23 tapaa sisällyttää sydän harjoitteluun tai voimaharjoittelurutiiniin

Totuus on, että vaikka monenlaiset liikunta- ja voimaharjoittelut voivat auttaa sinua pysymään terveinä ja saavuttamaan tavoitteesi kunto tavoitteita, saat kaiken irti jokaisesta harjoittelusta yhdistämällä voimaa ja sydäntä. Nämä tehokkaat harjoitukset pitävät sinun sydämen pumppaus ja terve kun painat harjoitteluasisällyttämällä sydän suoraan harjoitteluun.

Muista, lämmitä aina ensin! Emme voi korostaa tätä tarpeeksi. Mihin tahansa harjoitteluun, kun lihakset ovat kylmiä, ei ole hyvä. Yritä hypätä köydellä tai kävellä noin viiden minuutin ajan hiljaa kertomaan kehollesi, että se on tekemässä rasittavia liikkeitä.

Kuinka usein sinun pitäisi tehdä sydän vs. voimaharjoittelua?

Kuten a sertifioitu henkilökohtainen valmentaja vuodesta 1995 , Olen auttanut monia asiakkaita saavuttamaan kuntotavoitteensa. Suosittelen kaikille asiakkailleni, että he harjoittavat painoilla vähintään kolme päivää viikossa riippumatta siitä, ovatko he kanssani vai eivät. Kehotan heitä myös sisällyttämään vähintään kaksi muuta päivää sydänliikunta . Sydämen sisällyttäminen tuo todella hienon yhdistelmän harjoitteluihisi, pitää ne tuoreina ja saa kehosi terveelle, vakaalle tasolle.

Joka kerta, kun olen antanut sydänsuosituksen, saan vastauksen - yleensä heti ja suurella painotuksella - vihaan käynnissä ja minä vain ei voi tee se! minä vain hymy , koska on olemassa monia tapoja sisällyttää sydän voimaharjoitteluun, johon ei liity juoksemista.

Liittyvät: 30 kaikkien aikojen parasta sydänliikuntaa sydämesi pumppaamiseksi

Ideoita työskennellä sydän painoharjoittelussa

Piiriharjoittelu

Tämä on sarja harjoituksia, joissa ei ole lepoa aktiivisuuden vaihtamisen välillä. Suurin osa harjoittelustani käyttää tätä perusfilosofiana, ja rakennan harjoitusten järjestyksen niin, että levät juuri työskentelevää lihasta työskentelemällä eri lihaksella. Hauskaa, eikö? Sinun ei tarvitse koskaan lopettaa! Kun olet tehnyt yhden kierroksen, anna itsellesi pieni tauko vedelle ja levätä ennen kuin aloitat alusta alusta. Pieni tarkoittaa noin minuutin - tämä ei ole oikea aika tavata kavereita Twitterissä (se on vain tarpeeksi aikaa ottaa nopea selfie ja palata siihen). Toista jokainen sarja kolmesta neljään kertaa täydelliseen ja kestävään harjoitteluun, joka sisältää sekä voimaharjoittelua että sydäntä.

Esimerkkejä:

Push-upit, push-upit, kyykky , dipit, sit-upit yhtenä kierroksena.

Tai taivutettu rivien, läheisten kädenvääntöjen, kävelykierrosten, rintapuristimien ja lankkujen yli yhtenä kierroksena.

Cardio-luokat

Nämä ovat hyviä tapoja pysyä motivoituneina ja helppo tapa saada ystäväsi mukaan. Ne sopivat erinomaisesti myös kilpaileville ihmisille. Sen lisäksi, että mukana on voimaharjoittelua, ne ovat myös intensiivisiä kardioharjoituksia. Se auttaa myös sitä, että opettaja antaa siellä ehdotuksia, seuraa muotoa ja antaa uusia ideoita. Tärkeää pitää muistaa luokissa on tuntea oman kehosi rajat. Tartu muutama muunnelma sinä päivänä käytetyistä varusteista, kuten vahvempi ja kevyempi nauha tai pari erilaista painosarjaa, jotta voit jatkaa, kun kehosi tarvitsee jotain helpompaa.

Tutustu paikalliseen Y.M.C.A. luokille, jotka ovat samanlaisia ​​kuin BodyPump ja Cardio Blast tai ehdottomasti suosikkini potkunyrkkeily.

Liittyvät: 4 kyykkyvirhettä, joita saatat tehdä

Intervallit

Olemme puhuneet väleistä, jotka käyttivät vain juoksumatto . Juoksumaton yhdistäminen voimaharjoitteluun on kuitenkin erinomainen tapa sekoittaa asioita monipuoliseen harjoitteluun, joka sisältää enemmän sydäntä. Tämä on kätevä myös silloin, kun olet jumissa yrittäessäsi selvittää mitä tehdä Seuraava. Hyppää takaisin juoksumatolle ja juokse muutaman minuutin ajan, kun annat aivojesi etsiä seuraavaa harjoitustasi. Seuraavan kerran, kun huomaat tavoitteettomasti ympärilläsi kuntosalilla, aloita juokseminen. Näin voit helposti sisällyttää sydänliikuntaa kun katsot kuntosalilla ja teet päätöksen seuraavasta voimaharjoittelustasi.

Esimerkki (tälle harjoitukselle lenkki 2 minuuttia jokaisen harjoituksen välillä):

Hölkää 2 minuuttia ja tee sitten yhden minuutin punnerrukset (polvet tai varpaat) kahden kierroksen ajan.

Tee sitten yksi minuutti ruumiinpainoa kyykkyjä vielä kaksi kierrosta.

Seuraavat kaksi kierrosta heittävät 1 minuutin lankun.

Viimeistele se 30 sekunnin pituisilla sivulevyillä pyörimisen jälkeen. (Tee vasemmalla puolella 30 sekuntia, oikealla puolella 30 sekuntia, hölkää ja toista.)

Tabata

Tämä on yksi suosikkini kardio voimaharjoittelun salaisuuksista. Toista 20 sekuntia, levätä 10 sekuntia ja toista kahdeksan kertaa. Se on kaikkien tabata-harjoitusten perusta (vaikka sitä voidaan säätää loputtomasti). Voit lisätä tai poistaa kierrosten lukumäärän, lisätä työskentely- ja lepoaikaa tai muuttaa harjoituksia harjoituksen aikana tai toistaa saman siirron kaikkien kahdeksan kierroksen ajan. Miten teetkin sen, on hienoa harjoitusohjelmat siellä laittaa puhelimeesi, jotta voit katsella kellon tikittymistä harjoittelun aikana.

Esimerkki (muista levätä 10 sekuntia jokaisen 20 sekunnin kierroksen välillä):

Hyppäävät keuhkot: kierrokset 1, 3, 5 ja 7; Punnerrukset: 2., 4., 6. ja 8. kierros.

Korkea polvi, burpees, vuorikiipeilijät, hyppyjä, kyykky ja hyppyjä, luistelijan humalat, takapotkut, lepatukset, kiharat ja olkapainikkeet.

Yritä nyt luoda omat tabata-kierroksesi, jotka käyttävät päivän valitsemaasi lihasryhmää saadaksesi vähintään 30 minuutin harjoittelun.

Tarvitsetko lisää ideoita?

Liittyvät: 101 parasta kunto- ja harjoituslainausta motivaation ylläpitämiseksi

19 muuta tapaa sisällyttää sydän treeniisi

Jos yrität silti lisätä sydäntä, tässä on joitain hienoja, siistejä luodinkohtia, jotka auttavat löytämään inspiraatiota!

1. Run: Klassinen ja melkein paras. Ei hulluja laitteita, ja nykyisistä uskomuksista huolimatta sade ei sula sinua.
2. Elliptinen: Monilla on yksinkertaisia ​​ja yksinkertaisia ​​polviongelmia. Mene tähän tasaisemmalle kyydille tai vain sekoita se.
3. Portaat: Jos sinulla on niitä kotona, yritä parhaansa mukaan olla tehottomia tehdessäsi töitä, joten sinun on mentävä vielä enemmän ylös ja alas!
4. Portaikkokone: Edellä olevan paha vastine. Yhtä juhlaa.
5. Ui: Tasaisempi kuin edes elliptinen, tämä on hieno vaihtoehto. Hienoa, jos käsittelet alavartalon vammoja.
6. Mikä tahansa jalkaharjoittelu: Haluatko sekoittaa sydän harjoitteluun? Lisää jalat kaikkeen sydämen sykkeen lisäämiseksi.
7. Suorita taaksepäin: Yksi suosikeistani. Hanki jalkojesi ja vasikoidesi etupuolet. Vielä parempi ylämäkeen - luota minuun!
8. Hyppäävät tunkit: Vanhan koulun calisthenics, kukaan?
9. Hyppynaru: Paras ja kuljetettavin työkaluni.
10. Pelaa jalkapalloa / koripalloa / tennistä: Nämä ovat mahtavia! Mene jahtaamaan palloa, pitämään hauskaa ja ystävystymään. Rehellisesti tämän pitäisi olla numero yksi. Muuten, golf ja softball älä laske .
11. Sprintit: Valitse postilaatikko kaukana ulos edestäsi kun lenkit ja pääset sinne niin nopeasti kuin pystyt. Jos olet juoksumatolla, pumppaa tikkari 30 sekunniksi. Sekoita nämä sisään ja tee todella juoksumäärä. Lisäksi se saa ajan lentämään!
12. Vuorikiipeilijät: Jälleen klassinen harjoitusliike. Sekoita nämä pitämään hengitys kovana.
13. Lankutunkit: Tavallaan kuin hyppyliittimet, mutta olet lankkuasennossa ja kädet eivät liiku. Etkö vieläkään ymmärrä? Tässä on video.
14. Hills: Aloita sotkua juoksumaton kaltevuuden kanssa ja teeskennele, että vaellat ylös vuorelle tai olet vain menossa kouluun ... se on ylämäkeä molemmat tavoilla.
15. Leikkaa piha: Lisää vastarintaa pussimalla se ja pidä vauhtiasi.
16. Lumikenkäily: On lumi jossain, tiedän sen.
17. Surffaus: Tämä on niin hauskaa - rakastin sitä ehdottomasti! Barbados, olen rakastunut sinuun.
18. Nyrkkeily: Tämä sattuu olemaan suurin stressini lievitin.
19. Lisää suosikkisi tähän! Kerro meille alla olevissa kommenteissa suosikkitapasi sisällyttää sydän voimaharjoitteluun.

Seuraava: Tehokkaita tapoja laihtua nopeasti ja turvallisesti

Alun perin julkaistu vuonna 2014.