Magnesiumlisäaineet on yleensä merkitty 'sitraatiksi' tai 'glysiiniksi' - joten kumpi sinun pitäisi ottaa?

Kehosi tarvitsee välttämätöntä mineraalia magnesium varten useita toimintoja , mukaan lukien verensokeri tasot, verenpaine , lihasten ja hermojen toiminta. Mutta odota, on enemmän: Magnesium on myös kriittinen proteiinin ja luun valmistamiseksi ja DNA: n syntetisoimiseksi.

Mutta kuinka paljon magnesiumia todella tarvitset?Kansallisten terveyslaitosten ravintolisiä käsittelevän toimiston mukaan naiset tarvitsevat 310 - 320 mg magnesiumia päivässä. Raskaana olevat naiset tarvitsevat hieman enemmän: 350-360 mg päivässä. Miehet tarvitsevat myös enemmän magnesiumia päivittäin: 400 - 420 mg päivässä.

Löydätkö näitä kohteita? Ehkä ei.

Noin 45 prosentilla amerikkalaisista uskotaan olevan magnesiumvaje, toteaa Tohtori Yufang Lin , integroiva lääketieteellinen lääkäri Clevelandin klinikalla.

Yksi tapa nostaa magnesiumpitoisuutta? Katsokaa hyvää ruokavaliota. Magnesiumia löytyy monenlaisista elintarvikkeista, mukaan lukien palkokasvit, täysjyvät, lehtivihannekset, pähkinät ja siemenet, jotkut maitotuotteet ja väkevöityt elintarvikkeet. Tässä on yksi kokeiltava: 1 unssi paahdettuja kurpitsansiemeniä sisältää 156 mg magnesiumia.

Mutta monet ihmiset eivät syö tarpeeksi magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, jolloin ravintolisät voivat auttaa lisäämään magnesiumin saantiaan ja nostamaan ne suositellulle tasolle. On kuitenkin hyvä saada peukalot ensin lääkäriltäsi - lääkärit suosittelevat yleensä ruokavalion parantamista ennen kuin harkitset lisäravinteiden käyttöä. Magnesiumlisäaineet voivat olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, joita saatat käyttää, joten se on otettava huomioon.

Muista ensin ruoka, toiseksi täydennys, Lin sanoo.

Yksi varoituksen sana: älä oleta, että enemmän on parempi magnesiumin suhteen. Sinulla voi olla haittavaikutuksia, kuten ripuli, pahoinvointi ja kouristelua, jos lataat lisäravinteita ja otat enemmän kuin mitä todella tarvitset. Joten on tärkeää ottaa vain suositeltu määrä.

Pelkästään siksi, että jotain on saatavana tiskiltä, ​​ei tarkoita sitä, ettei meidän pitäisi kohdella sitä kuin lääkettä, Lin sanoo.

Jos lääkäri ehdottaa magnesiumlisäaineen ottamista, sinulla on pari vaihtoehtoa. Markkinoilla on useita erilaisia ​​magnesiumlisäaineiden formulaatioita, mutta tarkastellaan kahta yleisimmin käytettyä tyyppiä: magnesiumsitraatti ja magnesiumglysinaatti.

Näitä kahta pidetään magnesiumin orgaanisina muotoina. Ne ovat liukoisia kuin epäorgaaniset muodot, kuten magnesiumoksidi, mikä tarkoittaa, että ne ovat enemmän biologisesti saatavilla kehollesi (lue: kehosi on helpompi käyttää niitä). Mutta kuten tutkimus osoittaa , ne tarjoavat alhaisempia määriä alkuainmagnesiumia. Yksi voi sopia sinulle paremmin kuin toinen.

Liittyvät: Hanki ummetuksen helpotusta luonnollisesti näiden 31 nopeasti toimivan kotihoidon avulla

Magnesiumsitraatin edut

Magnesiumsitraatin käytön edut voivat riippua erityisestä terveydentilastasi.

Esimerkiksi, jos kärsit ummetus , tällainen lisäosa voi auttaa sinua saamaan suolesi liikkumaan Tohtori Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD , rekisteröity ravitsemusterapeutti / ravitsemusterapeutti ja Philadelphian ravitsemus- ja dietetikkiakatemian kansallinen tiedottaja.

Sillä on vahva laksatiivinen vaikutus, hän sanoo.

Pohjimmiltaan se vetää vettä kehostasi suolistoon, jossa se sekoittuu ulosteisiin, mikä helpottaa niiden kulkemista kehosta.Kuitenkin niille, joilla on normaali suoliston liike tai niille, joilla on taipumus ripulia, magnesiumsitraatti ei olisi valinta, Lin sanoo.

Liittyvät: Hieman varmuuskopioitu? Tässä on 14 tapaa kiihdyttää nopeasti ja tehdä ummetuksesta etäinen muisti

Magnesiumglysinaatin edut

Jälleen kerran magnesiumglysinaatin edut voivat riippua kehostasi. Kaiken kaikkiaan se on yleensä hyvin siedetty, mikä on plus. Lisäksi sillä ei ole samaa ankara laksatiivista vaikutusta suolistoon, sanoo tohtori Tewksbury, mikä saattaa tehdä siitä paremman vaihtoehdon sinulle, jos kamppailet ripulin kanssa.

Siellä on myös jokin tutkimus mikä viittaa siihen, että magnesiumglysinaatin ottaminen voi auttaa vähentämään ahdistus , vaikka haluat tarkistaa ensin lääkäriltäsi ennen kuin otat sitä tähän tarkoitukseen.

Liittyvät: 20 ruokaa, jotka ovat täynnä kaliumia (ei, se ei ole vain banaaneja!)

Magnesiumsitraatti vs magnesiumglysinaatti: Mikä on parempi?

Koska molemmat muodot ovat enemmän hyötyosuutta kuin jotkut muut magnesiummuodot, ne näyttävät todennäköisemmin auttavan sinua nostamaan magnesiumpitoisuutta.

Mutta jälleen kerran, sinun ei tarvitse välttämättä ottaa kumpaakaan. Riski-ihmisten, kuten ruoansulatuskanavan sairauksia sairastavien henkilöiden, kroonisten lääkkeiden, jotka lisäävät puutteiden riskiä, ​​ja niiden, joilla on huonoa ruokavaliota, tulisi keskustella terveydenhuollon tarjoajiensa kanssa magnesiumin puutteen testaamisesta, Lin sanoo.

Sitten he voivat selvittää, onko magnesiumsitraatti tai magnesiumglysinaatti oikea tapa edetä.

Ja jos sinulla on vielä kysyttävää, älä pelkää puhua. Rekisteröityneet ravitsemusterapeutit auttavat sinua navigoimaan näissä asioissa, Tewksbury sanoo.

Seuraava, magnesium on yksi aliarvioiduista ahdistuneisuuden hoitovaihtoehdoista, joten tässä on tietää siitä .

Terveellinen nyt -uutiskirje

Lähteet

• Tohtori Yufang Lin Clevelandin klinikalla
• Tohtori Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD , Ravitsemus- ja dietetikkiakatemia.
• Ravinteet: Magnesiumlisäaineiden biologisen hyötyosuuden ennustaminen ja testaaminen
• Avoin sydän: Subkliininen magnesiumin puute: sydän- ja verisuonitautien ja kansanterveyskriisin pääasiallinen ajuri .
• Ravitsemuslehti: Ravitsemus- ja yrttilisät ahdistukseen ja ahdistukseen liittyviin häiriöihin: järjestelmällinen katsaus .
• Kansallisten terveyslaitosten ravintolisätoimisto : Magnesium-tietolomake
• Michiganin lääke: Magnesium ummetusta varten