Pandemisen unettomuuden käsitteleminen? Nämä 20 ruokaa voivat auttaa sinua lopulta saamaan silmäsi kiinni

Nukkua. Se on jotain mitä me kaikki tarvitsemme, mutta emme näytä saavan tarpeeksi sitä. Jokapäiväisen elämämme kiireisyyden ja pandemian välillä monet meistä pitävät unta ylellisenä, ei välttämättömänä.

Kun ajattelemme terveellistä elämää, ruokavalio ja Harjoittele ovat ensimmäisiä asioita, jotka tulevat mieleen. Ja nukkua ... No, se pyrkii ajautumaan prioriteettiluetteloon. Mutta kun emme saa tarpeeksi silmää kiinni, sillä on negatiivinen aaltoilu kaikilla elämämme osa-alueilla: vähemmän energiaa, enemmän stressiä, luetteloa voidaan jatkaa.

Oletko koskaan kuullut sanan, sinä olet mitä syöt? Vaikka tiedämme epäterveellisten ruokailutottumusten näkyvän vyötärölinjoissamme, syömäsi vaikuttaa myös siihen, kuinka hyvin nukut. Ja tiede vahvistaa sen: tutkimusta , yksi parhaista tavoista parantaa unen laatua on terveellinen ruokavalio.

Tässä on 20 asiantuntijan hyväksymää ruokaa, jotka auttavat sinua nukahtamaan (ja pysymään).

Ruoat, jotka auttavat sinua nukkumaan

Kirsikat

Kirsikoiden syöminen on suoraan liittynyt pidempään ja laadukkaampaan uneen.

Kirsikoiden on tiedetty taistelevan unettomuus ja edistää parempaa unta, sanoi DR. Lior Lewensztain , Sen perustaja ja toimitusjohtaja. Ravitsemus. Tämä suosittu hedelmä sisältää luonnollisesti tryptofaania ja antosyaniinia, kahta yhdistettä, jotka auttavat kehoa tuottamaan melatoniinia, hormonia, joka on vastuussa unisyklin säätelystä.

Maito

Kun syömme runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävää ruokaa, kurkun ja sivuonteloiden kudokset turpoavat ja laajenevat. Tämä lisää lopulta sekä uniapnean että kuorsauksen ilmaantuvuutta. Tämän poistamiseksi DR. Gan Eng Cern Lääkäri ja ENT-kirurgi, joka on erikoistunut uniolosuhteisiin, kuten kuorsaukseen ja obstruktiiviseen uniapneaan, suosittelee maidon juomista ennen nukkumaanmenoa.

Maito sisältää runsaasti tryptofaania ja kalsiumia. Tryptofaani on aminohappo, joka auttaa kehon serotoniinituotantoa.

Serotoniini aiheuttaa syvempää ja rauhallisempaa unta luomalla melatoniinia, unihäiriöistä vastuussa olevaa hormonia, tohtori Cern. Maito auttaa myös pitämään kalsiumpitoisuutesi yöllä, mikä pitää sinut unessa laadukkaampaan lepoon. Maidon juominen voi myös auttaa nukahtaa - vakiintunut säännöllinen nukkumaanmenorutiini auttaa nukkumaan tehokkaasti useimmille ihmisille.

Kaurapuuro

Dina Totosegis , RD ja Sprouting Foodiesin perustaja suosittelee lämpimän kulhon kaurapuuroa, joka voi olla erittäin rauhoittava välipala ennen nukkumaanmenoa.

Kaura sisältää tryptofaania, jonka aivot muuttavat serotoniiniksi ja jota käytetään tuottamaan melatoniinia, unta indusoivaa hormonia, Totosegis selittää. Ne ovat myös erinomainen monimutkaisten hiilihydraattien lähde, jotka auttavat säätelemään verensokeri- ja kortisolipitoisuutta ja edistävät samalla pidempää, rauhallisempaa unta.

Liittyvät: Onko kaurapuuro terveellistä?

Kalastaa

Kaloissa on useita ravintoaineita - erityisesti omega-3: ita sekä B-6- ja D-vitamiineja - jotka voivat vaikuttaa uneen. Omega-3: t ja D-vitamiini. joita löytyy rasvaisista kaloista - kuten lohesta, tonnikalasta ja sardiinista - voi auttaa parantamaan unen laatua ja määrää aikuisilla ja lapsilla.

Omega-3 DHA voi parantaa parempaa unta auttamalla stimuloimaan melatoniinihormonia, joka on keskeinen hormoni uneliaisuuden edistämisessä, sanoo Rima pieni , MS, RD. D-vitamiini voi auttaa tukemaan terveellistä vuorokausirytmiä, mikä auttaa meitä tuntemaan uneliaisuutta yöllä ja valppautta päivällä. Ja B-6-vitamiini auttaa myös melatoniinin ja serotoniinin tuotannossa, jotka molemmat edistävät rauhallisempaa unta.

Kleiner ehdottaa, että syöt viikoittain 2-3 annosta erilaisia ​​kaloja - mukaan lukien lohi, tonnikala, katkaravut, ruijanpallas ja sardiinit.

Pro-vinkki: optimaalisen ravitsemuksen saavuttamiseksi keskity terveellisiin ruoanlaittomenetelmiin, kuten grillaamiseen, paistamiseen, paahtamiseen, salametsästykseen ja paistamiseen, hän lisää.

Aiheeseen liittyvä: Kuinka tietää, jos saat tarpeeksi D-vitamiinia

Pähkinät

Erityisesti mantelit ja saksanpähkinät voivat auttaa parantamaan unen laatua.

Molemmat näistä pähkinätyypeistä ovat rikkaita melatoniini , hormoni, joka säätelee sisäistä ruumiillista kelloa ja antaa keholle signaalin, kun on aika valmistautua uneen, sanoo Kristin Gillespie, MS, RD , Rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu ravitsemustukiklinikka.

Banaanit

Vaikka banaanit ovat runsaasti kaliumia, ne sisältävät myös runsaasti tryptofaania ja magnesiumia. Magnesium auttaa rentouttamaan lihaksia, mikä tarkoittaa parempaa unta, sanoo DR. Christine Bishara , MD ja From Within Medicalin perustaja. Monet ihmiset, erityisesti naiset, kärsivät yökerhoissa lihaskrampeista tai levottomista jaloista, jotka voivat häiritä unta. Magnesiumin puute voi olla tämän syy. Banaani muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voi auttaa.

Kurpitsansiemenet

Toinen magnesiumpakattu ruoka on kurpitsa - varsinkin siemenet!

Runsaana rauhoittavan magnesiumin lähteenä kurpitsansiemenet ovat helppo iltapala, Tohtori Stacie Stephenson , sertifioitu ravitsemusasiantuntija ja VibrantDocin perustaja, selittää. Yksi unssi siemeniä sisältää 150 mg magnesiumia.

Turkki

Vaikka oletimme, että ylensyönti oli kiitospäivän ruokakooman tärkein syy, kalkkuna voi olla itse asiassa syyllinen.

Turkki tunnetaan hyvin nukkumisesta tämän loma-aterian jälkeen, Gillespie sanoo. Tämä johtuu siitä, että kalkkuna sisältää tryptofaania, aminohappoa, joka stimuloi melatoniinin lisääntynyttä tuotantoa.

Munat

Munat ovat enemmän kuin aamiaisen katkottua.

Koska niillä on runsaasti proteiinia, ne auttavat sinua pysymään täyteen pidempään, mutta sisältävät myös runsaasti melatoniinia ja tryptofaania, sanoo tohtori Bishara. Yleensä et halua syödä neljä tuntia ennen nukkumista, mutta kovan keitetyn munan syöminen varhaisiltana voi olla hyvä tapa saada hyvät yöunet.

Hiilihydraatit

Jotkut ihmiset syövät a Vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaa löytää sen häiritsevän unta, Stephenson selittää. Tutkimus osoittaa, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria noin neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa vähensi huomattavasti nukahtamiseen kuluvaa aikaa.

Kamomilla teetä

Isoäitisi oli oikeassa! Mukava lämmin kuppi kamomillateetä ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan, rentoutumaan ja saamaan paremman yöunen, mukaan Tohtori Phoenyx Austin , M.D., perustaja drphoenyx.com , ravitsemusasiantuntija.

Tästä syystä: Opinnot osoittavat, että kamomilla sisältää ainutlaatuisia antioksidantteja, kuten apigeniinia, jonka on osoitettu sitoutuvan aivoreseptoreihin, jotka edistävät uneliaisuutta ja parantavat unen laatua. Toinen tutkimus osoitti, että kamomillaa nauttineet aikuiset nukkuivat nopeammin ja kokivat vähemmän yöllä heräämistä verrattuna niihin, jotka eivät.

Mangot

Tämä ravinnepitoinen hedelmä sisältää voimakkaan boolin unen parantamiseksi.

Mangot sisältävät B6- ja B12-vitamiineja, magnesiumia ja kaliumia, jotka kaikki auttavat pitämään kehosi vuorokausirytmin kurissa, kertoo Tohtori Chad Walding DPT, yhteisyrityksen perustaja NativePath , fysioterapian lääkäri ja urheiluravitsemusasiantuntija. B6-vitamiini lisää elimistön melatoniinituotantoa säätelemään kehosi nukkumis- / herätyssykliä. Magnesium vähentää hermostasi toimintaa ja rentouttaa lihaksia, jotta voit nukkua rauhallisemmin.

Avokadot

Avokado sisältää runsaasti kuitua ja rasvaa, kahta ravintoainetta, jotka auttavat vakauttamaan verensokeria ja edistävät rauhallista unta. Rasva ennen nukkumaanmenoa on hyvä tapa varmistaa, että kehosi kykenee selviytymään paastonneesta unesta, Alicia Galvin, RD , Suvereenien laboratorioiden vakituinen ravitsemusterapeutti, selittää. Se estää verensokerin laskemisen liian matalaksi ja herättämään sinut heräämään.

Pavut ja palkokasvit

Fava-pavut, kikherneet ja linssit sisältävät runsaasti tryptofaania ja magnesiumia.

On monia syötäviä, herkullisia ruokia, jotka sisältävät papuja ja palkokasveja, kertoo Jenna Gorham, RD, LN RD-LINKistä. Bada Bean Bada Boom rapeat pavun välipalat ovat helposti paahdettuja ja maustettuja fava-papuja. Kikapapapasta ja oikea riisi ovat myös palkokasvien (kikherneitä ja linssejä) pohjaisia ​​ja helposti valmistettavia.

Pieni kulho kylmää muroja tai lämmintä mysliä

Kuten edellä mainittiin, maito on hyvä uni. Gorham kuitenkin selittää, että kyse ei ole vain maidosta! Varmista, että valitset vähän lisättyä sokeria tai monimutkaista hiilihapotettua viljaa tai mysliä, kuten Seven Sundays Sunflower Cereal ja Müsli -seokset, estämään verensokerisi piikki ja lisäämään energiaa, Gorham sanoo. Yksinkertaiset hiilihydraatit (kuten sokeri) voivat itse asiassa vähentää serotoniinia ja saada sinut tuntemaan olosi hereillä. Seitsemänä sunnuntaina mysli on kaura- ja pähkinäpohjaista, mikä voi myös auttaa edistämään unta.

Liittyvät: 15 ruokaa, joissa on paljon rautaa

Valerianjuuriteetä

Valerianjuuri on yksi parhaista yrtteistä hyvän unen edistämiseksi. Se sisältää yhdisteitä, jotka ovat vuorovaikutuksessa gamma-aminovoihapon (GABA) kanssa, kemiallisen lähettimen kanssa, joka auttaa säätelemään hermoimpulsseja aivoissa ja hermostossa, sanoo Jordan Dorn, Sertifioitu ravitsemusterapeutti ja perustaja Zuma Nutrition . Akuuttiin ja krooniseen stressiin liittyvät matalat GABA-tasot liittyvät ahdistus ja huonolaatuista unta.

Humala

Humulus lupulus , jota kutsutaan yleisesti humalaksi, on oluen komponentti, jolla on rauhoittavia ominaisuuksia. Humalakasvien katkerat hartsit lisäävät rauhoittavan välittäjäaine GABA: n aktiivisuutta, sanoo Tohtori Melinda Ring , MD, Northwestern Universityn osherintegraalikeskuksen toimitusjohtaja. Vaikka alkoholi voi häiritä unen laatua, alkoholittoman oluen käyttö päivällisen kanssa voi mahdollisesti auttaa unen laatua muutaman positiivisen tutkimuksen perusteella.

Pinaatti

Tämä ravitseva kasvis sisältää tryptofaania unen edistämiseksi. Gorham suosittelee vihreää smoothiea, joka sisältää kreikkalaista jogurttia tai maitoa ja pienen lusikallisen mantelivoita - se on loistava välipala ennen nukkumaanmenoa.

Tulsi-tee

Adaptogeenisena yrtinä tulsi auttaa vähentämään stressiä ja edistämään terveyttä, ja adaptogeeniset yrtit auttavat kehoa sopeutumaan stressiin luomalla tasapainon kehon hormoneissa, Dorn kertoo. Tämä voi myös vaikuttaa hormoneihin, jotka voivat olla vastuussa unettomuudesta.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Vesimeloni

Tämä hedelmä on loistava valinta vesi- ja kuitupitoisuuden vuoksi. Vesimeloni auttaa kosteuttamaan sinua ja täyttämään sinut jättämättä sinua liian täyteen, Gorham sanoo.

Seuraavaksi, tässä ovat 25 parasta C-vitamiiniruokaa .

Lähteet

• Lior Lewensztain , Sen perustaja ja toimitusjohtaja. Ravitsemus
• Gan Eng Cern , Lääkäri sekä korva-, nenä- ja kurkkukirurgi
• Dina Totosegis , RD ja itävien foodien perustaja
• Rima pieni , MS, RD
• Kristin Gillespie, MS, RD , Rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu ravitsemustukiklinikka
• PubMed : Melatoniini saksanpähkinöissä: Vaikutus melatoniinin tasoihin ja antioksidanttiaktiivisuuteen
• Christine Bishara , MD, ja From Within Medicalin perustaja
• Stacie Stephenson , sertifioitu ravitsemusasiantuntija ja VibrantDocin perustaja
• American Journal of Clinical Nutrition : Korkean glykeemisen indeksin sisältämät hiilihydraatti ateriat lyhentävät unen alkamista
• Phoenyx Austin , M.D. on perustaja drphoenyx.com , ravitsemusasiantuntija ja hyvinvointiyrittäjä
• PubMed : Apigeniinin terapeuttinen potentiaali
• PubMed : Kroonisen primaarisen unettomuuden standardoidun kamomillauutteen tehokkuuden ja turvallisuuden alustava tutkimus
• Chad Walding DPT, yhteisyrityksen perustaja NativePath , fysioterapian lääkäri, kokonaisvaltainen terveysvalmentaja ja ISSA: n urheiluravitsemusasiantuntija
• Alicia Galvin, RD , Suvereenien laboratorioiden pysyvä ravitsemusterapeutti
• Jenna Gorham RD RD: n RD, LN
• Jordan Dorn , Sertifioitu ravitsemusterapeutti ja Zuma Nutritionin perustaja
• Melinda Ring , Northwestern Universityn osherintegraalikeskuksen toimitusjohtaja