12 kouluttajaa jakaa suosikkiharjoituksensa painonpudotukseen - ja kyllä, kävelemisellä on merkitystä!

Jos viimeinen vuosi ei ole juuri tehnyt vyötärölinjaasi mitään etuja, et ole yksin: Yhden mukaan tutkimus , Yhdysvalloissa ihmiset antoivat keskimäärin kaksi puntaa kuukaudessa vuoden 2019 turvakoti-tilausten aikana. Kun asiat alkavat avautua, olet todennäköisesti motivoitunut palaamaan takaisin kunto tapoja, mukaan lukien terveellisen painon tavoittelu.

Olet todennäköisesti kuullut, että laihduttamiseksi sinun on luotava kalorivaje ja että 3500 kaloria vastaa yhtä puntaa. Kaloreiden vähentämiseksi voit syödä vähemmän, mutta myös treenillä on suuri rooli. Mutta mitkä ovat parhaat laihdutusmenetelmät? Saimme kiinni joistakin kouluttajista tuomaan sinulle tämän oppaan 15 parhaaseen harjoitteluun painonpudotus .

Paras harjoitus laihtuminen

1. Hyppynaru

Tämän sanoo sisäkeskustelun ohjaaja ja henkilökohtainen kouluttaja, Nicole Murray , on kokovartaloharjoittelu, joka antaa sinulle suuren kalorien polttamisen. Kun olet lyhyessä ajassa, työn saa aikaan 15 minuuttia hyppynarulla, hän sanoo. Se parantaa koordinaatiota, sydän- ja verisuoniterveyttä, ja voit tehdä sen melkein missä tahansa. Murray tavoittelee 10 sarjaa 100 hyppyä, lyhyellä tauolla jokaisen sarjan välillä, kaksi kertaa viikossa. Aloittelijat voivat aloittaa vähemmän sarjoilla ja työskennellä ylöspäin, hän sanoo.

Liittyvät: 13 syytä miksi et menetä painoa

2. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

HIIT-harjoitukset ovat hyviä laihtumiseen, koska voit polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa. HIIT on erittäin tehokas, koska se tuottaa jotain, jota kutsutaan EPOC: ksi (ylimääräinen hapenkulutus), selittää Jill Anzalone , ryhmä kunto ja henkilökohtainen valmentaja Massachusettsissa. Tämä tarkoittaa, että poltat kaloreita myös kun harjoittelu on ohi.

3. Matala-intensiteetti sydän

Tämäntyyppinen harjoittelu on turvallista ja tehokasta kaikilla tasoilla ja voi auttaa polttamaan kaloreita ja laihtua, sanoo Jennifer Blackburn , ryhmän kunto-ohjaaja, pyörävalmentaja ja henkilökohtainen valmentaja. Matala intensiteetti sydänliikunta voi olla lenkkeily, pyöräily, voimakävely tai hauska sydäntanssitunti. Kun olet vahvistunut, yritä lisätä kevyitä painoja pyöräilyluokkaan, tehoon kävely juoksumatolla ottamalla kaltevuutesi kokonaan ylös tai lisäämällä voimakasta pursketta 30 sekunniksi 30 sekunnin lepo, hän sanoo. Yritä tehdä nämä neljästä viiteen päivään viikossa tavoitellen 45-60 minuuttia.

4. Juoksu

Juoksu on hienoa, koska voit tehdä sen missä tahansa ilman varusteita. Tarvitset vain kenkäparin, sanoo Ashley Edwards , henkilökohtainen valmentaja Fit2DaBeat LLC: llä. Juoksu käyttää pakaralihastasi ja jalkojasi, jotka ovat suurempia lihasryhmiä, aiheuttaen sinun polttaa enemmän kaloreita harjoituksestasi. Edwards huomauttaa, että sen lisäksi, että auttaa laihtua, käynnissä on hyvä sydämellesi ja auttaa rakentamaan kestävyyttä.

Ja bonuspisteitä, jos voit heittää joitain kukkulajuoksuja. Kaltevuuden nousu nostaa sykkeesi korkeammalle, polttaa kaloreita nopeammin ja auttaa rakentamaan lihaksia jaloissasi, sanoo Joe Szadok , GYMGUYZ-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja.

5. Vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijät ovat hienoja, koska ne työskentelevät koko kehollesi kardiovaskulaarisen ja lihasten näkökulmasta, sanoo Edwards. Aloita kädet olkapääsi alapuolella, nosta itsesi lankkuun vatsa-nappi vedettynä ja takapuoli pois ilmasta, jatka sitten vuorotellen ajamalla polviasi rintaan. Vuorikiipeilijät ovat erinomaisia ​​rasvanpudotukseen Edwardsin mukaan vakauden ja voiman lisäämisen lisäksi, kun joudut käyttämään ydintäsi pysyäksesi lankkuasennossa. Edwards ehdottaa, että tavoitellaan 20 päivää päivässä, viisi päivää viikossa painonpudotukseen.

6. Vahvuusharjoitukset

Cardio on hyvä polttamaan kaloreita tällä hetkellä, mutta vahvuus on hyvä lisätä aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita ajan myötä, sanoo Jonathan Tylicki , päävalmentaja ja koulutus varten TOIMIA . Hän selittää, että aineenvaihdunta lisääntyy, koska olet lisännyt lihaskudosta, joka vaatii kehoa käyttämään enemmän energiaa, mikä lisää kalorien palamista. Haluat todella tuntea palamisen polttamaan enemmän kaloreita, hän julistaa. Tämä, hän sanoo, voi auttaa sinua ylläpitämään rasvan menetystä ajan myötä. Hän ehdottaa, että viikkorutiineihisi sisällytetään pienitehoinen voimaharjoittelu, joka toimii suurilla ja pienillä lihasryhmillä. Voimaharjoituksia voidaan tehdä pari kertaa viikossa, mutta ole varovainen DOMS: n suhteen (viivästynyt lihasten arkuus), joka saattaa saada sinut tuntemaan olosi erittäin kipeäksi ja haluttomasta treenata pari päivää, Tylicki sanoo.

7. Jooga

Vaikka joogaa ei pidetä suurena rasvaa polttavana harjoitteluna, se on loistava lisä kenenkään harjoitusohjelmaan, sanoo Chris Pabon , kouluttaja FlexIt.Fit . Se opettaa sinulle, kuinka hallita kehoasi, hengitystäsi ja keskittää mielesi todella tehtävään, hän sanoo. Ja kaikki nämä siirtyvät mihin tahansa painonnostoon, sydänkeskeiseen istuntoon ja jokapäiväiseen elämää , mikä tekee myös näistä harjoituksista tuottavampia. Tämä on myös hieno palautumisesi kannalta.

8. TRX-painon harjoitus

Toinen loistava painonpudotukseen soveltuva harjoitus on TRX Bodyweight -harjoittelu, sanoo Jessica Mazzucco , New York City, ovat sertifioitu kunto-ohjaaja, toimitusjohtaja ja perustaja Glute Recruit . Hän toteaa, että TRX-jousitusjärjestelmä on loistava vähävaikutteinen harjoitus, joka käyttää painosi painovoimaa vastaan ​​ja haastaa lihaksesi eri tavalla kuin perinteinen painonnosto. Monilla kuntosaleilla on TRX-asemia, ja voit myös tilata bändejä verkosta. Ne voidaan kiinnittää kattoon, seinään, asentaa oviaukkoon tai jopa sitoa puun ympärille.

Tässä on esimerkki TRX-harjoituksesta, jota Mazzucco suosittelee:

• Kyykky riviin (3 sarjaa 12: sta)
• Työnnä ylös (3 sarjaa 12 kpl)
• Taaksepäin vetäytyminen (3 kpl 12 kpl, molemmat jalat)
• Tricep-puristin (3 sarjaa 12: sta)
• Hamstring curl (3 sarjaa 12)
• Vuorikiipeilijä (3 sarjaa 12: sta)
• Side Plank Dip (3 sarjaa 12, molemmin puolin)
• Voit treenata TRX: llä 3 kertaa viikossa.

9. Kahvakuula-harjoitus

Kahvakuula-harjoitukset ovat yksi parhaista painonpudotusharjoituksista, Mazzucco kertoo. Polttat tonnia kaloreita samalla kun kehität lihaksia, mikä antaa aineenvaihdunnallesi tärinän. Tämä on hänen mukaansa voimaharjoittelun muoto, joka saa kehosi polttamaan kaloreita jopa harjoittelun jälkeen, mikä on selvä plus laihtumiselle. Suurimman hyödyn saamiseksi hän sanoo pyrkivänsä tekemään kettlebell-harjoituksen kolme tai neljä kertaa viikossa.

Hän suosittelee aloittamista seuraavalla rutiinilla:

• KB Swing (3 sarjaa 20)
• KB yhden varren rivi (3 sarjaa 12 kpl)
• KB Goblet kyykky (3 sarjaa 12: sta)
• KB Shoulder Halo (3 kpl 12 kpl)
• KB Yhden jalan veto (3 sarjaa 12: sta)
• KB Seisova yhden varren puristin (3 kpl 12 kpl)

Szadok toteaa, että kettlebell-keinut, kun ne suoritetaan oikein, polttavat kaloreita ja edistävät myös lihasten aktivoitumista. Yleinen virhe on tässä käsitellä keinu kuin kyykky, hän sanoi. Sen sijaan, että käyttäisit jalkojasi taivuttamaan ja saamaan sinut matalaksi, sarano lonkat ja tuo kahvakuula eteenpäin räjähtävällä liikkeellä lantion läpi. Tämä on voimakas liike, joka suoritetaan oikein, ei käyttämällä käsivarsiasi, vaan puristamalla takapuoliasi tullessasi.

10. Nyrkkeily

Nyrkkeily, sanoo Tommy Dibernardo , henkilökohtainen kouluttaja ja eläkkeellä oleva ammattimainen MMA-hävittäjä, on loistava tapa laihtua. Se on yksi korkeimpien kalorien sydän- ja verisuoniharjoituksista, hän selittää. Kun yrität menettää rasvaa, oikea kaloreiden polttaminen on välttämätöntä. Ja vaikka tuntuu siltä, ​​että sinun on painettava pussia tuntikausia, voit saada kaloreita jopa lyhyellä harjoitusboksilla. Ja voit varjoida käsipainoilla vielä suuremman palamisen, Dibernardo lisää.

Liittyvät: 20 juomaa, jotka voivat auttaa sinua laihtua (se ei ole vain vettä!)

yksitoista. Kävely

Käveleminen ei ehkä näytä tekevän paljon, mutta sen johdonmukaisuus voi todella saada työn aikaan. Kävely on yksi ehdottomista suosituimmista liikuntamuotoista painonpudotukseen, sanoo Harley Pasternak , julkkisvalmentaja ja FORME Lifen kunto-neuvonantaja. Se voidaan tehdä missä tahansa, milloin tahansa, ilman erityisiä laitteita. Suurin osa kävellessäsi polttamista kaloreista tulee pikemminkin rasvoista kuin hiilihydraateista, Pasternak sanoo. Sillä on hyvin alhainen havaittu rasitus, joten ihmiset tekevät sitä todennäköisemmin useammin ja pidempään.

12. Portaiden kiipeily

Toinen Pasternakin suosikkeista on treenata portaita pitkin. Löydän haastavan portaiden jokaisessa kaupungissa, jossa vierailen, ja käytän sitä pieninä, keskivaikeina sydänmuotoina polttamaan kaloreita, hän sanoo. Rakastan tätä, koska se on suhteellisen helppoa nivelissäsi, ja pystyt käyttämään nelosiasi ja pakaralihastasi noustessasi. Löydät joukon portaita läheltäsi, kävele valkaisuaineita ylös ja alas naapuruston koulussa tai kirjaudu jonkin aikaa kuntosalin portaiden päällikölle. Joko niin, tunnet palovamman!

Liittyvät: 30 parasta laihtumisen smoothie-reseptiä vuodelta 2021

13. Uimakierrokset

Uinti on Pasternakin mukaan hyvä tapa polttaa kaloreita. Se käyttää niin monia lihasryhmiä asettamatta kulumista niveliin. Jos haluat lisätä intensiteettiäsi, voit kokeilla uimahihnaa tai räpylöitä.

14. Tanssi

Tanssi- tai tanssikuntokeskus on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä, koska se saa koko kehon liikkumaan eri liiketasoissa, mikä pitää sinut joustavampana ja pystyy liikkumaan helpommin päivittäisillä yksinkertaisilla toimilla, sanoo Ariel Hoffman , NASM-sertifioitu päävalmentaja ja Ariel Hoffman Wellness . Tanssiharjoitukset ovat hänen mukaansa myös hauskempia ja voivat saada sykkeesi kulkemaan ilman, että edes ymmärrät sitä, mikä kaikki edistää laihtumistavoitteita.

Terveellinen nyt -uutiskirje

15. Pyöräily

Soittaminen kaikille Joukkue fanit! Korkean intensiteetin sydän, jonka pyöräily voi tuoda harjoitteluun, auttaa luomaan polttamisen jälkeisen vaikutuksen jatkamaan kaloreiden polttamista kauan harjoituksen jälkeen, sanoo Lindsey Lutes , sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja WW D360 -valmentaja. Hän huomauttaa, että samanlainen kuin juoksu, korkeamman intensiteetin ajo polttaa enemmän kaloreita kuin matalampi ajo. Ajattele rasitustasoasi asteikolla 1-10. Sinun pitäisi tuntea työskenteleväsi tasolla 7, jossa hengität syvästi, mutta et ole täysin hengästynyt, Lauten sanoo.

Seuraava: The Whole30 vs. Keto Face-Off: Mikä vähähiilihydraattinen ruokavalio on parempi laihdutus?

Lähteet

• Nicole Murray, sisäkeskustelun ohjaaja ja henkilökohtainen kouluttaja
• Jill Anzalone , ryhmäkuntokeskus ja henkilökohtainen valmentaja Massachusettsissa
• Jennifer Blackburn , ryhmän kunto-ohjaaja, pyörävalmentaja ja henkilökohtainen valmentaja
• Ashley Edwards , henkilökohtainen valmentaja Fit2DaBeat LLC: llä
• Joe Sad, a GYMGUYZ sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja
• Jonathan Tylicki, päävalmentaja ja koulutusjohtaja TOIMIA
• Chris Pabon, kouluttaja FlexIt.Fit
• Jessica Mazzucco, New York City, on sertifioitu kunto-ohjaaja, toimitusjohtaja ja perustaja Glute Recruit
• Tommy Dibernardo, henkilökohtainen kouluttaja ja eläkkeellä oleva ammattimainen MMA-hävittäjä
• Harley Pasternak, julkkisvalmentaja ja johtava kuntoneuvoja MUOTO Elämä
• Ariel Hoffman, NASM-sertifioitu päävalmentaja ja Ariel Hoffman Wellness
• Lindsey Lutes , sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja WW D360 -valmentaja