Mikä on paras ruokavalio PCOS: lle? Kysyimme asiantuntijoilta mitä ruokia syödä

Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (PCOS) on hormonaalinen epätasapaino, joka häiritsee ovulaatiota, lisää testosteronin tuotantoa ja aiheuttaa usein insuliiniresistenssiä. Vaikka tila on parantumaton, yksi parhaista tavoista hallita sitä on PCOS-ruokavalio , joka sisältää terveelliset ruokailutottumukset ja säännöllisen liikunnan.

Julkkisvalmentaja ja kunto asiantuntijatähti Jillian Michaels tietää tämän ensikäden. Hänelle diagnosoitiin PCOS teini-ikäisenä ja hän keskusteli äskettäin siitä, kuinka ruokavalionsa muuttaminen teki elämisestä kunnossa siedettävämmän, jopa pitäen oireet loitolla yli 20 vuoden ajan.

Ei väärennettyjä sokereita, ei jalostettuja sokereita, ei jalostettuja jyviä - asioita, jotka ajavat insuliinia katolle, Michaels kertoi Yahoo Lifestyle syyskuussa. Ja ajan myötä tilanne oli melko hallinnassa.

Joten miten ruokavalio todella vaikuttaa PCOS: iin? Ja jos sinulla on häiriö, mitkä elämäntapamuutokset voivat auttaa sinua hallitsemaan olosuhteita? Pyysimme ravitsemusasiantuntijoita punnitsemaan.

Liittyvät: Miksi en voi tulla raskaaksi? Lapsettomuuden merkit

PCOS ja laihtuminen

PCOS on hormonaalinen sairaus, joka vaikuttaa arviolta yhteen kymmenestä naisesta , mutta häiriöstä on paljon väärinkäsityksiä sekä potilaiden että lääketieteellisen yhteisön keskuudessa, sanoo lisääntymis-endokrinologi Jennifer Glueck.

Yksi väärinkäsitys on PCOS: n ja painonnousun suhde, hän sanoo: Painonnousu ei aiheuta PCOS: ta; PCOS ei aiheuta painonnousua.

Mutta paino voi vaikuttaa PCOS-oireiden vakavuuteen.

Painonpudotus on ehdottomasti PCOS: n hoidon kulmakivi, koska on tärkeää vähentää insuliiniresistenssiä paitsi auttaa oireita myös estää eteneminen Tyypin 2 diabetes , Glueck sanoo. Aivan kuten oireet yleensä pahenevat painonnousun myötä, heillä on taipumus parantua ja helpommin hallita painonpudotuksella.

Glueck neuvoo potilaitaan tekemään muutoksia potilaisiinsa ruokavalion vähentää insuliiniresistenssiä - esimerkiksi poistaa lisätyt sokerit ja jalostetut elintarvikkeet, vähentää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja lisätä liikuntaa.

Liittyvät: Auttaako vihreä tee todella laihtua? Meillä on kaikki tarvitsemasi tiedot

Keskity elämäntapamuutoksiin, ei ruokavalioon

Ravitsemus ja syömäsi elintarvikkeet ovat PCOS: n ensilinjan hoito, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemusterapeutti Angela Grassi, PCOS-ravitsemuskeskus .

Ruoka ja ruoan ravintoaineet voivat auttaa torjumaan tulehdusta, vähentämään sellaisten sairauksien riskiä, ​​joihin PCOS-potilaat ovat alttiimpia, kuten tyypin 2 diabetes ja sydän- ja verisuonisairaudet, ja voivat jopa parantaa hedelmällisyyttä, hän sanoo.

Terve nytKärki

Mutta liikaa ruokavalioon ja painonpudotukseen keskittyminen voi olla haitallista eikä kestävää, joten Grassi kehottaa potilaitaan tekemään elämäntapamuutoksia PCOS: n hallitsemiseksi pitkällä aikavälillä.

Huomaan, että ruokavaliot eivät toimi PCOS-potilailla korkean insuliinipitoisuuden takia, mikä asettaa heidät rasvan varastointitilaan, Grassi selittää. He voivat menettää painonsa, mutta ilman kestäviä elämäntapamuutoksia se voidaan palauttaa nopeasti. Painopyöräily voi pahentaa PCOS: ta pitkällä aikavälillä ja vaikuttaa PCOS: n laatuun elämää , ja se voi johtaa enemmän mielialaan ja syömishäiriöihin.

PCOS-oireet vaihtelevat henkilöstä toiseen, joten yksilöllinen lähestymistapa ravitsemukseen toimii parhaiten.

Autan heitä kehittämään tasapainoisemman ravitsemussuunnitelman ja haastamaan vääristyneet ajatukset ja tuomiot ruoan suhteen, Grassi sanoo. Autan myös potilaita tulemaan intuitiivisiksi syöjiksi. Niin monet heistä ovat menettäneet yhteyden nälkään ja täyteyteen ruokavalion takia. Auta potilaita lisäämään miellyttävää liikettä ja löytämään oikeat lisäravinteet auttamaan heitä on myös osa sitä.

Aiheeseen liittyvät: 7 asiaa, jotka tapahtuvat, kun yrität syödä mielessäsi

Mikä on paras ravintosuunnitelma PCOS-hallintaan?

Ravitsemus- ja dieettiakatemia PCOS-potilaiden suosituksiin kuuluu enemmän täysjyvätuotteiden, hedelmien, vihannesten, vähärasvaisen lihan ja vähärasvaisen tai rasvattoman maidon, juuston ja jogurtin syöminen verensokerin alentamiseksi, kehon insuliinin käytön parantamiseksi ja hormonitasojen säätämiseksi.

Akatemia ehdottaa myös, että syödään neljästä viiteen ateriaa tai välipalaa päivässä, eikä aterioiden ohittamista. Aterioissa tulisi olla jonkinlainen proteiini, kuten pähkinävoi, vähärasvainen liha, kala, tofu, pavut tai vähärasvainen meijeri. Terveellisiä rasvoja, mukaan lukien oliiviöljy, avokadot ja mantelit, voidaan lisätä kohtuullisina annoksina.

Ellei PCOS-potilaalla ole myös ruoka-aineallergiaa tai suvaitsemattomuutta, ei ole syytä välttää välttämättä tiettyjä ruokia, Grassi sanoo.

Tärkeää on kuitenkin huomata, kuinka nämä elintarvikkeet vaikuttavat sinuun, hän sanoo. Tasapainoinen levy on hyvä paikka aloittaa: puolet vihanneksia, neljäsosa proteiinia ja toinen neljäsosa täysjyvähiilihydraatteja sekä rasva.

Tämä lähestymistapa estää glukoosin ja insuliinin nousun ja pitää sinut täyteen kauemmin. Hän sanoo, että runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet, kuten rasvainen kala ja oliiviöljy, alentavat triglyseridejä, androgeeneja, kuten testosteronia ja yleistä tulehdusta.

Liittyvät: Hedelmällisyysruokavalio: 25 parasta ruokaa, joita syöt, kun yrität tulla raskaaksi

Liikunta vähentää PCOS-oireita

Fyysinen aktiivisuus voi lievittää monia PCOS-oireita. Ravitsemus- ja dietetikkiakatemia suosittelee 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa useimpina päivinä voimaharjoittelun kanssa vähintään kahdesti viikossa.

Tutkimusten mukaan säännöllinen liikunta johti myös a alempi BMI ja vähentää riskiä masennus naisilla, joilla on PCOS.

PCOSiin liittyvä masennus ja ravitsemus

PCOS on parantumaton tila. PCOS-oireet —Säännölliset kuukautiset, karvankasvu kehossa, akne ja joskus kamppailee hedelmällisyyden kanssa - vaativat päivittäistä hoitoa, mikä voi lisätä masennuksen ja ahdistus . Tutkimukset osoittavat, että noin 40% naisista, joilla on PCOS kokea masennusta .

Tämän seurauksena emotionaalinen syöminen on suuri ongelma PCOS-naisille, Grassi sanoo. Syömishäiriöt , mukaan lukien bulimia nervosa, ovat yleisempiä PCOS-naisilla ja voivat vaikuttaa PCOS: n hoitoon, tutkimus viittaa.

Myös PCOS: n ja ruokavalion aiheuttamaan ahdistukseen on ylivoimainen määrä joskus epäjohdonmukaisia ​​ravintotietoja. Siksi yhteistyö rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa voi auttaa sinua pääsemään radalle.

Yleisimpiä asioita ovat sekaannus mitä syödä, Grassi sanoo. Internetissä on niin paljon ristiriitaisia ​​ravintotietoja, ja tutkimus osoittaa, että suurin osa niistä on väärä. Suurin osa PCOS-potilaista ei saa terveydenhuollon tarjoajalta tarpeeksi tietoa PCOS: ien hallinnasta, ja he kääntyvät Internetiin.

Selvitä, miten Lea Michele selviää PCOS: n ja muiden julkkisten kanssa PCOS: n avulla.