Eikö HIITiin? Käveleminen on todella hyvä tapa laihtua - ja nämä vinkit auttavat
Selvitä Enkeli
Kun se tulee painonpudotus , ensimmäiset mieleen tulevat harjoitukset ovat todennäköisesti HIIT , käynnissä ja muut sydäntyypit. Ja vaikka monet meistä eivät liitä kävelyä repeytyneeseen bodiin, se voi itse asiassa auttaa laihtua.
Alhaisen riskin ja useimpien ihmisten käytettävissä olevan fyysisen toiminnan tyyppi on erinomainen harjoittelu päivittäiseen harjoitteluun elämää . Se on myös paljon helpompaa kehollesi ajan myötä kuin muun tyyppiset harjoitukset. Joten kysymys tulee: kuinka monta minuuttia joka päivä vaikuttaa? Onko olemassa asianmukaista tekniikkaa polttaa eniten kaloreita?
Puhuimme joidenkin terveysasiantuntijoiden kanssa saadaksesi lisätietoja kävelyn terveyshyödyistä ja parhaista vinkeistä laihtumisen kävelyyn.
Kävely laihtuminen
Hydraatti
Kuinka veden juominen ennen kävelyä auttaa laihtua?
Se lisää aineenvaihduntaa, mikä on hyvä kaloreiden polttamiseen, sanoo Jason Hughes, RD ja Vegan Liftzin perustaja. Se saa sinut tuntemaan itsesi energisemmäksi, mikä auttaa sinua hyödyntämään liikuntaa parhaalla mahdollisella tavalla.
Liittyvät: Voitko juoda liikaa vettä?
Ole oikea vaihde
Kuten monissa asioissa elämässä, valmistautuminen on puolet taistelusta.
Kiinnitä huomiota kenkiesi kuntoon, Phung D. Tran, ACSM-sertifioitu liikuntafysiologi ja Be Active -yrityksen perustaja on helppoa. Ne vaikuttavat merkittävästi kävelysi laatuun ja tunteisiin jälkikäteen.
Tran suosittelee, että tarkistat kenkiesi kunnon säännöllisesti, mieluiten kerran 6 kuukaudessa.
Tarkista sää
Osa valmistautumisesta on oikean vuorokaudenajan valitseminen kävelylle. Jotta saat parhaan hyödyn kävelystäsi, sinun kannattaa mennä parhaana vuorokaudenaikana, ja se riippuu lämpötilasta ja ulkoilmaolosuhteista.
Jos esimerkiksi tiedät, että päivä on kuuma, ajoita kävelysi illaksi, DR. Pamela M. Peeke , puheenjohtaja Jenny Craig Tieteen neuvottelukunta.
Aloita päiväsi tasapainoisella välipalalla tai aterialla
Aloita päiväsi tasapainoisella välipalalla tai aterialla. Kyky polttaa rasvaa alkaa hormonaalisesta tasapainosta, joka syntyy syömällä tasapaino proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja, Lauren Jenai , entinen CrossFitin perustaja. Älä anna huonon ravinnon heikentää kävelyn tuloksia.
Mene säännölliseen reipas 30-45 minuutin kävely
Karen Graham , RD ja sertifioitu diabeteksenopettaja sanoo, että tämä aika on makea paikka laihdutuksessa. Käveleminen kuluttaa kaloreita käydessäsi, mutta monet ihmiset eivät ymmärrä suurinta hyötyä siitä, että se lisää aineenvaihduntaa seuraavien 24 tunnin aikana.
Säännöllinen nopea kävely vähentää rasvakudosta ja rakentaa lihaksia, ja lihas polttaa enemmän energiaa kuin rasva, Graham sanoo. Kun saat kuntoasi ja pystyt tekemään enemmän, hyödyt enemmän. Kun aineenvaihdunta nousee, poltat enemmän kaloreita, vaikka et kävisi. Se vähentää verensokeria ja vahvistaa verisuonia ja sydäntä.
Kävele eri maastossa
Kävely vaihtelevassa maastossa on hieno sydän- ja verisuonistoiminnalle kunto koska se painottaa enemmän erilaisia lihaksia ja parantaa liikkuvuutta.
Aivan kuin muuttaisi kaltevuutta a juoksumatto , kun tartumme jyrkkään, tyylikkääseen tai kulmikkaaseen maahan, vaihtelemme jatkuvasti sykettä ja todella hikoilemme, sanoo Ben Walker , henkilökohtaisen koulutuksen asiantuntija Anywhere Fitnessissä. Vaikka kaltevuuden jatkuva muutos on erittäin tehokas kaloreiden polttamiseen, se on myös erinomainen vastuskoulutuksen muoto. Kun kohtaat kivisiä tai kulmikkaita rinteitä, alavartalon eri lihasryhmät kytketään päälle vastaamaan haasteeseen.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi hän suosittelee kävelyä sekareitillä. Tämä lisää erityyppisiä liikkeitä ja liikealuetta.
Seuraa vaiheitasi
Tämä auttaa pitämään sinut vastuussa ja antaa sinun pysyä tiellä painonpudotustavoitteidesi kanssa. Kuten sanonta kuuluu: 'Jos mitat sitä, hallitset sitä, sanoo Joe Johnson , kunto-ohjaaja ja 9-5 Nutrition -yrityksen perustaja. Toisin sanoen, olet paljon todennäköisempää ryhtyä toimiin, jos nolla tuijottaa sinua älykellostasi.
Olipa kyseessä Fitbit, Apple Watch tai Garmin puettavat, on tärkeää seurata askeleitasi koko päivän ajan. Ja jos haluat tehdä siitä hauskempaa, Fibit-sovelluksen avulla voit nähdä, kuinka monta vaihetta ystäväsi ovat tehneet, joten voit muuttaa sen kilpailuksi!
Liittyvät: Parhaat älykellot
Kävele repun kanssa
Jos etsit vastarintaa ja koko kehon harjoittelua, kävely onnistuu repun kanssa.
Jakamalla painon keskimmäisen yläselän alueelle voimme kehittää ja vahvistaa epätasapainossa olevia lihaksia ja auttaa heitä tulemaan tarkemmiksi ja toimivammiksi, Walker sanoo. Kun pidät kuorman tasaisena ja kohti kehosi keskiviivaa, reppu toimii rintalihasten takahartioissa ja selässä. Se toimii myös vartaloasi ja alaselääsi stabiloivina lihaksina.
Ole johdonmukainen
Minkä tahansa tavoitteen saavuttamiseksi johdonmukaisuus on avainasemassa. Ja sama pätee kävelyyn laihtumiseen.
Yksi syy kävelyyn voi olla niin hyödyllinen laihtuminen, koska monet meistä voivat tehdä sitä säännöllisesti ja johdonmukaisesti, kertoo Joyce Shulman, TEDx-puhuja ja kirjailijan Walk Your Way to Better kirjoittaja.
Kävele suurella korkeudella
Yhdessä yleisen kestävyyden parantamisen kanssa kävely korkeilla paikoilla parantaa aerobisen järjestelmän kykyä käyttää happea.
Kun kävelet korkeammalla, happi ohenee, Walker sanoo. Vaikka tunsimme tämän nopeamman puhkeamisen, meistä tulee paljon asentajia selviytymään ympäristöstä.
Tämä parantaa kuntotasoamme palatessasi harrastuksiin matalalla ja tasaisella maalla. Miten? Kävely korkeammilla huipuilla lisää aerobista kapasiteettia ja anaerobista kynnystä, hän selittää. Keho oppii hankkimaan enemmän happea soluhengitystä varten ja käyttämään sitä säästävämmin. Pidä meidät valppaina ja energisenä pidempään!
Sen sijaan, että kohdistettaisiin rasvasoluihin, tämän järjestelmän tavoitteena on polttaa hiilihydraatteja ja sokeria resurssina harjoituksen aikana. Tämä tekee kävelystä korkealla korkealla laihtumiselle.
Vaihda vauhtiasi
Intervalliharjoittelulla voi olla suuri ero painonpudotuksessa. Ja kävelyn kanssa vauhti on kaikki.
Kun seuraavan kerran kävelet, kokeile tehdä kävelyväliä ja lisätä käsivarsien liikkeitä, Shulman sanoo. Tämä auttaa lisäämään intensiteettiä.
Älä hiilihydraatteja ennen kävelyä
Ylimääräisten hiilihydraattien syöminen ennen kävelyä voi estää laihtuminen.
Ellet käy hyvin pitkään, sinun tulisi syödä yksinkertaisia ja tasapainoisia annoksia ennen kuin astut sisään, Walker sanoo. Terveellinen ja tasapainoinen ateria sisältää kaikki makrot ja hivenaineet, joita tarvitaan terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi. Terveelliset rasvat, proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet. Syömiesi hiilihydraattien tulisi olla kokonaisia ja luonnollisia - hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita (pieniä määriä).
Nämä elintarvikkeet ovat vähän kaloreita ja antavat sinulle kaiken tarvitsemasi energian. On tärkeää suunnitella polttoaineenotto vastaavasti - jokainen harjoitus on erilainen.
Haasta itsesi edelleen
Shulman suosittelee aloittamista siellä missä olet ja rakentamista sieltä. Vaikka se on vain mailin aluksi, saatat kävellä viisi ennen kuin tiedät sen.
Kävely on käytäntö, jossa monet ihmiset voivat tehdä merkittäviä edistysaskeleita (sanoitukset) melko nopeasti, hän sanoo.
Seuraa sykettäsi
Jotta voit laihtua liikunnan avulla, sykkeen on oltava tietyllä alueella. Ihanteellisessa painonpudotuksessa kävelyn on nostettava sykkeesi 64–77%: iin maksimisykkeestäsi, selittää Andrea Marcellus , kuntoasiantuntija ja AND / Life -sovelluksen luoja. Monet terveysseurannat tekevät tämän matematiikan puolestasi, mutta vanhan koulun menetelmä on 220 - ikäsi = suurin syke.
Kävely jonnekin 64-77% välillä tarkoittaa, että käytät tarpeeksi energiaa, jotta harjoittelu olisi tehokasta.
Tarkista ryhti
Ei slouching! Vaikka monet meistä eivät ajattele oikeaa tapaa kävellä, tekniikka on tärkeää.
Kierrä hartiat eteenpäin, sitten ylös kohti korviasi, sitten takaisin, sanoo tohtori Peeke. Nyt olet lepopaikallasi terveelliseen asentoon. Varmista, että leuka on ylöspäin, hartiat neliössä, ja kiinnitä ydin ja pakaralihakset jokaisen askeleen kanssa.
Kävele kaverin kanssa
Menestysmahdollisuuksien parantamiseksi on välttämätöntä saada joku vastuuseen. Olet vähemmän kykenevä ohittamaan harjoittelun, kun tiedät, että joku luottaa sinun ilmestymiseen, sanoo Niki Campbell , CPT, CHC ja dieettiteknikko. Tärkeintä on valita kumppani, joka haluaa laihtua ja nauttii kävelystä varmistaakseen, että molemmat ovat motivoituneita pitämään kiinni siitä.
Päätä kävelysi päivät, ajat ja paikat ja lisää ne kalenteriin. Tämä auttaa myös priorisoimaan kävelyä.
Vältä zombeja
On luultavasti sanomattakin selvää, että rauhallinen kävely joka päivä ei leikkaa tuumaa vyötärölinjaasi.
Lämmitä ensin, sanoo tohtori Peeke. Kävele sitten vauhdilla, joka tuntuu siltä, että käyttäisit itseäsi maltillisesti. Lisää sitten nopeutta noin 2-3 minuutin välein minuutin ajan.
Toinen vaihtoehto on nousta mäkeä ylös ja ottaa se samaan maltilliseen tahtiin, hän lisää. Kun lisäät nämä voimavälit, kehosi nauttii haasteesta ja poltat myös enemmän kaloreita.
Kävele ennen aamiaista
Kun heräät, sinulla on jo kalorivaje ja vatsasi on tyhjä, Ashlee Van Buskirk , ravitsemus- ja hyvinvointivalmentaja ja Whole Intentin perustaja, selittää. Tämä tarkoittaa, että jos kävelet vilkkaalla 20 minuutin kävelyllä heti herätessäsi, lisää aineenvaihduntaa, mikä voi johtaa suurempaan rasvanpolttoon koko päivän ajan.
Käytä S.M.A.R.T-menetelmää
Kävelemään laihtumista varten tohtori Peeke suosittelee tavoitteidesi tekemistä: tarkat, mitattavissa olevat, saavutettavissa olevat, merkitykselliset ja ajallisesti sidotut. SMART-menetelmän noudattaminen on tehokas tavoitteiden asettamistekniikka.
Pysäköi autosi isä pois
Vaiheet summautuvat. Seuraavan kerran kun menet kauppaan, kuntosalille tai ravintolaan, pysäköi autosi kauemmas kävelläksesi ylimääräisen matkan, sanoo Jeffrey Scott , sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja.
Lämmitellä
Monet ihmiset eivät ajattele sitä tarpeelliseksi, mutta on hyödyllistä löysätä lihaksia ja niveliä
Osallistuminen lieviin, mutta juokseviin liikkuvuusharjoituksiin ennen kävelyä auttaa lämmittämään niveliäsi ja lihaksiasi, mikä tekee ajastasi kävelystä nautinnollisempaa ja tehokkaampaa, Jenai sanoo. Et halua tehdä pitkiä staattisia venytyksiä, kun et ole lämmennyt. Liikkuvuusliikkeet kuten tuumomato tai ilmakyykky ovat hyviä vaihtoehtoja.
Pidä kävelypäiväkirjaa
Kirjoita se ylös!
Seuraa päiviä, joina suoritit kävelyrutiinisi, kellonaikaa päivästä tai yöstä, jolloin suoritit kävelyrutiinisi, etäisyyttä ja aikaa kunkin kävelyrutiinin suorittamiseen, kurssia, jolla suoritit kävelyrutiinisi, ja viikkopainoa sanoo Shannon Henry, RD EZCare-klinikka .
Sijoita kävelykeppeihin
Tohtori Sebastian Kverneland , kiropraktikko ja Skandinavian Health Institutein perustaja, suosittelee hiihtotankoja, koska tämä harjoittaa enemmän lihaksia ja aktivoi ylävartaloasi.
Kokeile lämpökävelyä
Tämä rauhallinen tai kohtalaisen vauhdikas kävely tehdään pian aterian päättymisen jälkeen. Lisää tämä päivittäiseen aikatauluusi lounaan ja illallisen jälkeen.
David Chesworth , Hilton Head Healthin kunto-ohjaaja kertoo, että rauhallisen 15-20 minuutin kävely aterian jälkeen ei ole vain turvallista, se on hyvä tehdä monista syistä.
Lämpövaikutus sulatetun ruoan sulattamiseen lisää aineenvaihduntaa noin 10-20%, hän sanoo. Rento kävely 20 minuutin sisällä syömisestä lisää aineenvaihduntaa vielä 10%. Käveleminen tämän ajanjakson aikana polttaa enemmän kaloreita kuin kävely muina aikoina.
Chesworth sanoo myös, että lämpökävelyt ovat loistava tapa pariliitoksen muodostamiseen. Tavat, jotka palavat yhdessä, johtavat yhteen. Toisin sanoen on helpompaa omaksua uusia tapoja pariksi vanhojen kanssa, sen sijaan että tuijotettaisiin mew -tottumusta tyhjästä. Useimmilla ihmisillä on ruokailutottumuksia. Lisää lyhyt rauhallinen kävely näiden aterioiden jälkeen saadaksesi helposti uuden terveellisen elämäntavan!
Valitse motivaatioympäristö
Tämä asettaa sinut menestymään. Jos mahdollista, kävele sisään luonto ja hengittää metsäilmaa, sanoo tohtori Kverneland. On mielellesi ja immuunijärjestelmällesi hyvä hengittää noita puiden fytonisideja.
Lue seuraavaksi 13 syytä, miksi et menetä painoa - plus asiantuntijoiden tukemat vinkit, mitä tehdä asialle .
Lähteet
- Jason Hughes , ravitsemusterapeutti ja Vegan Liftzin perustaja
- Phung D. Tran , ACSM-sertifioitu liikuntafysiologi ja Be Active -yrityksen perustaja on helppoa
- Pamela M. Peeke , puheenjohtaja Jenny Craig Tieteen neuvottelukunta
- Lauren Jenai , entinen CrossFitin perustaja
- Karen Graham , Rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu diabeteksenopettaja
- Ben Walker , henkilökohtaisen koulutuksen asiantuntija Anywhere Fitnessissä
- Joe Johnson , kunto-ohjaaja ja 9-5 Nutrition -yrityksen perustaja
- Joyce Shulman , TEDx puhuja ja kirjoittaja Kävele tiesi parempaan
- Andrea Marcellus , kuntoasiantuntija ja AND / Life -sovelluksen luoja
- Niki Campbell , CPT, CHC ja dieettiteknikko
- Ashlee Van Buskirk , ravitsemus- ja hyvinvointivalmentaja sekä Whole Intentin perustaja
- Jeffrey Scott , sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja
- Shannon Henry , RD EZCare-klinikalle
- Sebastian Kverneland , kiropraktikko ja Skandinavian Health Institutein perustaja
- David Chesworth , Hilton Head Healthin kunto-ohjaaja
