Kiinnitä tämä jääkaappiin! Olemme saaneet 100 ruokaa, joita voit syödä koko 30: lla

Villi suosittu vuoden alussa, Koko30-ruokavalio kannustaa syömään 30 päivää valitusta elintarvikeluettelosta. Tämän ruokavalion perustajat väittävät, että koko kuukausi heidän opastuksestaan ​​johtaa ruoan vapauteen ja jakamiseen, että toiset ovat kokeneet parannuksia ongelmiin, joita he eivät edes tienneet ongelmista. 30 etua vaihtelevat painonpudotuksesta, parantuneesta ihon terveydestä, vähemmän päänsärkyä ja migreeniä ja helpotuksesta kroonisesta kivusta.

Olkaamme rehellisiä, tämä on yksi niistä ruokavalion joka voi tuntua todella rajoittavalta. Rajattomista elintarvikkeista on melko merkittävä luettelo, mikä saa sinut tuntemaan ikään kuin sallittuja ruokia olisi vähän. Riittävän tutkimuksen ja valmistelun avulla voit kuitenkin nauttia erilaisista aterioista ja välipaloista Whole30: lla.

Jos olet viiden päivän sisällä ja olet jo kyllästynyt muniin ja höyrytettyihin parsakaaleihin, meillä on sinulle herkku, kun hajotamme Whole30-ruokalistan, joka sisältää proteiinia, hedelmiä, vihanneksia ja paljon muuta. Käytä tätä ostoslistaa 100 elintarvikkeesta, joita voit syödä Whole30: lla.

Whole30-ruokalista

Whole30-proteiiniluettelo

Proteiini on osa jokaista Whole30-ateriaa, koska ne kannustavat tasapainoiseen lautaseen, joka sisältää palmu proteiinia. Sillä aikaa kananrintoja ovat varmasti vaihtoehto, tiedämme, että syöminen päivittäin voi olla niin tylsää.

1. Munat. Älä jätä munia aamiaiseksi yksin, ne lisäävät loistavasti salaatteja, perunoita ja välipaloja. Aloita varmistamalla, että olet selvä miten tehdä täydellinen kovakeitetty muna . Mukauta sitten Nigella Lawsonin munat puhdistamossa ohittamalla leipä ja parmesanjuusto.

2. Naudan Chuck-paisti. 30 päivän kokeilu kokoruokien syömisen kanssa on loistava aika haarautua ja kokata uusilla lihaleikkeillä. Kasviksilla täytetty resepti, kuten tämä Korean naudanlihakulho kesäkurpitsa-nuudeleilla, on varmasti tulossa suosikkisi.

3. Naudan pihvi. Kylki pihvi , filet mignon, ulkofileepihvi tai kolmikärki. Kaikentyyppiset pihvit ovat sallittuja Whole30-ruokavaliossa.

Neljä. Naudan Hot Dogs

5. Jauheliha. On vaikea voittaa kohtuuhintaisuutta jauheliha ja pariksi Whole30-hyväksytyn italialaisen makkaran kanssa tehdään tappajapalloja, joita voidaan syödä keltaisten squash-nuudeleiden ja Marinara kastike .

6. Jauhettu kana. Punaisen lihan rajoittaminen on tärkeää terveyden suojelemiseksi pitkällä aikavälillä Maailman syöväntutkimusrahasto suosittelee enintään kolme annosta viikossa. Ei huolia, jauhettua kanaa on hyvä korvike resepteissä, joissa vaaditaan jauhettua naudanlihaa!

7. Kananrinnat. Olemme ehkä luvanneet, että sinun ei tarvitse syödä kananrinta joka päivä 30 päivästäsi, kun teet Whole30: ta, mutta emme halua mainita, kuinka helppoa he ovat valmistautua etukäteen ja heittää salaatteja nopeaa ja herkullista lounasta varten. Olemme melko pakkomielle tästä täysin ladatusta grillatusta Ceasar-salaatista.

8. Kanan makkara

9. Koko kana. Leikkaa se mausteilla ja pudota se pannulle matalalle, ennen kuin lähdet työstä tai ulos tekemään asioita. Palatessasi lisää bataatit ja vihreät pavut täyteen perhe illallinen tai murskaa se lisätäksesi keittoon myöhemmin viikolla.

10. Tonnikalafileet

11. Tonnikalasäilykkeet. Nopeasta ja helposta puhuen, tonnikalasäilykkeet ovat aikaruokaruokia ja meksikolaisten tonnikalaveneidemme tähti. Varmista, että ostat Whole30-hyväksytyn vaihtoehdon mennessä SafeCatch .

12. Lohi. Omega-3-rasvahapoilla pakattu sydänterveellinen kala kuuluu mihin tahansa ruokavalioon riippumatta siitä, noudatatko Whole30-ruokavaliota.

13. Lohisäilykkeet

14. Pallas. Proteiinia valittaessa on yleensä parempi ladata vähärasvaisia ​​vaihtoehtoja ja varata sianlihaa ja punaista lihaa satunnaiseen hoitoon. Jos yrität ruijanpallasta ensimmäistä kertaa, suosittelemme, että paltusit Citrus-Ginger Glaze -tuotteella suoraan Whole30-perustajalta.

15. Cod. Toinen valkoinen kala, joka kuuluu ostoskoriisi, turskassa on 17 grammaa proteiinia yhdessä annoksessa yhdessä korkean B-12-, fosfori- ja niasiinipitoisuuden kanssa. yhdessä annoksessa yhdessä korkean B-12-, fosfori- ja niasiinipitoisuuden kanssa.

16. Tilapia

17. Katkarapu. Jos kaipaat italialaista kaipausta, olemme saaneet sinut käsittelemään reseptin Romesco-valkosipulikatetta kesäkurpitsa-nuudeleilla.

18. Kampasimpukat. Katsokaa, joskus on mukavaa tuntea itsensä hienoksi, vaikka se tapahtuisi erityisellä illallisella kotona. Juuri nämä Pan-Seared-kampasimpukat, joissa on pinaatti-sieni-paistettua, saavat sinut tuntemaan - niin fancy.

19. Porsaan makkara

20. Pekoni. Kiinnostavaa kyllä, tämä on yksi kiistanalaisimmista elintarvikkeista, joita syödään Whole30: ssa. Jotkut ihmiset pitävät sitä sallittuna ruokana tällä ruokavaliolla lisenssinä mennä sika-villiksi, mutta se ei ollut koskaan tarkoitus. Kuten Whole30: n perustaja Dallas Hartwig selittää, pekoni tulisi syödä maltillisesti keltaisena kevyenä ruokana.

Aiheeseen liittyvät: 11 Whole30-reseptiä, joita sinun pitäisi kokeilla tänään

Tuota: Whole30 vihannesluettelo

Vihannekset ovat yksi elintarvikkeista, jotka ovat sallittuja ilman rajoituksia Whole30: lle. Ainoat vihannekset, joita ei sallita, ovat maissi, lima-pavut ja herneet. Tartu kynään, koska haluat lisätä nämä muut vaihtoehdot luetteloosi.

21. Ruusukaali. Yhdistä tämä herkullinen ja kestävä vihannes muutamien muiden Whole30-hyväksyttyjen tuotteiden kanssa tässä ruusukaali-, parsa- ja parsakaali-paistissa.

22. Parsakaali

23. Parsa

24. Bok Choy. Lautasesi vihannesten ei pitäisi olla lihasi ulkopuolella, vaan niiden tulisi olla jokaisen aterian loistavia tähtiä! Älä usko meitä, kokeile tätä Baby Bok Choy, Sugar Snap Peas ja Garlic sauté ja ilmoita asiasta.

25. Vihreät pavut

26. Kaali

27. Sugar Snap Herneet. Nyt kun olemme todenneet, että sokeriherneet muodostavat hämmästyttävän parin bok choyn kanssa, saatat olla kiinnostunut tietämään, että ne sisältävät folaatti, c-vitamiini, rauta ja kalium .

28. Tomaatit

29. Rucola

30. Kesäkurpitsa. Valitettavasti pastan ystäville spagetti, rotini ja ravioli eivät sovi Whole30-ruokavalion ohjeiden mukaisiksi. On hyviä uutisia, kätevällä spiralisaattorilla voit kääntää kesäkurpitsaa nuudeleissa ja lisätä sen inkivääriä katkarapu-kesäkurpitsa-nuudeli-sekoitusfryryyn.

31. Nauriit

32. Keltainen Squash

33. Tammenterho Squash. Jos etsit ravitsevaa tapaa saada lisää hiilihydraatteja lautasellesi, älä katso enää, tammenterhonkukka on vastauksesi. Tämä kurpitsa sisältää 30 hiilihydraattia yhdessä annoksessa yhdessä 9 gramman kuidun ja 37% päivittäisestä arvostasi C-vitamiini .

34. Selleri

36. Kale

37. Bataatit. Whole30-ruokavalio ei ole a Vähähiilihydraattinen ruokavalio, mutta ilman ruokakomero täynnä hiilihydraatteja, jotka eivät ole jyviä tai palkokasveja, huomaat kamppailevasi luomaan tasapainoisen lautasen. Syötä bataatti. Keitä ne, sekoita ne, laita ne muhennokseen.

38. Butternut Squash

39. Munakoiso

40. Bell Peppers. Etsitkö aamiaista, joka on vähän enemmän kuin vain munia ja pekonia? Älä etsi enää, nämä Pepper Cups -munat ovat suosikkimme, helppo aamiainen, joka on myös Whole30-yhteensopiva.

41. Punajuuret

42. Salottisipulit

43. Swiss Chard. Suosittu osa Whole30-ruokavaliota, koska se on tarpeeksi kestävä käytettäväksi tortillojen tai kääreiden korvikkeena, sveitsiläinen chard on vihreä, joka on täynnä K-vitamiinia ja kalsiumia. Se on tärkeä ainesosa näissä Veggie Quiche -pihvit, jotka ovat Whole30-yhteensopivia, jos ohitat juuston.

44. Porkkanat

45. Kurkku

46. ​​Kukkakaali. Se, miten amerikkalaiset suhtautuvat kukkakaaliin viime aikoina, muistuttaa minua hieman rumasta ankanpoikasta. Kun se on unohdettu ja pidetty, tämä kasvis saa paljon huomiota sen kyvystä muuttua riisimaiseksi puoleksi.

Aiheeseen liittyvä: Parhaat kokonaiset 30 keittoreseptit

Tuota: Whole30 Fruit List

Vihannesten tavoin hedelmiä ei rajoiteta tai rajoiteta Whole30-ruokavaliossa. Ennen kuin otat omenan, on kuitenkin syytä huomata, että kaikki tämän ruokavalion välipalat on tarkoitettu hoidettavaksi kuin mini-ateria. Varmista, että kaikki hiilihydraatit ovat myös pariksi proteiinin ja rasvan kanssa.

47. Mansikat

48. Omenat. Viipaloi yksinkertainen viipale viipale omena ja tiputa se Whole30-hyväksyttyyn pähkinävoin, kuten sokeritonta mantelivoita tai cashew-voita.

49. Päärynät. Toki, voit syödä päärynöitä välipalana, kun nälkä iskee, tai voit viipaloida sen ja yhdistää vihreiden ja saksanpähkinöiden kanssa runsaaseen talvisalaattiin.

50. Banaanit.

51. Päivämäärät. Sokeri voi olla kielletty, mutta nämä luonnollisesti makeat hedelmät ovat herkullisia välipalana, mutta vielä parempia, kun ne on kääritty pekoniin.

52. Kuviot. Lastattu A-vitamiini , C, K, magnesium ja muut, viikunat antavat dekadentin lisäyksen salaatteihin.

53. Rypäleet

54. Aprikoosit

55. Vesimeloni

56. Kirsikat. Etsitpä tavallisesta poikkeavaa aamiaista tai jotain makeaa päivällisesi seuraamiseksi, haluat merkitä tämän herkullisen ja dekadentin kirsikkakookoskupin kirjanmerkkeihin.

57. Luumu

58. Granaattiomena. Vaihda voi näissä Granaattiomena-ruusukaaliöljyssä oliiviöljyä varten, ja saat itsellesi herkullisen Whole30-lisukkeen.

59. Vadelmat

60. Mango

61. Kiivi. Tämä hedelmäsalaatti on odottamaton, parhaalla mahdollisella tavalla. Kiwi on vain yksi Whole30-hyväksytyistä ainesosista Chili Mango-Kiwi -salaatissa.

62. Karhunvatukat

63. Persikat

64. Ananas. Yksi annos ananasta ylpeilee 131% suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista .

Whole30-rasvojen luettelo

Teet paljon ruoanlaittoa Whole30: lla, jolloin rasvat ovat ruokakomero. Lisäksi ne ovat osa Whole30: n tasapainotettua levyä ja auttavat pitämään sinut kylläisenä pidempään.

65. Oliiviöljy. Sen tekeminen Whole30: n kautta tai minkä tahansa ruoanlaitto olisi melko vaikeaa ilman kätevää oliiviöljypulloa. Tämän rasvan sisältämien omega-3-rasvahappojen ansiosta oliiviöljy voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja alentaa verenpainetta ja kolesterolia.

66. Kookosöljy. Sillä aikaa kookosöljy on tavallaan ollut hyvinvointimaailman rakas myöhään, pidä tämän rasvan saanti kohtuullisena. Se on tyydyttynyttä rasvaa, ja se tulisi varata satunnaiseen kulutukseen.

67. Avokadoöljy

68. Kirkastettu voi. Vaikka voi olla totta, että voi on kielletty Whole30-ruokavalioista, kirkastettu voi ei riko mitään sääntöjä. Tämän voin jalostustavan ansiosta se on vapaa laktoosista ja maitoproteiineista .

69. Laardi. Vaikka sardi on herkullista, se on sianlihaa ja tyydyttynyttä rasvaa. Joten varaa tämä rasva erityisresepteihin ja pidä kiinni terveellisemmistä öljyistä jokapäiväiseen ruoanlaittoon.

70. Seesamiöljy

71. Mantelit

72. Mantelivoi. Kun ostat Whole30-hyväksyttyä mantelivoita, tutustu tarkasti ainesosaluetteloon. Oikeassa valikossa luetellaan vain mantelit, suola ja joskus palmuöljy.

73. Saksanpähkinät

74. Pellavansiemenet. Kasvipohjaisena omega-3-rasvahappojen lähteenä pellavansiemenet lisäsivät loistavasti Whole30-ruokavalioosi.

75. Männynpähkinät. Jos emme ole vielä vakuuttaneet sinua siitä, että Whole30-ruokavalion ei tarvitse olla tylsää, tämä on resepti, joka voittaa sinut. Syö kuten Bridget Jones ja tee itsellesi paistettua lohta mäntypähkinäsalsan kanssa.

30 mauste- ja yrttiluetteloa

Jos ruokasi on tylsää, asioiden muuttaminen voi olla yhtä yksinkertaista kuin kokeilla uusia mausteita ja yrttejä antamaan vanhoille resepteille uusi elämää .

76. Suola ja pippuri. Whole30: lla jodattu suola tai merisuola ovat kaksi sallittua suolavaihtoehtoa. Pippuri on sallittu missä tahansa muodossa, tarkista vain yrttisekoituksista lisättyä sokeria.

77. Basilika

78. Oregano

79. Kumina. Taco Tuesday saa päivityksen. Kokeile näitä kumina-maustettuja pikakala-Taco-kulhoja, mutta älä unohda käyttää kastikkeessasi Whole30-hyväksyttyä majoneesia.

80. Ruohosipuli

81. Tilli

82. Curryjauhe. Tämä Kana curry kestää vain 10 minuuttia, ja reseptissä olevan keltaisen curryjauheen ansiosta se on täynnä makua.

83. Paprika

84. Persilja

85. Wasabi-jauhe. Mausteinen välipala on vain napsautuksen päässä. Seuraa tätä resepti Wasabi-manteleille, mutta varmista, että vaihdat maissitärkkelyksen 1/2 teelusikalle arrowjuurijauhetta.

86. Rosemary

87. Salvia

88. Sitruunaruoho. Seuraavan kerran, kun noutohalu uhkaa karkottaa Whole30-menestyksesi suistumaan, piiskaa sitruunaruohon kanaa Cilantro Kukkakaali-riisillä. Ole hyvä.

89. Sinappijauhe

Pantry niitit

Whole30-laihduttajille on hyviä uutisia - monet ruokakomeroistasi saavat hyväksynnän tämän syömissuunnitelman perustajilta.

90. Mantelijauho. Käytä tätä pähkinäjauhoa korvikkeena kanan tarjoiluille tai lihapullissa olevien leivänmurujen sijasta.

91. Nuolenjuurijauhe

92. Luuliemi. Olipa kyseessä kanaa, kalkkunaa, sianlihaa tai naudanlihaa, luuliemi on hieno tapa lisätä makua ruoanlaittoon.

93. Kookospähkinäaminot. Soijakastike ei ole sallittua Whole30-ruokavaliossa, mutta kookospähkinäaminot tuovat saman maun aasialaiseen inspiraatioon. Pitkähiilihydraattisten laihduttajien suosikki Egg Roll in a Bowl kuuluu ehdottomasti ateriaohjelmaan.

94. Sinapit

95. suolakurkkua

96. Kuivatut karpalot. Älä pelkää lisätä hieman makeutta salaatteihisi, mutta varmista, että ostoskoriin lisäämäsi kuivatut karpalot eivät sisällä lisättyä sokeria.

97. Murskatut tomaatit. Monet versiot purkitetusta marinara-kastikkeesta ovat lisänneet sokeria, mutta voit helposti lyödä oman kastikkeen, jos pidät muutama tölkki murskattua tomaattia ja runsaasti italialaisia ​​mausteita.

98. Kalakastike

99. Punaviinietikka

100. balsamiviinietikka. Salaattikastike voi olla haastavaa Whole30-ruokavaliossa, mutta yksinkertainen Balsamic-Herb Vinaigrette voidaan valmistaa muutamalla perusainesosalla.

Haluatko tietää, kuinka Whole30 vastaan nämä ? Katso meidän Koko30 vs. keto kasvot.