Hyvä-sinulle-jyvät! Nämä ovat 12 parasta ravitsemusterapeutin suosittelemaa täysjyväruokaa, joka lisätään ruokavalioon

Johtuuko se ruokavalion rajoituksista, gluteeniherkkyys tai pyrkimys säilyttää heidän paino terveellä alueella monet ihmiset välttävät hiilihydraatit . Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole huonoja - itse asiassa kokonaiset jyvät kuuluvat hyvien hiilihydraattien luokkaan.

Toisin sanoen syömiesi hiilihydraattien laatu on yhtä tärkeä kuin määrä mukaan Harvard Health . Toisin kuin puhdistetut jyvät, joilta on poistettu tärkeitä ravintoaineita, täysjyvätuotteet ovat täynnä ravintoarvoa ja tarjoavat laajan valikoiman terveysvaikutuksia.

Mitä ovat täysjyvätuotteet?

Jyvät koostuvat kolmesta osasta: ulkoleseistä, sisäosasta ja alkioista. Kokojyvä sisältää kaikki nämä kolme osaa, joko ehjät (kuten ruskea riisi) tai jauhetut jauhoksi ja sitten valmistettu elintarvikkeissa (kuten täysjyväleipä), sanoo Stacey Krawczyk , konsultoimalla Grain Foods -säätiön rekisteröityä ravitsemusterapeuttia ja FoodWell Strategies -johtajaa.

On myös tärkeää ymmärtää ero tyypillisten jyvien ja näennäisten jyvien välillä. Tyypillisiä jyviä ovat vehnä, maissi, riisi, kaura, ohra, hirssi, durra, speltti ja ruis. Pseudojyvät ovat elintarvikkeita, jotka eivät ole aitoja jyviä. Ne voivat olla ulkonäöltään ja ravitsemukseltaan samanlaisia ​​kuin todelliset jyvät. Esimerkkejä näennäisjyvistä ovat quinoa, tattari ja amarantti, Krawczyk selittää.

Pro-vinkki: Keliakiaa tai gluteeni-intoleranssia sairastavien tulisi välttää jyviä, joissa on gluteenia - vehnässä, ruisissa, ohrassa ja tritikaleessa olevaa proteiinia.

Liittyvät: Gluteenittomuudella on joitain merkittäviä etuja - tässä on ne, joista sinun pitäisi tietää

Terveysjyvien terveyshyödyt

Vakauttaa verensokeria ja parantaa aineenvaihduntaa

Koko päivän ajan syöt täysjyvähiilihydraatit ja luonnolliset sokerit pitävät verensokerisi mukavana ja vakaana, sanoo Haylie Pomroy , julkkis ravitsemusterapeutti ja myydyin kirjailija. Kun sinun lisämunuaiset ovat rauhallisia, ne kertovat kehollesi aineenvaihduntaa tehokkaasti rasvan sijasta varastoimalla sitä mahdollisesti stressaavaan tilanteeseen. B-vitamiinit, jotka löytyvät täysjyvätuotteista, stimuloivat kilpirauhasen aiheuttaen termogeenisen vaikutuksen, joka kehottaa kehoasi polttamaan tehokkaasti rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja.

Lisää ravinteiden saantia

Koko jyvät eivät ole vain terveellisempiä kuin jalostetut jyvät, mutta ne tarjoavat paljon enemmän ravintoaineita. Ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B-vitamiineja, E-vitamiinia, magnesiumia, seleeniä ja suojaavia fytoravinteita, Tohtori Lisa R. Young, tohtori, RDN , kansallisesti tunnustettu ravitsemusterapeutti ja kirjan Täysin, lopulta ohut kirjoittaja. Hyvä kuitulähde ja monimutkaiset hiilihydraatit, niissä on suhteellisen vähän kaloreita ja rasvaa.

Pitää sinut tuntemasi kylläisyyden pidempään

Kokonaiset jyvät tarjoavat suuremman täyteyden tunteen ihmisille, jotka syövät niitä, tohtori Young toteaa. Ne on valmistettu kokonaisista jyvistä, mukaan lukien sekä viljan sisäosa että ulkokuori. Jalostetut jyvät puolestaan ​​poistavat ulkokuoren sekä suuren määrän ravintoaineita ja kuituja.

Tutkimukset osoittavat sen kuitu on hyvä ruoansulatuskanavan terveydelle . Lisäämällä kuitupitoisia ruokia ruokavalioon, kuten täysjyvätuotteet, voidaan ehkäistä ummetus . Toinen tutkimus havaitsi, että kaurapuuron syöminen aamiaiseksi voi johtaa vähäkalorisempaan lounaaseen.

Aktivoi kehosi terveyden puolustusjärjestelmät

Täysjyvien syöminen voi vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä, ​​vähentää vatsan rasvaa ja parantaa hyvä terveys .

Koko jyvät tarjoavat valikoiman terveellisiä bioaktiivisia elementtejä, jotka aktivoivat kehosi terveyden puolustusjärjestelmiä, sanoo DR. William W.Li, MD , kansainvälisesti tunnettu lääkäri, tutkija ja New York Timesin bestsellerin kirjoittaja Syödä voittamaan tauti: Uusi tiede siitä, miten kehosi voi parantaa itsensä . Näihin kuuluu kuitu, joka on hyödyllistä suolen mikrobiomille; antioksidantit, jotka suojaavat DNA: ta ja alentavat tulehdusta; ja polyfenolit, jotka aktivoivat immuunijärjestelmääsi ja parantavat verenkiertoa.

Liittyvät: 30 tapaa menettää vatsa rasvaa

Voi auttaa suojautumaan sairauksilta ja kroonisilta sairauksilta

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti täysjyvätuotteita puhdistettujen jyvien yli, liittyy pienempään riskiin sydän-ja verisuonitauti , Tyypin 2 diabetes , ja hieman syövät .

Kokonaiset jyvät ovat tiivistetty kuitulähde, vastustuskykyinen tärkkelys ja oligosakkaridit, suolistossa käyvät hiilihydraatit, jotka tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja tai SCFA: ta. Lyhytketjuisilla rasvahapoilla on lukuisia terveyshyötyjä kehossa, mukaan lukien suoliston parantunut terveys ja tulehduksen vähentäminen, sanoo Alexandra Caspero, MA, RD , The Plant-Based Baby + Toddler -kirjan tekijä ja Antaa tietoa

Kokojyväviljoissa on myös runsaasti antioksidantteja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, kuten polyfenoleja, stanoleja ja steroleja, joihin liittyy pienempi sydän- ja verisuonitautien riski. Koska niillä on luonnollisesti enemmän kuituja ja proteiineja kuin puhdistetuilla jyvillä, niillä on pienempi glykeeminen kuormitus, joka on liitetty pienentyneeseen paksusuoli- ja rintasyövän riskiin ja pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin, Caspero lisää.

Ovatko kokonaiset jyvät gluteenittomia?

Kaikki täysjyvätuotteet eivät ole gluteenittomia, minkä vuoksi tarrojen tarkastaminen on tärkeää. Jotkut täysjyvät ovat gluteenittomia (kuten quinoa, ruskea riisi, hirssi, amarantti) ja jotkut eivät (täysjyväpasta ja leipä, bulgur-vehnä). Siitä huolimatta kaikki täysjyvätuotteet ovat terveellisiä, sanoo tohtori Young.

Aiheeseen liittyvät: 25 gluteenitonta leipää, joista kaikki rakastavat

Mitkä ovat parhaita syötäviä täysjyvätuotteita?

Pomroy suosittelee itäviä jyviä, spelttiä, ruskeaa riisiä, ohraa, quinoaa ja kaurajauhoa.

kirjoitettu

Speltillä on parempi ravintoprofiili kuin nykyaikaisella vehnällä, ja se pilkotaan myös helpommin. Speltti on hyvä kalsiumin, magnesiumin, seleenin, sinkin, raudan ja mangaanin lähde, Pomroy selittää. Vaikka speltti sisältää gluteenia, monet ihmiset, joilla on herkkyys gluteenille, väittävät pystyvänsä sietämään spelttiä, mutta se ei sovi keliakiaa sairastaville.

Itäneet jyvät

Itävissä jyvissä on enemmän proteiineja, vitamiineja, antioksidantteja ja mineraaleja, mukaan lukien rauta ja sinkki. Kaikki tämä tekee itäneistä jyvistä helpompaa sulattaa.

Tohtori Young ehdottaa quinoa, amarantti, ruskea riisi, bulgarinen vehnä, kaura, täysjyvä, tattari, ohra, kokonainen maissi ja teffi, joista jokaisella on omat terveydelliset hyödyt.

Kvinoa

Quinoa on ravitsemuksellinen aarre, ja sen proteiinipitoisuus ylittää useimpien jyvien proteiinipitoisuuden, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Siinä on runsaasti aminohappoa, lysiiniä, mikä on tärkeää kudosten kasvulle ja korjaukselle. Se sisältää myös runsaasti mineraaleja, rautaa, magnesiumia, mangaania, fosforia ja kuparia, ja loistava valinta gluteenittomalle.

Amaranth

Amarantti on loistava vilja niille, joilla on gluteeni-intoleranssi ja vehnäallergia. Sillä on myös loistava ravitsemuksellinen profiili. Yksi kuppi keitettyä amaranttia tuottaa paljon kuitua, proteiinia ja sisältää runsaasti mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia, mangaania ja fosforia.

ruskea riisi

Ruskea riisi on paljon parempi valinta kuin valkoinen riisi. Se sisältää kuitua, B-vitamiineja ja erilaisia ​​mineraaleja. Se sisältää lähes kolme kertaa kuidun kuin valkoinen riisi. Pelkkä & frac12; kuppi annosta keitettyä ruskeaa riisiä sisältää lähes puolen päivän pituisen mineraalimangaania, joka toimii erilaisten entsyymien kanssa helpottaen kehon prosesseja.

Tattari

Venäjä ja puola maahanmuuttajat, jotka kutsuivat sitä kashaksi, toivat Amerikkaan tattarin, joka on hyvä mineraalien, mangaanin, magnesiumin ja sinkin lähde, sekä flavonoideja, kuten kvertsetiini ja rutiini, jotka sisältävät antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Se on loistava valinta gluteenittomia ruokavaliota noudattaville. Yksi kuppi keitettyä Kashaa sisältää 5 grammaa kuitua.

Ohra

Tämä täysjyvä on hyvä liukoisen kuidun lähde, joka voi vähentää kolesterolia ja vakauttaa verensokeritasoja. Ohra sisältää B-vitamiineja sekä mineraaleja seleeniä ja kuparia. Helmiohra ei ole teknisesti täysjyvä, koska se on kiillotettu ja jotkut ravintoaineet menetetään, kuoritut ohrat ovat terveellisempiä ja sisältävät enemmän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Jopa helmihohra on kuitenkin terveellisempi vaihtoehto puhdistetuille jyville, kuten valkoiselle riisille tai valkoisista jauhoista valmistetuille pastoille.

Koko maissi

Tuoretta maissia. Popcorn. Maissi kakkuja. Polenta. Kyllä, maissi on täysjyvä ja voi olla sinulle erittäin terveellistä, kun se on kokonaista. Hyvä B-vitamiinien, magnesiumin ja fosforin lähde, koko maissi sisältää runsaasti kuitua ja on gluteeniton. Toisin kuin yleisesti uskotaan, kokomaississa ei ole paljon kaloreita; maissintähkä sisältää noin 100 kaloria. Keltainen maissi sisältää myös runsaasti antioksidantteja.

Teff

Teff on täysjyvä, jota kasvatetaan pääasiassa Etiopiassa. Se voidaan keittää ja syödä täysjyväna ja sisältää hieman makeaa makua tai se voidaan jauhaa jauhoksi ja käyttää leipien ja pastojen valmistamiseen. Tämä gluteeniton vilja sisältää runsaasti mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia, seleeniä, rautaa, kuparia, fosforia, mangaania ja sinkkiä. Se on myös täynnä kuitua ja sisältää runsaasti aminohappoa lysiiniä, joka on välttämätön rakennusproteiinin muoto.

Bulgaria vehnä

Bulgarialaisessa vehnässä on enemmän kuitua kuin useimmissa jyvissä. Yksi kuppi keitettyä bulguria sisältää 8 grammaa kuitua. Sen sisältämä liukenematon kuitu auttaa estämään ummetusta ja divertikulaarista tautia. Se sisältää myös rautaa, magnesiumia, mangaania ja B-vitamiineja. Koska bulgur valmistetaan esikypsennetyistä vehnämarjoista, se voidaan valmistaa liottamalla tai hauduttamalla. Sen upea pähkinäinen maku ja kevyt rakenne tekevät siitä erinomaisen valinnan salaateille ja lisukeille.

Kokojyvä

Kokonaisilta tuotteilta ei ole poistettu ravinteita ja kuitumaisia ​​puhdistettuja tuotteita. Täysjyvätuotteet, kuten täysjyväpastat, leivät ja kuskus, sisältävät liukenemattomia kuituja, jotka estävät ummetusta ja voivat suojata tiettyjä syöpiä vastaan. Ne sisältävät myös joukon vitamiineja ja kivennäisaineita. Tavoitteena on 100% täysjyvätuotteita, kuten täysjyväpasta ja kuskus.

Kaura

Kaura on hyvä liukoisen kuidun lähde ja sisältää beeta-glukaaneja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia ja vakauttamaan verensokeritasoja. Ne sisältävät myös liukenemattomia kuituja, jotka estävät ummetusta ja edistävät säännöllistä suoliston toimintaa. Useimmat keliakiaa sairastavat ihmiset sietävät kohtuulliset määrät puhdasta, saastuttamatonta kauraa, mutta on tärkeää olla tietoinen siitä, että monet markkinoilla olevat kaupalliset kauratuotteet on ristikontaminoitu vehnällä, ohralla ja / tai ruisilla.

Täysjyväreseptejä ja -ideoita

Kotitekoista itävää viljaleipää

Ituja jyväleipä reseptit sisältävät tyypillisesti öljyä ja / tai hunajaa (tai vaahterasiirappia). Tämä resepti Pomroy-tuotteesta on terveellisempää perinteisten itävien jyvien reseptejä, joissa on neljä perusainesosaa: itäneet täysjyväjauho, suola, vesi ja pikahiiva.

Paistettua marjakaurajauhoa

Soittaminen kaikille marjafaneille! Marjat ovat erinomainen antioksidanttien lähde, mikä tekee Pomroy'sista Paistettua marjakaurajauhoa sekä ravitsevaa että herkullista. Antioksidantit tarjoavat lukuisia etuja: vähentävät tulehdusta, taistelevat vapaita radikaaleja vastaan ​​suojatakseen solujasi ja auttavat puhdistamaan kehoa.

Vegaaninen quinoa-kulho

Tohtori Young jakaa reseptin helposti valmistettavaan vegaaniseen quinoa-kulhoon. Tarvitset vain & frac12; kupin quinoa, & frac12; kuppi munuaispapuja, 1 kuppi paahdettua pinaattia, 1 kuppi paahdettuja kirsikkatomaatteja ja 2 rkl kuivattuja karpaloita. Sekoita yhteen ja nauti!

Buffalo-kana-leivät

Yksi helpoimmista tavoista soittaa ravintoon on käyttää paljon vihanneksia, Krawczyk selittää. Hänen reseptillään on kaikki maku, mutta mikään perinteisten kanansiipien sotku!

2 tölkkiä (12,5 oz kutakin) kananrintaa
& frac12; kuppi puhvelityyliä tulinen kastike
& frac14; kuppi karjatila kastike (tai sinihomejuustokastike)
& frac12; kuppi murskattua fetaa (tai sinihomejuustoa)
2 kuppia viipaloitu selleri
6 lehteä punaista lehtisalaattia
6 täysjyväleipää (tai naan tai pita)

Avaa ja tyhjennä kanasäilykkeet ja hiutale haarukalla. Sekoita kuuma kastike, juusto ja selleri. Jaa seos kuuden lehtileivällä vuoratun leivän päälle. Valuta karjatilakastikkeella ja tarjoile. Valmistaa 6 voileipiä.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Kinkku ja pimento-juusto pudottavat keksejä

Jos rakastat kinkkua ja juustoa, tämä herkullinen kädessä pidettävä lounasvaihtoehto Krawczykilta. Se jäätyy myös hyvin!

2 kuppi täysjyväjauhoa
1 kuppi yleiskäyttöistä jauhoa
1 kuppi valmistettua pimento-juustoa
& frac34; kuutio kuutioitu kinkku
1 rkl leivinjauhetta
1 tl ruokasoodaa
1/2 tl kosher-suolaa
& frac12; tl valkosipulijauhetta
& frac14; tl cayenne-pippuria
& frac34; kuppi suolatonta voita, jäädytetty
1 & frac12; kuppi täysmaitoa

Esilämmitä uuni 475: een, valmistin kaksi arkkiastiaa paistosuihkulla. Yhdistä suuressa kulhossa jauhot, juustolevite, kinkku, leivinjauhe, sooda, suola, valkosipulijauhe ja cayennepippuri. Raasta voita laatikko raastimen suurilla reikillä, sekoita jauhoseokseen. Lisää maitoa ja sekoita, kunnes muodostuu pehmeä taikina. Pudota 2 tuuman mäkit evästeellä tai jäätelökauhalla valmistettujen leivinpaperien päälle. Paista 14-18 minuuttia kullanruskeaksi. Valmistaa 14 keksejä.

Seuraava, tiedätkö kuinka laskea makrosi? Tässä on kaikki pidettävä mielessä .

Lähteet

• Stacey Krawczyk , kuulemalla Grain Foods -säätiön rekisteröityä ravitsemusterapeuttia ja FoodWell Strategies -johtajaa
• Haylie Pomroy , julkkis ravitsemusterapeutti ja myydyin kirjailija
• Lisa R. Young PhD, RDN , kansallisesti tunnustettu ravitsemusterapeutti ja kirjan kirjoittaja Viimeinkin täynnä, lopuksi ohutta
• Alexandra Caspero, MA, RD , The Plant-Based Baby + Toddler -kirjan tekijä ja Antaa tietoa
• William W.Li , MD, kansainvälisesti tunnettu lääkäri, tutkija ja New York Timesin bestsellerin kirjoittaja Syödä voittamaan tauti: Uusi tiede siitä, miten kehosi voi parantaa itsensä
• Harvard Health : Kuitujen ja nesteytyksen uudelleen ajattelu voi johtaa paksusuolen parempaan terveyteen
• Ravitsemusarvostelut : Ravintokuitu ja kylläisyys: Kauran vaikutukset kylläisyydelle
• Ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonitaudit : Koko jyvän saanti ja sydän- ja verisuonitauti: meta-analyysi
• BMJ : Täysjyvätuotteiden saanti ja tyypin 2 diabeteksen riski: Tulokset kolmesta mahdollisesta kohorttitutkimuksesta
• Ravitsemus ja syöpä : Koko viljan saanti ja syöpä: Laajennettu arvostelu ja meta-analyysi