14 parasta ruokaa ahdistuksen vähentämiseksi - plus 3 ruokaa, joita sinun tulisi välttää

Vaikka on olemassa monenlaisia ahdistus hallintatyökalut siellä - jooga , hoito, meditaatio ja päiväkirja, muutaman yksinkertaisin mutta tehokkain tapa torjua ahdistustasi on ruokavaliosi.

Ruoalla on voima antaa energiaa ja antaa meille voimaa, mutta monet ihmiset eivät hyödynnä sitä täysimääräisesti. Se on polttoaine, jota meidän on toimittava, joten on tärkeää olla tietoinen siitä, mitä laitamme kehoomme.

Jos olet ollut ahdistunut, aloita ruokavalion virittäminen. Tässä on 14 mielenterveyden asiantuntijoiden suosittelemaa ruokaa mielen rauhoittamiseksi.

Ruoat ahdistusta varten

Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet voivat olla ruokaa, joka auttaa vähentämään ahdistusta, koska ne ovat hyvä magnesiumin ja sinkin lähde, Holly Klamer, MS, RDN , selittää. Matalalla magnesiumilla on rooli ahdistuksen hallinnassa ja mielialan säätelyssä, joten runsaasti magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa vähentämään ahdistusta. Sinkki on ollut kuvassa pelata roolia alentamalla ahdistusta. Unssi kurpitsansiemeniä tuottaa 18% päivittäistä arvoa (DV) magnesiumia ja 20% DV-sinkkiä.

Munat

Munat sisältävät tryptofaania, aminohappoa, joka auttaa luomaan serotoniinia. Serotoniini on kemiallinen välittäjäaine, joka auttaa säätelemään unta, mielialaa, muistia ja käyttäytymistä, sanoo Tohtori Holly Schiff, PsyD , Lisensoitu kliininen psykologi. Serotoniini auttaa myös parantamaan aivotoimintaa ja lievittämään ahdistusta. Ahdistuksen katsotaan johtuvan matalista serotoniinitasoista. Munankeltuaiset ovat hyvä lähde D-vitamiini. , joka voi parantaa mielialaasi ja torjua joitain ahdistukseen johtavia kielteisiä vaikutuksia.

Liittyvät aiheet: Ole innoittamana - 18 munankestävää tapaa tehdä munia munia

Vihannekset

Linssit, pavut ja herneet luokitellaan linsseiksi, ja tämä elintarvikeryhmä ei ole vain hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde, vaan myös hyvä magnesiumlähde, eli rauhoittava mineraali, Maggie Michalczyk , Rekisteröity ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutti, toteaa.

Magnesium on erittäin tärkeä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien lihasten rentoutuminen ja verenpaineen alentaminen - molemmat ovat tärkeitä ahdistuneisuuden ehkäisemisessä ja vähentämisessä. Sen tiedetään jopa auttavan unessa, joten näiden ruokien lisääminen illallesi voi vain auttaa sinua rentoutumaan ja tuntemaan olosi vähemmän ahdistuneeksi ennen nukkumaanmenoa.

Tumma suklaa

Tutkimus on osoittanut, että tumman suklaan flavanoleiksi kutsutut yhdisteet voivat vaikuttaa myönteisesti mielialaan ja voivat auttaa edistämään uusien hermosolujen kasvua aivoissa. Flavanolien lisäksi tumma suklaa tarjoaa myös magnesiumlähteen, Klamer sanoo. Tumma suklaa, toisin kuin maito tai valkoinen suklaa, sisältää korkeammat flavanolipitoisuudet ja vähemmän sokeria. Annoksen koon tulisi olla noin unssi päivässä.

Tohtori Schiff suosittelee myös tummaa suklaata. Suklaa, erityisesti puhdas tumma suklaa, vähentää kortisolia, stressihormonia, joka aiheuttaa ahdistuneisuusoireita. Tummalla suklaalla on myös antioksidantteja, joita kutsutaan flavonoideiksi, jotka ovat vastuussa aivojen neuroinflammation ja solukuoleman vähentämisestä, mikä parantaa aivotoimintaa ja suojaa solujasi, tohtori Schiff selittää. Tumma suklaa lisää myös serotoniinia aivoissa, mikä lisää mielialaa. Tumma suklaa on runsaasti magnesiumia ja riittävä määrä magnesiumia voi vähentää mielialahäiriön oireita, kuten ahdistusta.

Saksanpähkinät

Saksanpähkinöiden anti-inflammatoriset omega-3-rasvahapot, jotka tarjoavat tämän edun, sanoo Tri Tricia Pingel, NMD , Arizonassa asuva naturopaattinen lääkäri. Mukaan a Vuoden 2019 meta-analyysi , omega-3-rasvahappojen käyttö auttoi merkittävästi vähentämään kliinisen ahdistuksen oireita.

Ja a Vuoden 2019 tutkimus miesopiskelija havaitsi, että säännöllisesti saksanpähkinöitä nauttineet ilmoittivat mielialan paranemisesta 28%.

Tavallinen kreikkalainen jogurtti

Jogurtti on ruoka ahdistuksen vähentämiseksi, koska se on sinkkiä ja probiootit . Probiootteja pidetään terveinä suolistobakteereina, joilla voi olla merkitystä aivotoiminnassa, jotka käsittelevät stressiä ja edistävät sitä hyvä terveys , Klamer selittää. Tavallisessa jogurtissa on vähemmän sokeria ja se voidaan makeuttaa hunajalla, hedelmillä tai hillolla.

Mantelit

Mantelit sisältävät suuren määrän E-vitamiinia, joka estää ahdistuneisuushäiriöt. Mantelit sisältävät myös sinkkiä, joka on keskeinen ravintoaine tasapainoisen mielialan ylläpitämisessä, Dr.Schiff toteaa. Manteleissa on myös rautaa, mikä on tärkeää, koska matalan rautapitoisuuden tiedetään aiheuttavan aivojen väsymystä, mikä voi lisätä ahdistusta.

Kurkuma ja inkivääri

Kurkuma sisältää kurkumiinia, jolla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttiyhdisteitä, jotka voivat vähentää ahdistusta, Tohtori Catherine Jackson , lisensoitu psykologi ja sertifioitu neuroterapeutti Optimal Neuroholistic Services -yrityksessä, selittää. Vaikka inkivääri toisaalta auttaa parantamaan aivojen terveyttä, sillä on antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta ja suojaavat aivoja oksidatiivisen stressin aiheuttamilta aivovaurioilta.

Liittyvät: Uusi Kurkuma? Kokeile näitä 17 anti-inflammatorista reseptiä terveellisemmäksi

Kalat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja

Näitä ovat sardiinit, lohi tai tonnikala. Nämä hapot auttavat masennus ja ahdistusta, koska ne helpottavat tulehdusta ja niillä on vahva suhde kognitiiviseen toimintaan ja mielenterveyteen, sanoo tohtori Schiff. Omega-3-rasvahapot säätelevät myös välittäjäaineita, joten kun olet jännittynyt tai stressaantunut, ne auttavat pitämään kortisolin ja adrenaliinin leviämisessä; vähentäen siten ahdistusta.

Tee

Erityisesti rentouttavia teetä vihreä tee , kamomilla ja moringa on todettu olevan hyödyllisiä vähentämään stressiä ja vähentämään ahdistusta samalla lisäämällä energiaa. Niiden antioksidanttipitoisuus, joka vähentää vapaita radikaaleja, ja tulehdusta vähentävät ominaisuudet tekevät niistä myös ihanteelliset kulutukseen ahdistuksen vähentämiseksi, tohtori Jackson toteaa. Lisäksi vihreällä teellä on L-teaniini ja muita antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka lisäävät GABA: ta, dopamiinia ja serotoniinia aivoissa, vähentävät tulehdusta ja ahdistuksen vaikutuksia.

Vihreä tee korvaa usein kahvin, koska se on ravinnon lähde L-teaniinia, Taylor Osbaldeston , Rekisteröity holistinen ravitsemusterapeutti, selittää. L-teaniini on aminohappo, joka edistää rentoutumista vähentämättä valppautta. Joten on hyödyllistä, kun tarvitset tukea vähentämään stressin ja ahdistuksen vaikutuksia, mutta sinun on silti oltava tuottava.

Tohtori Carrie Lam, MD, FAAMFM, ABAARM , suosittelee kamomillateetä. Tämä on kasviperäisiä kotilääkkeitä, joita on käytetty vuosisatojen ajan rauhoittavan vaikutuksensa vuoksi, tohtori Lam sanoo. Tutkimukset viittaavat siihen, että kamomillateellä voidaan vähentää ahdistusta tehokkaasti. Kaksi tai kolme kupillista tätä teetä voi olla tarpeen etujen saavuttamiseksi.

Avokadot

Avokadot ovat erinomainen luonnollinen lähde sekä folaatille että B-vitamiineille, joiden tiedetään auttavan lievittämään stressiä ja ahdistusta, Dr.Pingel toteaa.

Mukaan a Vuoden 2019 tutkimus 215 terveellä miehellä B-vitamiinit auttoivat merkittävästi vähentämään heidän stressitasojaan. Sillä välin a Vuoden 2019 tutkimus osoitti, että folaattivajeet voivat vaikuttaa ahdistukseen ja irrationaalisiin pelkoihin.

Fermentoidut elintarvikkeet

Koska 95% serotoniinituotannostasi (onnellinen hormoni) tapahtuu suolistossa, suolen mikrobiotan epätasapaino voi johtaa ahdistukseen, tohtori Pingel selittää.

Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi, hapankaali, tempeh ja miso, ovat suuria probioottien lähteitä, joiden on osoitettu torjuvan sekä ahdistuksen että masennuksen oireita. A Vuoden 2019 arvostelu seitsemästä tutkimuksesta havaittiin, että kaikissa tutkimuksissa probiootit paranivat merkittävästi tutkittavien ahdistusta ja / tai masennusta.

Aiheeseen liittyvä: Mielenterveyden tietoisuuden kuukaudesta on tärkeimpiä vähän tunnettuja faktoja

Lehtivihreät

Parhaita ovat pinaatti, romaine, chard ja collards, joissa on runsaasti monia B-vitamiineja, sanoo Tohtori Stacie Stephenson , Sertifioitu ravitsemusasiantuntija, Vibrant Docin toimitusjohtaja ja kirjan kirjoittaja Vibrant: uraauurtava ohjelma energisyyteen, omaan terveydellesi ja hehkuasi .

Tutkimus näyttää lehtivihreät ovat todistetusti mielialan tehostajia, etenkin ihmisillä, joilla on B-vitamiinipuutteita. Ne ovat myös hyviä magnesiumin lähteitä - tiedämme magnesiumin puute voi aiheuttaa ahdistusta ja hypotalamuksen ja aivolisäkkeen lisämunuaisen (HPA) akselin säätely, joka muun muassa auttaa säätelemään mielialaa ja serotoniinituotantoa, joten on järkevää, että magnesiumin lisääminen voi auttaa ratkaisemaan ahdistuksen, tohtori Stephenson lisää.

Kaiken kukkuraksi, tummat lehtivihreät sisältävät antioksidantteja, kuten C-vitamiini ja beetakaroteeni, jotka edistävät terveellistä aivotoimintaa. Standouts ovat pinaatti (raaka tai keitetyt), romaanisalaatti, lehtikaali, collard-vihannekset, chard ja rucola.

Osterit ja simpukat

Osterit ja simpukat eivät ole vain B-vitamiinirikkaita - niillä on erityisen paljon hermostoa säätelevää B12: ta - mutta ne ovat molemmat runsaasti sinkkiä, mikä on todistettu mielialan tehostaja. Tohtori Stephenson selittää.

Tutkimus on osoittanut, että matalat sinkkipitoisuudet liittyvät ahdistukseen, mahdollisesti siksi, että ne aiheuttavat alentuneita GABA- ja glutamaattitasoja, mikä voi laukaista ahdistusta, kun taas sinkillä täydentäminen nostaa GABA-tasoja ja parantaa ahdistusta, sanoo tohtori Stephenson. Tämän lisäksi ne molemmat sisältävät tryptofaania, joka on 5HTP: n edeltäjä, joka on serotoniinin edeltäjä, joten se on erityisen tärkeää mielialan vakauttamiseksi ja ahdistuksen rauhoittamiseksi.

Yksi tutkimus osoitti, että niillä, jotka kuluttivat runsaasti tryptofaania sisältävää ruokaa, ahdistustulokset olivat huomattavasti alhaisemmat kuin niillä, jotka käyttävät vähäistä tryptofaania.

Bonusvinkki: Kolme parasta ruokaa välttää

Yhtä tärkeää kuin tietää mitä syödä, on yhtä tärkeää tietää mitä ruokia vältetään. Tohtori Jackson listaa kolme parasta:

Alkoholi

Vaikka sitä kulutetaan hermojen helpottamiseksi, sillä on usein kielteisiä vaikutuksia, kuten kuivuminen, univaikeudet ja alempi serotoniinin määrä aivoissa, mikä pahentaa ahdistuneisuusoireita.

Kofeiini

Korkea kofeiinipitoisuus voi lisätä hermostuneisuutta ja ahdistusta ja vähentää hermovälittäjäainetta, serotoniinia.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Sokeri

Vaikka sokeria ei voida välttää kokonaan ja vaikka hedelmistä ja vihanneksista luonnostaan ​​löydetty sokeri on kohtuullisen hienoa, lisätty sokeri on ongelmallinen ahdistuneisuusoireiden kannalta. Elintarvikkeisiin lisätyn sokerin mukana oleva piikki johtaa myöhemmin kovaan kaatumiseen ja lisääntyy huoleen ja ärtyneisyyteen.

Lue seuraavaksi: Oletko kyllästynyt tuntemaan ahdistusta koko ajan? Haluat lisätä nämä kirjat Amazon-ostoskoriin

Lähteet

• Holly Klamer , MS, RDN
• Indian Journal of Pharmacology : Nano- ja tavanomaisen sinkkioksidin vaikutukset ahdistuneisuuteen käyttäytymiseen urosrotilla
• Holly Schiff , Psy.D., lisensoitu kliininen psykologi
• Maggie Michalczyk , Rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemusterapeutti
• British Journal of Clinical Pharmacology : Kaakaoflavavanolin neuroprotektiiviset vaikutukset ja sen vaikutus kognitiiviseen suorituskykyyn
• Tricia Pingel , NMDan Arizonassa toimiva naturopaattinen lääkäri
• JAMA : Omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen käyttö yhdistettynä ahdistuneisuusoireiden vakavuuden muutoksiin: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi
• Ravinteet : Pähkinän kulutuksen vaikutukset nuorten aikuisten mielialaan - satunnaistettu kontrolloitu tutkimus
• Catherine Jackson , lisensoitu psykologi ja sertifioitu neuroterapeutti Optimal Neuroholistic Services -yrityksessä
• Taylor Osbaldeston , Rekisteröity holistinen ravitsemusterapeutti
• Carrie Lam , MD, FAAMFM, ABAARM
• Psykofarmakologia : Suuriannoksisen B-vitamiinikompleksin sekä C-vitamiinin ja kivennäisaineiden vaikutukset subjektiiviseen mielialaan ja suorituskykyyn terveillä miehillä
• Lasten ja nuorten psykiatria ja mielenterveys : Mielialan häiriöt, joilla on sekavia, psykoottisia piirteitä B12-vitamiinin puutoksesta nuorella: Tapausraportti
• Neurologian rajat : Probioottien vaikutukset masennukseen tai ahdistukseen liittyviin muuttujiin terveillä osallistujilla stressiolosuhteissa tai masennus- tai ahdistuneisuusdiagnoosilla: satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden meta-analyysi
• Tohtori Stacie Stephenson , Sertifioitu ravitsemusasiantuntija, Vibrant Docin toimitusjohtaja ja kirjan kirjoittaja Vilkas: uraauurtava ohjelma energisyyteen, omasta terveydestäsi
• Ravinteet : Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi B-vitamiinilisästä masennusoireisiin, ahdistuneisuuteen ja stressiin: vaikutukset terveisiin ja riskiryhmiin kuuluviin henkilöihin
• Neurofarmakologia : Magnesiumin puute aiheuttaa ahdistusta ja HPA-akselin häiriöitä: Modulaatio lääkehoidolla
• Psykologian rajat : Raakojen hedelmien ja vihannesten saanti liittyy parempaan mielenterveyteen kuin jalostettujen hedelmien ja vihannesten saanti
• Ravitsemus- ja aineenvaihduntatiedot : Vähentynyt sinkki ja lisääntynyt kupari ahdistuneilla henkilöillä
• Psykiatrisen hoitotyön arkistot : Ruokavalion tryptofaanin vaikutukset mielialahäiriöihin