Etkö voi lopettaa matkaa jääkaappiin? Nämä 30 luonnollista ruokahalua estävää ainetta voivat auttaa hillitsemään nälkääsi

Lisäravinteista maagisiin ruokavalion , painonpudotus teollisuus on täynnä tuotteita ja ohjelmia, jotka lupaavat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi painon helposti ja nopeasti. Varo kuitenkin näitä lupauksia, koska totuus on, että laihtuminen merkitsee suurimmaksi osaksi polttavan enemmän kaloreita kuin otat (kutsutaan myös kalorien alijäämä ) yhdistämällä terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa.

Joten vaikka ei ole mitään salaisia ​​korjauksia tai ruokavalion pillereitä, jotka auttavat laihtua tehokkaasti tai turvallisesti, voit lisätä aterioihisi luonnollisia ruokahalua vähentäviä aineita, jotta voit tuntea vähemmän nälkäisiä, mikä voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita aterian yhteydessä.

Tässä on 30 luonnollista ruokahalua vähentävää tietoa.

Luonnolliset ruokahalua vähentävät aineet

Raaka vihannekset

Yksi parhaista tavoista tuntea olosi täyteen pidempään ja siten vähentää ruokahalua on täyttää kuitu. Ja yksi ravitsevimmista kuidun lähteistä on raakavihannekset, sanoo Serena Poon , sertifioitu ravitsemusterapeutti ja julkkiskokki Los Angelesissa. Rakastan syödä porkkanoita, värikkäitä paprikoita tai sokeriherneitä, jotka tarjoavat rapean, tyydyttävän suupalan, Poon sanoo.

Vesi

Hydratoituminen on yksi parhaista tavoista auttaa kehoasi pysymään tyytyväisenä. Kehosi koostuu jopa 60% vedestä ja nesteytys on välttämätöntä sen pitämiseksi käynnissä optimaalisesti, Poon sanoo. Paljon vettä juomalla koko päivän auttaa myös saamaan sinut tuntemaan itsesi täyteen ja seuraamaan nälän signaaleja.

Chia-siemenet

Siellä on syy, miksi chia-siemeniä mainostetaan superruokana. Nämä pienet siemenet pakkaavat voimakkaan lyönnin kuitua, proteiinia, antioksidantteja, terveellisiä rasvoja (omega-3-rasvahapot) ja sisältävät runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Chia-siementen on todettu tehokkaasti hallitsevan nälkää, todennäköisesti niiden kuitupitoisuuden vuoksi, Poon selittää. Yksi suosikkini tavoista valmistaa chia-siemeniä on tyydyttävä vanukas kookosmaidolla ja mausteilla,

Fenugreek

Tämä intialainen mauste löytyy curry-annoksista. Sitä käytetään usein siemeninä tai jauhettuna jauheena ja sillä on hieman katkera maku, selittää Tohtori Uma Naidoo , Massachusettsin yleissairaalan ravitsemus- ja elämäntyylipsykiatrian johtaja ja This Is Your Brain on Food -kirjan kirjoittaja. Tohtori Naidoo korostaa tätä vuotta 2010 tutkimus , joka osoitti, että fenugreek-uute vähensi ruokavalion rasvankulutusta 39 terveellä, ylipainoisella miehellä. Voit syödä joitain sarviapilansiemeniä tyhjään vatsaan, lisätä mausteen kotitekoiseen kastikkeeseen tai mausta lisukkeita ripottelemalla sitä.

Selleri

Tämä sanoo DR. Mehmet Oz , isäntä Tohtori Oz-näyttely , on täydellinen terveellinen välipala, koska siinä on vähän kaloreita ja runsaasti vesipitoisuutta. Jos olet joku, joka haluaa jatkuvasti olla jotain suussa, tämä on täydellinen, koska saat lisää kuitua ruokavaliosi ja lisääksesi nesteytystäsi, hän selittää, että tutkimus osoittaa, että mitä enemmän pureskelet päivän aikana, sitä enemmän tuntuu täynnä.

Mantelit

Nämä suositut välipala-pähkinät ovat täynnä proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi. Yritä syödä yksi tai kaksi kourallista manteleita joka aamu. Jos haluat vaihtaa sitä, kokeile mantelivoita kastelluna selleriisi, sanoo tohtori Oz.

Kaurapuuro

Kaurapuuro on hyvä kuidun lähde. Dr. Oz: n mukaan kuitupitoiset elintarvikkeet voivat auttaa hidastamaan ruoansulatusta suolistossa, mikä voi auttaa pitämään verensokerit nousemassa nopeasti. Yksi annos aamiaismuroja, jossa on kaurahiutaleita tai kauraleseitä, antaa 3-4 grammaa kuitua, hän selittää. Tutkimukset viittaavat siihen, että kaurapuuroa syövät henkilöt ovat yleensä terveellisempiä ja niiden paino on pienempi kuin niihin, jotka eivät syö kaurapuuroa, tohtori Oz lisää.

Onko kaurapuuro terveellistä? Tässä on mitä tietää

Proteiini

On jo pitkään dokumentoitu, että riittävän proteiinin kuluttaminen on hyödyllistä laihdutuksessa, kertoo Aimee Plauche , lisensoitu ravitsemusterapeutin ravitsemus ja rekisteröity ravitsemusterapeutti Nutritional Wellness Consultingin kanssa. Yksi tutkimus johtuu suuremmasta kylläisyydestä, painonpudotuksesta, rasvamassan menetyksestä ja / tai vähärasvaisen massan säilymisestä, kun proteiinin kulutus lisääntyy. Plauche sanoo, että proteiinijauhe voi olla loistava tapa lisätä ylimääräistä proteiinia päiväsi. Voit myös tavoittaa kourallisen pähkinöitä, ottaa joitain kovaksi keitettyjä munia välipalaksi tai kastaa omenaviipaleita lusikalliseen maapähkinävoita.

cayennenpippuri

Mausteisten ruokien syöminen voi aiheuttaa hidastumisen syömisen aikana, mikä tekee ihmisistä yleensä vähemmän kuluttavia, sanoo Tohtori Josh Axe , kliininen ravitsemusterapeutti ja muinaisen ravitsemuksen perustaja. Se voi myös tylsyttää makuhermojasi, jolloin sinusta kaipaa vähemmän, ja se voi jopa lisätä kehosi käyttämiäsi kaloreita ruoan sulattamisen aikana, hän sanoo. Tohtori Ax huomauttaa, että tutkimusten mukaan noin puolen tl cayenne-pippurin lisääminen ateriaan voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja pitämään nälän kurissa johtuen kapsaisiini-nimisestä vaikuttavasta yhdisteestä, mutta muilla mausteisilla elintarvikkeilla voi olla samanlaisia ​​vaikutuksia.

Sikurin juuret

Axen mukaan juurisikuri on runsaskuituinen ruoka, joka sisältää runsaasti inuliinia, eräänlaista prebioottista kuitua, jota elimistö ei pysty hajottamaan ja sulattamaan kokonaan. Se vie tilaa vatsassasi ja näyttää hidastavan vatsan tyhjenemistä, mikä voi estää ruokahalusi, hän selittää.

Liukoinen kuitu

Liukoinen kuitu imee vettä suolistossa ja viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä, kertoo MyNetDiaryn rekisteröity ravitsemusterapeutti, Brenda Braslow . Tutkimus, hän sanoo, ei osoita vahvaa näyttöä suuriannoksisista liukoisista kuitulisäaineista, mutta liukoisen kuidun elintarvikelähteet voivat lisätä täyteyttä aterian jälkeen. Esimerkiksi a tutkimus Katsaus osoitti, että kauralla oli positiivinen vaikutus kylläisyyteen aterioiden jälkeen. Muita erinomaisia ​​liukoisen kuidun lähteitä ovat ohra, pavut, linssit, omenat, kiivi, karhunvatukat, viikunat, pähkinät ja siemenet, sanoo Braslow, joka sanoo sisältävänsä liukoisen kuidun ruokalähteet aterioihin, jotta voit tuntea itsesi kylläiseksi.

Ruoansulatus katkera

Ruoansulatuspitoisten katkeroiden nauttiminen ennen ateriaa ei vain säädä sinua optimaaliseen ruoansulatukseen, mutta ne voivat myös auttaa sinua hallitsemaan ylensyöntiä. Ruoansulatuspitoiset katkerot tai katkera-maistuvien yrttien (kuten artisokanlehti tai gentianjuuri) yhdistelmä 'herättää' ruoansulatuskanavan stimuloimalla mahahapon ja sapen tuotantoa, selittää S heri Vettel, rekisteröity ravitsemusterapeutti Institute for Integrative Nutrition. Hän lisää, että katkera maku voi myös stimuloida hormonien, kuten GLP-1: n, tuotantoa, jotka hallitsevat ruokahalua ja kylläisyyttä.

Katkera vihreät

Nämä toimivat aivan kuten ruoansulatuskanavan katkeruudet. Jos sinulla ei ole ruoansulatuskanavan katkeria, harkitse välipalaa katkera vihreät, kuten nauris vihreät tai lehtikaali, ennen ateriaa, Vettel sanoo.

MCT-öljy

MCT-öljy uutetaan usein kookospähkinöistä ja sitä on laajalti saatavana lisämuodossa, ja monet ihmiset lisäävät sitä aamu-smoothieihin tai kahviin. MCT-öljyn kulutuksen on havaittu alentavan ruoan saantia aterian aikana, todennäköisesti vapauttaen leptiiniä ja peptidiä YY, kahta hormonia, jotka tunnetaan kylläisyyden lisäämiseksi. On syytä huomata, että tämä vaikutus näyttää toimivan parhaiten, kun MCT-öljy kulutetaan suoraan ennen ateriaaikaa tutkimus ei löytänyt vähennystä ruoan saannissa 3 tuntia MCT-öljynlisäyksen jälkeen.

Shirataki-nuudelit:

Shirataki-nuudelit tulevat Konjacin tehtaalta, joka on kotoisin Aasiasta. Niissä on runsaasti sellaista liukoista kuitua, joka tunnetaan nimellä glukomannaani, mikä hidastaa vatsan tyhjenemistä ja pitää sinut kylläisenä paljon pidempään aterioiden jälkeen, sanoo Vettel ja lisää, että shirataki-nuudeleita voidaan syödä erilaisissa annoksissa, mukaan lukien perunat, nuudelikulhot ja keitot .

Avokado

Puolet avokado tarjoaa ravintopitoista ruokaa, joka koostuu ravintokuidusta ja vitamiineista, kivennäisaineista ja terveellisistä rasvoista, sanoo tohtori Oz. Yksi tutkimus havaitsi, että hiilihydraattien korvaaminen runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä aterialla avokadolla lisäsi kylläisyyden tunnetta ja kohotti kylläisyydestä vastuussa olevia hormoneja. Kirjoittajat ehdottivat, että avokadon rasva- ja kuituyhdistelmä paransi osallistujien kylläisyyttä.

Tumma suklaa

Yksi tutkimus osoitti, että 100 g maitosuklaan kulutukseen verrattuna osallistujat, jotka kuluttivat 100 g tummaa suklaata (70% kaakaota), tuntuivat huomattavasti täyteläisemmiltä ja vähemmän nälkäisiltä. Kirjoittajat ehdottivat, että tumman suklaan komponentti, jota kutsutaan steariiniksi, hidastaa ruoansulatusta, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, sanoo tohtori Oz. Seuraavan kerran, kun kaipaat suklaata, tavoita tummempi suklaa, jossa on vähintään 70% kaakaota.

Inkivääri

Inkivääri on erittäin suosittu monien kulttuurien keskuudessa monien ruoansulatuskanavan ominaisuuksien suhteen, tohtori Oz selittää. Se on loistava tapa parantaa erilaisia ​​makeita ja suolaisia ​​ruokia. Hän sanoo tavoittavansa 2-3 teelusikallista raastettua inkivääriä päivässä. Jos et halua lisätä sitä ruokiin, voit lisätä sen myös teeseesi. Pieni tutkimus totesi, että inkivääriä käyttävillä miehillä oli vähemmän ruokahalua 3 tuntia myöhemmin verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet sitä, tohtori Oz sanoo.

Aiheeseen liittyviä: Parannavatko inkiväärikuvat todella immuunijärjestelmääsi?

Kaneli

Tohtori Oz huomauttaa, että sinun tulisi pyrkiä kuluttamaan 1-2 teelusikallista kaneli jos etsit luonnollista ruokahalua vähentävää ainetta. Sen lisäksi, että sillä on myönteisiä vaikutuksia verensokeriin, pieni tutkimus osoitti, että se voi auttaa sinua viivästyttämään ruoan tyhjentämistä vatsastasi, pitäen sinut kylläisenä pidempään, hän selittää.

L-glutamiini

L-glutamiini on aminohappo, jota löytyy monista elintarvikkeista, erityisesti eläinlähteistä, mukaan lukien munat ja liha. Vettel kertoo, että sitä käytetään usein lisämuodossa sokerihalun leikkaamiseen ja ruokahalun vähentämiseen makean ruoan suhteen. Tämä vaikutus johtuu osittain siitä, että L-glutamiini on ollut linkitetty vähentää mahalaukun greliinieritystä, mikä voi auttaa vähentämään yleistä ruokahalua, hän selittää.

Valkosipuli

Vettelin mukaan valkosipuli sisältää oligofruktoosia, eräänlaista prebioottista kuitua. mikä voi vaikuttaa greliiniin, hormoniin, johon liittyy lisääntynyt näläntunne. Yksi tutkimus havaitsi, että koehenkilöillä, jotka kuluttivat oligofruktoosilisää yli 12 viikon ajan, oli alentunut greliinipitoisuus sekä lisääntynyt peptidi YY, hormoni, joka edistää kylläisyyttä syömisen jälkeen, hän jakaa. Valkosipuli voidaan helposti sisällyttää erilaisiin kotitekoisiin aterioihin.

Kofeiini

Kofeiini, sanoo Reyna Franco , rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkissa, on luonnollinen ruokahalua vähentävä aine. Hän korostaa, että a tarkistuspaperi julkaistiin International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä, todettiin, että kofeiinin nauttiminen 1/2 tuntia - 4 tuntia ennen ateriaa voi vähentää ruokahalua. Oikea määrä kofeiinia ruokahalun vähentämiseksi ei ole selvää, sanoo Franco. Minun neuvoni on nauttia kahvia tai teetä aterioiden välillä ja ennen klo 15, muuten kofeiini voi häiritä unta, mikä lisää sitten ruokahalua. Franco sanoo, että seuraa kofeiinia sisältävää juomaa lasillisella vettä täydentämään vatsaasi ja tarjoamaan lisää nesteytystä.

Matcha

Aamukahvin vaihtaminen kuppiin matchaa on yksi tapa tukahduttaa ruokahalusi. Matcha on voimakas lähde voimakkaalle antioksidantille, jota kutsutaan ECGC: ksi. EGCG löytyy myös vihreä tee , mutta matcha-määrät ovat paljon korkeampi , sanoo Poon. Tutkimukset ovat osoittaneet että ECGC voi pystyä lisäämään kylläisyyttä.

Vesimeloni

Poonin mukaan vesimeloni on herkullinen valinta sekä nesteytykseen että tyytyväisyyden tunteeseen. Ruokahalua hillitsevien ominaisuuksiensa lisäksi vesimeloni-viipaleet tarjoavat myös antioksidantteja, elektrolyyttejä ja tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä, hän sanoo. Poon selittää, että vesimelonimehu on herkullinen herkku, mutta sinun kannattaa pitää kiinni koko hedelmästä saadaksesi eniten ruokahalua estäviä ominaisuuksia.

Vihreä tee

Vihreän teen valmisteen osoitettiin auttavan painonpudotuksessa a Cochrane-järjestelmällinen katsaus joka sisälsi 14 tutkimusta. Vihreän teen ryhmään kuuluvat ihmiset menettivät keskimäärin 0,2-3,5 kg enemmän kuin vertailuryhmässä 12 viikon aikana. Vihreässä teessä on runsaasti antioksidantteja, kuten EGCG, joten on muita hyviä syitä juoda sitä, Naidoo sanoo. Se tarjoaa myös minut noutamaan iltapäivän energian laskun aikana ja auttaa keskittymään.

Liittyvät: Voiko vihreä tee todella auttaa sinua laihtua?

Piparminttu

Piparminttua on pitkään käytetty eteerisissä öljyissä stressin lievittämiseksi, mutta tuoksu voi myös auttaa hillitsemään nälkää. Tutkimuksessa havaittiin, että kun ihmiset nuuskivat piparminttua joka toinen tunti viiden päivän ajan, he söivät 2800 vähemmän kaloreita viikossa, sanoo tohtori Oz.

Glukomannaani

Glukomannaani on eräänlainen ravintokuitu (teknisesti vesiliukoinen polysakkaridi), jota käytetään lisänä nälän vähentämiseksi. Se on peräisin konjac-kasveista ja toimii ruokahalua hillitsevänä absorboimalla vettä ja kokoista turvotusta, joka vie tilaa mahassa, sanoo tohtori Axe.

Kofeiiniton kahvi

Kofeiiniton kahvi saattaa lisätä peptidiä YY (PYY), hormonia, joka ilmoittaa kylläisyydestä, selittää Elizabeth Somer , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Personan lääketieteellisen neuvottelukunnan jäsen. Jonkin sisällä tutkimus Brooklyn Collegesta kofeiiniton kahvi tuotti merkitsevästi pienempää nälkää verrattuna plaseboon, mikä nosti PYY: tä. Somer selittää, että kofeiiniton kahvi ei nostanut PYY-tasoja, joten tutkijat epäilevät, että muut kofeiinittomat yhdisteet auttavat kylläisyydessä. Ole varovainen, ettet lataa kuppiasi kermalla ja sokerilla, hän sanoo.

Citicoline

Sitikoliini on mineraalikoliinin muoto, jota käytetään yleisesti kognitiivisten toimintahäiriöiden hoitoon. Tutkimukset osoittavat, että sitikoliinilla on neuroprotektiivisia ja neurodegeneratiivisia ominaisuuksia, selittää Heather Hanks MS ja ravitsemusterapeutti Instapot Lifen kanssa. Se toimii lisäämällä dopamiinitasoja aivoissa vähentääkseen himoa, hän selittää. Yksi tutkimus havaitsi, että 2 000 mg: n suun kautta ottaminen päivässä vähensi merkittävästi ruokahalua koehenkilöillä.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata on yrtti, jota yrttilääkärit ovat käyttäneet jo jonkin aikaa ruokahalun tukahduttamiseksi, kestävyyden lisäämiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi, selittää Tohtori Michael Jay Nusbaum , laihtuminen asiantuntija Nusbaumin lääketieteelliset keskukset . Hän huomauttaa, että tämän yrtin on havaittu lisäävän aivoissa kiertäviä serotoniinitasoja ja siten ruokahalun supistumista.

Seuraava: 13 syytä, miksi et menetä painoa - plus asiantuntijoiden tukemat vinkit asialle

Lähteet

• Serena Poon , sertifioitu ravitsemusterapeutti ja julkkiskokki Los Angelesissa.
• Tohtori Uma Naidoo , Massachusettsin yleissairaalan ravitsemus- ja elämäntyylipsykiatrian johtaja ja kirjan kirjoittaja Tämä on sinun aivosi ruokaan
• DR. Mehmet Oz , isäntä Tohtori Oz-näyttely
• Aimee Plauche , lisensoitu ravitsemusterapeutti ja rekisteröity ravitsemusterapeutti Ravitsemushyvinvointikonsultointi
• Tohtori Josh Axe , kliininen ravitsemusterapeutti ja perustaja Muinainen ravitsemus
• Brenda Braslow , rekisteröity ravitsemusterapeutti MyNetDiary
• S Harry Vettel, rekisteröity ravitsemusterapeutti Institute for Integrative Nutrition
• Reyna Franco , rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkissa
• Elizabeth Somer , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Personan lääketieteellisen neuvottelukunnan jäsen
• Tohtori Michael Jay Nusbaum , laihtuminen asiantuntija Nusbaumin lääketieteelliset keskukset
• European Journal of Clinical Pharmacology : Sarviapilan siemenuute vähentää selektiivisesti rasvan spontaania saantia ylipainoisilla henkilöillä
• American Journal of Clinical Nutrition : Proteiinin rooli laihtumisessa ja ylläpidossa
• Ravitsemusarvostelut : Ravintokuitu ja kylläisyys: kauran vaikutukset kylläisyyteen
• European Journal of Clinical Nutrition : Keskipitkän ja pitkän ketjun triglyseridien kulutuksen vaikutus ruokahaluun ja ruoan saantiin ylipainoisilla miehillä
• Ravinteet : Avokadon käyttäminen rasva-kuituyhdistelmän kylläisyyden vaikutusten testaamiseen hiilihydraattienergian sijasta aamiaisateriassa ylipainoisilla ja liikalihavilla miehillä ja naisilla: satunnaistettu kliininen tutkimus
• Ravitsemus ja diabetes : Tumman ja maitosuklaan syöminen: satunnaistettu crossover-tutkimus vaikutuksista ruokahaluun ja energian saantiin
• Aineenvaihdunta : Inkiväärinkäyttö lisää ruoan lämpövaikutusta ja edistää kylläisyyden tunteita vaikuttamatta aineenvaihduntaan ja hormonaalisiin parametreihin ylipainoisilla miehillä: pilottitutkimus
• Canadian Pharmacists ’Journal : Voivatko vihreän teen valmisteet auttaa laihdutuksessa?
• International Journal of Food Sciences and Nutrition : Kofeiini, kahvi ja ruokahalun hallinta: arvostelu
• American Journal of Clinical Nutrition : Kanelin vaikutus aterianjälkeiseen verensokeriin, mahalaukun tyhjenemiseen ja kylläisyydelle terveillä koehenkilöillä
• American College of Nutrition -lehti : Kahvi, nälkä ja peptidi YY
• Kansainvälinen syömishäiriöiden lehti : Sitikoliini vaikuttaa ruokahaluun ja kortikosti-limbisiin vastauksiin korkeakaloristen ruokien kuviin