sinulla on ummetusta, vaikka se ei välttämättä olekaan yhtä tehokas kuin jakkara ja kuitu, sekä nopeuttamalla paksusuolen läpimenoaikaa että parantamalla epämukavuutta. Lehti vartalo- ja liikerapioista . Tässä kuinka se toimii :

  • Makaa selälläsi, polvet taipuneet, jalat lattialla.
  • Aseta kätesi vatsalle.
  • Aloita oikeasta lonkan luusta ja paina molemmilla käsillä.
  • Tee hitaasti pyöreä liike ylös rintakehän oikeaa reunaa kohti, kylkiluiden vasemmalle puolelle, vasemmalle puolelle vasemmalle lonkkaluulle ja takaisin oikealle puolellesi.
  • Jatka pyörimistä hitaasti myötäpäivään 10 minuutin ajan.

Toinen tutkimus Journal of General Internal Medicine havaitsi, että perineaalinen akupainehieronta (painamalla kevyesti ihon pisteitä aivan peräaukon edessä) voi tuoda helpotusta, jos sinulla on ummetus, ja auttaa sinua tekemään itsesi kakkoon.

Voiko stressi aiheuttaa ummetusta?

Onko sinulla koskaan ollut yksi niistä öistä, joissa työstressi pitää sinut yllä, ja sitä enemmän keskityt yrittämiseen nukahtaa , sitä vaikeampaa siitä tulee? Poop on sellainen: Mitä enemmän painotat, ettet pysty kakamaan, sitä vaikeampaa on saada työ tehtyä. Stressillä ja ahdistuksella on todella suuri rooli ummetuksen aiheuttamisessa, sanoo tohtori Malhotra. He tekevät tämän monin tavoin. Tutkijat Michiganin yliopisto havaitsi, että stressi laukaisee tiettyjen hormonien vapautumisen suolistossa, mikä hidastaa asioita; stressi ohjaa myös veren pois suolesta ja raajoihisi osana taistelua tai lentovastetta - jälleen hidastamalla etenemistä paksusuolessasi. Vaikka ei ole nopea korjaus stressiin , varsinkin näinä hankalina pandemian aikoina, joogaa, meditaatio ja tietoisuus on kaikki osoitettu auttaa rentoutumiseen .

Aiheeseen liittyvä: Mitä tapahtuu ruumiissamme, kun olemme stressaantuneita?

Lisäravinteet, lääkkeet ja kakka

Jos harkitset lääkkeitä, jotka auttavat sinua kakamaan, sinun kannattaa tarkistaa lääkkeet ja lisäravinteet, joita jo otat ensin. Kipulääkkeet, verenpainelääkkeet, kohtauslääkkeet, vesipillerit, masennuslääkkeet ja antikolinergiset lääkkeet voivat kaikki johtaa ummetukseen, sanoo tohtori Lee. Kerro aina lääkärillesi, mitä käytät, varsinkin jos huomaat korrelaation uuden lääkkeen aloittamisen ja menemisen rasituksen välillä. Jotkut lääkkeet ja lisäravinteet, kuten täällä olevat, voivat olla hyödyllisiä, jos yrität kakata.

Parhaat laksatiivit ummetukseen

Jos olet joskus ostanut paikallisesta apteekista käsikaupan laksatiivin, olet hyvässä seurassa: OTC-laksatiivit ovat 82 miljoonaa dollaria vuoden yritys Yhdysvalloissa Käytä niitä kuitenkin valikoivasti: Kaikki laksatiivit eivät ole turvallisia pitkäaikaisessa käytössä ja liikakäyttö voi todella vähentää luonnollisia suoliston toimintojasi. Ota aina ensin yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on kysyttävää ummetuksen hoidosta, sanoo tohtori Lee. Riittämättömästi hoidetun ummetuksen, mukaan lukien divertikuloosi, suoliston tukkeutuminen, kyyneleet ja verenvuoto, suolistovauriot ovat kuitenkin paljon vaarallisempia kuin laksatiiviseen käyttöön liittyvät huolenaiheet.

OTC-laksatiivit voidaan jakaa useisiin tyyppeihin. Colacen kaltaiset jakkojen pehmentimet lisäävät kosteutta jakkaraan, kun taas stimulantit, kuten Dulcolax, lisäävät suolen lihasten supistuksia auttaakseen työntämään kakun ulos. Samaan aikaan Miralaxin kaltaiset osmoottit vetävät vettä paksusuoleen auttaakseen ulosteiden kulkua.

Paras kuitulisäosa ummetukseen

Kuitulisäaineet auttavat jakamaan ulosteesi, mikä sitten antaa aivoillesi tiedon, että on aika lähteä. Yksi suosittu valinta, Citrucel, tehdään liukoisesta kuitumetyyliselluloosasta, kasvijohdannaisesta. Psyllium, joka tunnetaan paremmin nimellä Metamucil, on toinen vaihtoehto: Se on valmistettu plantago ovata -kasvin siementen kuorista ja on sekoitus liukoista ja liukenematonta kuitua. Vehnä dekstriini (alias Benefiber) on vehnäkasveista saatu liukoinen kuitu ja on käytännössä gluteenia -vapaa.

Kuten laksatiivien kohdalla, ei ole kyse siitä, että joku olisi toisistaan ​​parempi; eri vaihtoehdot toimivat paremmin eri ihmisille, joten kokeile yhtä muutaman päivän ajan ja jos et saa toivottua helpotusta, kokeile toista.

Vaikuttaako magnesium kakkoon?

Magnesium on laksatiivinen, sanoo tohtori Malhotra. Se aiheuttaa lisääntynyttä paksusuolen liikkuvuutta - itse asiassa erilaiset laksatiivit perustuvat magnesiumiin, kuten Phillipsin Magnesia-maito. Sen käyttö lisäravinteina saattaa auttaa ummetuksessa, mutta sinun on ensin keskusteltava lääkärisi kanssa, hän sanoo, koska joillakin potilailla on mahdollisuus sydänongelmiin.

Et ehkä tarvitse lisäravinteita, koska voit myös saada magnesiumia täysruokien kautta. Mantelit, cashewpähkinät ja maapähkinöitä, jotka ovat täynnä magnesiumia, sanoo tohtori Lee. Yhdellä unssilla manteleita on 80 mg eli noin 20 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannistasi.

Tässä on muutama muu kokoruokavaihtoehto:

  • Kurpitsa siemenet / ytimet, 1 oz, 168 mg
  • Keitetyt pinaatit, & frac12; kuppi, 78 mg
  • Kuivatut paahdetut cashewpähkinät, 1 oz, 74 mg
  • Paahdettuja maapähkinöitä, & frac14; kuppi, 63 mg

Auttavatko probiootit sinua kakkuun?

He saattavat kiertoteitse. Probiootit voi olla hyvä suoliston säännöllisyydelle, kertoo tohtori Malhotra. Vaikka ummetusta on tutkittu rajoitetusti, yleensä ummetusta sairastavilla on turvotusta ja vatsavaivoja, ja probiootit voivat auttaa poistamaan nuo ongelmat, koska ne täydentävät suoliston mikroflooraa sinulle sopivilla bakteereilla. Voit ostaa prebioottiset ja probioottiset lisäravinteet , mutta sinäkin löytää probiootteja elintarvikkeista kuten jogurtti, tempeh, kefiiri, hapankaali, raejuusto ja suolakurkut ja sipulit.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Hanki hyvät tunnelmat ja terveysvinkit suoraan postilaatikkoosi! Sähköpostiosoite Ole hyvä ja syötä toimiva sähköpostiosoite.Kiitos ilmoittautumisesta! Tarkista sähköpostisi vahvistaaksesi tilauksesi.

Päivän lopussa ei ole varmaa tulipalosuunnitelmaa, joka toimisi taatusti kaikille. Mutta sekoittamalla ja sovittamalla yhteen strategiat täällä, löydät lopulta yhdistelmän, joka auttaa saamaan asiat jälleen liikkeelle, jotta voit saada itsesi kakkamaan säännöllisesti. Tärkeintä, tohtori Malhotra sanoo, on yrittää olla stressittämättä siitä. Suolihäiriöiden kanssa, jos pystyt vakuuttamaan mielen, että asiat ovat kunnossa, hän sanoo, että keho seuraa yleensä.

Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää suoliston terveys ja ruokavalio .

Lähteet