Ei, laihdutus PCOS: n avulla ei ole helppoa, mutta se on mahdollista - Näin saat sen tapahtumaan

Yhdysvalloissa, Munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) vaikuttaa 6-12 prosenttiin naisista Tautien torjuntakeskukset ja ehkäisy. Naisille, joilla on PCOS-diagnoosi, se voi vaikuttaa moniin terveyden osa-alueisiin, erityisesti painoon.

Mutta mikä on PCOS, tarkalleen?PCOS on monimutkainen metabolinen oireyhtymä, joka vaikuttaa melkein kaikkiin kehon järjestelmiin, mukaan lukien munasarjat, lisämunuaiset, aivolisäkkeet ja paljon muuta. Sille on ominaista epäsäännölliset kuukautiskierrot, korkeat androgeenit ja munasarjat (munasarjat, joissa kussakin on yli 12 follikkelia), sanoo Melissa Groves , RDN, LD ja kirjoittajaTasapainoinen lähestymistapa PCOS: iin: 16 viikkoa ateriavalmistetta ja reseptejä naisille, jotka hoitavat munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymää .

Valitettavasti PCOS nostaa riskin hedelmättömyys , diabetes , sydänsairaudet ja tietyt gynekologiset syövät. Ja naiset kokevat usein myös monia muita oireita.PCOS-naisilla on harvoin, raskaita ja pitkittyneitä jaksoja, lisäksi vaikeuksia tulla raskaaksi ja kamppailemaan akne ja epänormaali hiusten kasvu leuassa ja rinnassa ja jopa miesten kaljuuntuminen, sanoo DR. Dana Elborno , MD, OB / GYN Northwestern Medicine Central DuPage -sairaalassa.

Yksi PCOS: n yleisimmistä sivuvaikutuksista? Painonnousu ja painonpudotuksen vaikeudet.

Suurimmalla osalla naisista, joilla on PCOS, on insuliiniresistenssi, hormonitasapainon häiriö ja lisämunuaisen toimintahäiriö, joka voi aiheuttaa laihdutuksen mahdottomaksi, Groves sanoo.

Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja dietetikkiakatemian tiedottaja lisää, PCOS-naiset kamppailevat laihdutuksen takia insuliiniresistenssin ja siitä johtuvan korkean verensokerin vuoksi. Kun verensokeri on liian korkea eikä sitä käytetä energiaan, se varastoidaan rasvana. Tämä voi nostaa kehon massaindeksiä (BMI), mikä puolestaan ​​voi lisätä insuliiniresistenssiä.

Kuinka laihtua PCOS: n avulla

Niin masentavaa kuin jotkut näistä PCOS: n ja painonpudotuksen faktoista ovatkin, laihdutus PCOS: lla ei ole mahdotonta. Tässä on 10 tapaa saada se tapahtumaan.

Syö enemmän kuitua

Suurin osa ihmisistä ei saa lähes tarpeeksi kuitua, jota löytyy pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja täysjyvätuotteista. Kuitu auttaa pitämään meidät täyteen ja hidastaa glukoosin imeytymistä verenkiertoon, Groves sanoo. Tutkimukset ovat yhdistäneet a suurempi kuidun saanti PCOS: ssa pienempi paino , kehon rasva ja vatsarasva sekä insuliiniherkkyyden paraneminen. suositus naisilla on 14 grammaa kuitua / 1000 kulutettua kaloria, tai noin 25-28 grammaa päivässä. Suosittelen lisäämään kuitua jokaiseen ateriaan ja välipalaan.

Lisää tohtori Elborno,Bulgur-vehnä, ohra, quinoa, kaurapuuro, täysjyväpasta tai leipä ovat kaikki upeita vaihtoehtoja.

Ja sinun tulisi myös painottaa vihanneksia.Ei ole sääntöä, jonka mukaan sinulla ei voi olla enemmän vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa, parsaa, parsakaalia, tomaattia ja pippuria, Mills sanoo. Enemmän vihannesten täyttäminen toimii, koska näiden vihannesten kuitu ja vesi auttavat sinua täyttämään sinut ja pitämään sinut täydellisempänä aterioiden välillä vähemmän kaloreita.

6 julkkista avaa tietoja PCOS: n kanssa elämisen todellisuudesta, hedelmättömyydestä iho-ongelmiin

Syö proteiinia jatkuvasti koko päivän ajan

Proteiini auttaa vakauttamaan verensokeri ja lisää kylläisyyttä aterian jälkeen, mikä voi auttaa vähentämään himoa ja johtaa syömiseen vähemmän kaloreita, Groves sanoo. Korkeamman proteiinin ruokavalio PCOS: ssa on yhdistetty laihtumiseen. Suosittelen, että PCOS-naisilla on tavoite 25-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti ja 8-10 grammaa välipalaa kohti.

Syö terveellinen levy

Yleensä PCOS-ystävällinen ruokavalion pitäisi jakaa kalorit päivän aikana 40% hiilihydraatteihin, 45% rasvoihin ja 15% proteiineihin. Tämä kalorien jakautuminen on osoitettu opinnot vähentää insuliinitasoja ja parantaa painonlaskutoimia PCOS-potilailla, sanoo tohtori Elborno. Helppo ja stressitön tapa ylläpitää näitä suhteita on noudattaa Harvardin terveellinen levymalli . Jaa levy neljännekseen. Pidä puolet levystä raakasalaattia tai höyrytettyjä vihanneksia varten, neljäsosa levystä vähärasvaista proteiinia ja neljäsosa levystä täysjyvätuotteita. Käytä terveellisiä rasvoja, kuten kookosöljy ja oliivi, ruoanlaittoon ja tippua vihannestesi päälle. Tee tämä jokaisella aterialla, mukaan lukien aamiainen. Kyllä, voit ja pitäisi olla kasviksia aamiaiseksi! Tämä pitää sinut kurssilla ylläpitää näitä suhteita.

Syö aamupala

Syöminen runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuituja sisältävä aamiainen auttaa asettamaan sinut vakaampaan verensokeripäivään. Monet naiset ovat liian vähän polttoainetta koko päivän ja ihmettelevät sitten, miksi heillä on mielihaluja ja binges iltapäivällä ja illalla, Groves sanoo. Opinnot ovat osoittaneet, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen voi auttaa vähentämään ruokahalua koko päivän ja että naiset, joilla on PCOS, syövät suurempi aamiainen on parantunut markkereissa, kuten insuliiniresistenssi ja androgeenitasot.

Liittyvät: Miksi en voi tulla raskaaksi? Merkkejä hedelmättömyydestä ja mitä tehdä sen suhteen

Syö pienempiä, useammin aterioita

Pienempien, useammin annettavien aterioiden syöminen auttaa pitämään verensokerin terveellisellä alueella. Tämä voi tarkoittaa sitä, että syödään neljästä viiteen pienempää ateriaa päivässä. Verensokerin pitäminen terveellä alueella estää verensokerin kohoamisen. Kun verensokeri on liian korkea eikä sitä käytetä energiaan, se varastoidaan rasvaksi, Mills sanoo. Näihin miniruokiin on sisällytettävä vähärasvaista proteiinia tai vähärasvaista maitotuotetta, runsaasti palkokasveja, täysjyvätuotteita, hyvä määrä vihanneksia ja terveellistä rasvaa pähkinöistä, siemenistä, avokado tai terveellistä öljyä, kuten oliiviöljyä tai rapsiöljyä.

Lisää terveellisten rasvojen saantiasi

PCOS-potilailla on suurempi riski saada korkea kolesteroli useista syistä, mukaan lukien estrogeenin, progesteronin ja testosteronin epätasapaino, sanoo tohtori Elborno. Tyydyttymättömien rasvojen saannin lisääminen ja tyydyttyneiden rasvojen välttäminen voivat olla suojaavia ja vähentää ateroskleroosin ja sepelvaltimotaudin riskiä pitkällä aikavälillä.

Liittyvät: 16 todella toteutettavissa olevaa tapaa laihtua

Syö anti-inflammatorista ruokavaliota

Tulehduksen ja liikalihavuuden välinen yhteys on vakiintunut. Tulehdus lisää liikalihavuutta ja liikalihavuus pahentaa tulehdusta noidankehässä. Tulehdusta estävä ruokavalion malli, joka sisältää runsaasti rasvaisia ​​kaloja ja pähkinöitä sisältäviä hedelmiä, vihanneksia ja omega-3-rasvahappoja (kuten Välimeren ruokavalio ) on linkitetty tulehdusmerkkien, painon ja terveyden parantamiseen yleensä, Groves sanoo. Jos haluat syödä anti-inflammatorista ruokavaliota, keskity kokonaisruokiin ja minimoi kasviöljyjen (maapähkinä, saflori jne.), Jalostettujen elintarvikkeiden ja lisättyjen sokerien tulehdukselliset rasvat.

Minimoi lisätyt sokerit

Lisätty sokereita osallistua suuri osa kaloreista amerikkalaiseen ruokavalioon ja ylimääräinen lisätty sokeri tekee verensokeritasapainon vaikeampaa saavuttaa , joka voi pahentaa insuliiniresistenssiä, Groves sanoo. Yhdysvaltain ohjeissa suositellaan, että korkeintaan 10% päivittäisistä kaloreista tulee lisättyä sokeria; WHO: n ohjeissa suositellaan enintään 5%. Jos joku syö 2019 kaloria päivittäistä ruokavaliota, 5% kaloreista merkitsisi enintään 25 gramman päivässä syötetyn lisättyä sokeria, mikä on kohtuullinen ohje naisille, joilla on PCOS ja jotka haluavat laihtua.

Siirrä enemmän

Liike parantaa insuliiniherkkyyttä. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin käsien liikuttaminen ympyröissä, vyötärön taivutuksissa tai huoneen tempoaminen puhelun aikana. Liikkuminen pidempään, suuremmalla voimakkuudella ja vaihtelulla parantaa paitsi insuliiniherkkyyttä myös polttaa enemmän kaloreita, kunnostaa sydäntä ja muita lihaksia ja parantaa voimaa, tasapainoa ja kestävyyttä, Mills sanoo. Laihan ruumiin massan ylläpitäminen ja rakentaminen haastamalla lihakset säännöllisesti työskentelemään auttaa kehoa polttamaan kaloreita, vaikka olisit lopettanut harjoittelun. Pienet aktiviteetit ovat elpymässä päivän aikana ja voivat stimuloida positiivisia näkymiä ja parantaa energian tasoasi.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Valitse terveellisiä välipaloja

Terveellisen välipalan varmistaminen aterioiden välillä pitää aineenvaihduntasi energisenä ja taistelee kehosi taipumusta kohti rasvan varastointia. Välipalat ovat loistava paikka hiipiä enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja ruokavalioon, sanooDR. Elborno.Ajattele munanvalkuaisia ​​ja oliiviöljyä, tonnikalaa ja avokadoa, manteleita ja kalkkunaviipaleita viemään aineenvaihduntatasapainosi rasvanpolttoon.

Seuraava, mikä on paras ruokavalio PCOS: lle?

Lähteet

• Melissa Groves , RDN, LD ja kirjan kirjoittajaTasapainoinen lähestymistapa PCOS: iin: 16 viikkoa ateriavalmistetta ja reseptejä naisille, jotka hoitavat munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymää
• Dana Elborno , MD, OB / GYN Northwestern Medicine Central DuPage -sairaalassa.
• Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja dietetikkiakatemian tiedottaja.
• Ravinteet :Kymmenen vuoden trendi kuitujen ja täysjyvätuotteiden ja ravinnonlähteiden suhteen Yhdysvaltain väestölle: Kansallinen terveys- ja ravintotutkimus 2001--2010.
• Kliininen ravitsemus : Ruokavalion saanti, kehon koostumus ja metaboliset parametrit naisilla, joilla on munasarjojen monirakkulatauti.
• Kliininen endokrinoli : Lisääntynyt kuitu ja vähentynyt transrasvahappojen saanti ovat ensisijaisia ​​ennustajia ylipainoisissa munasarjojen monirakkulatauti-aineenvaihdunnassa - ruokavalion, liikunnan ja ruokavalion sekä painonhallintaa koskevan satunnaistetun tutkimuksen osa-alue
• Mayo Clinic : Ravitsemus ja terveellinen syöminen.
• American Journal of Clinical Nutrition :Lisääntyneiden ruokavalion proteiinien ja hiilihydraattien suhteiden vaikutukset naisilla, joilla on munasarjojen monirakkulatauti.
• Gynecol Endocrinol :Moni- ja monityydyttymättömien rasvojen korvaaminen ravitsemuksellisilla hiilihydraateilla vähentää hyperinsulinemiaa naisilla, joilla on munasarjojen monirakkulatauti.
• Harvardin kansanterveyskoulu : Terveellinen ruokalautanen.
• Kliininen tiede :Kalorien saannin ajoituksen vaikutukset insuliiniresistenssiin ja hyperandrogenismiin laihoilla naisilla, joilla on munasarjojen monirakkulatauti.
• Edistyminen ravitsemuksessa :Katsaus todisteisiin, jotka ympäröivät aamiaisen kulutuksen vaikutuksia painonhallintamekanismeihin.
• Pohjois-Amerikan Journal of Medicine & Science : Tulehdusta estävä ruokavalion yhdistelmä ylipainoisilla ja liikalihavilla naisilla, joilla on munasarjojen monirakkulatauti.
• BMJ : Erittäin jalostetut elintarvikkeet ja lisätyt sokerit Yhdysvaltain ruokavaliossa: todisteet kansallisesti edustavasta poikkileikkaustutkimuksesta.
• Hedelmällisyys ja steriiliys :Proteiinin ja yksinkertaisen sokerin saannin vaikutukset laihtumiseen munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymässä (National Institute of Health -kriteerien mukaan).