Pandemiaan liittyvä yläselän kipu sai sinut alas? Nämä 11 helppoa venytystä auttavat

Pandemian aikana kotona työskentely on tuonut mukanaan monia ei-niin hauskoja sairauksia häiriöistä aikatauluista krooniseen niska- ja selkäkivuun. Valitettavasti istuu kumarrettu pöydän yli tai älypuhelin on todellisuus useimmille meistä juuri nyt, mikä aiheuttaa kipua yläselässä.

Kun istumme pitkään tai pysymme yleensä istumalla, kehomme sidekudokset voivat sopeutua pienillä mutta merkittävillä tavoilla muotoon, jossa olemme eniten, selittää Lara Heimann , fysioterapeutti jajoogaopettaja. Syystä riippumatta, hyvä uutinen on, että voit saada jonkin verran helpotusta venyttämällä niitä lihaksia yläselässäsi.

Kuinka yläselän venyttäminen auttaa lievittämään kipua?

Venyttely on erinomainen tapa vähentää jännitystä lihaksissa, jotka käsittelevät kireyttä ja kipua.

Yläosan selän venyttäminen on yksi tapa aloittaa optimaalisesta asennostamme johtuvien kiristettyjen kudosten purkaminen. Venyttämällä emme vain pidennä rajoitettuja kudoksia, vaan tuomme myös lisää verenkiertoa alueelle, mikä auttaa staattisesta asennostamme johtuvaa kipua, Heimann sanoo.

Heather L.Tyler , NSCA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, lisää,Ajan myötä lihakset kiristyvät ja yhdessä sidekudoksen ja kojelaudan kanssa pitävät luita jäykästi vaurioituneessa asennossa luonnollisesta linjauksesta, mikä lopulta aiheuttaa kipua. Venymme katkaisemaan syklin, vapauttamaan jännitteet ja lisäämään verenkiertoa. Todellisuudessa emme venytä vain lihaksia, vaan annamme liikettä nivelille, jänteille ja sidekudoksille, lisää

Liittyvät: Kaulan kaula: 8 tapaa korjata etuosan pääasento

Kuinka usein sinun tulisi venyttää yläselän lihaksia?

Kivun lievittämiseksi joudut venyttämään useamman kuin yhden kerran. Heimann sanoo, että mitä enemmän istut, sitä enemmän sinun täytyy venyttää. Ajastimen asettaminen venymään kerran tunnissa on ihanteellisin tapa muistaa staattisen asennon vaikutusten tasapainottamisen tärkeys. Mitä enemmän venytät vastakkain, sitä paremmin tunnet olosi ja tasapainoisempi kehosi pysyy.

Tyler lisää: Jos istut pitkään, ajattele viiden minuutin liikkumista ja venytystaukoa 60-90 minuutin välein. Toinen hieno idea on vaihtaa työalueita - siirtyä työpöydältä pöydälle seisomaan tiskillä. Päivinä voit käyttää tai sinun ei tarvitse istua pitkiä aikoja, sisällytä pidempi yläselän venytys harjoittelun jälkeen tai pitkä kävely, kun lihaksesi ovat lämpimiä.

Yläosa selässä venyy

Kissa-lehmä venytys

Näytä tämä viesti Instagramissa

Fysioterapeutin ja joogan jakama viesti (@ lara.heimann)

Tätä harjoitusta varten sinun on aloitettava lattialta kädet ja polvet. Heimann sanoo, että vaihtoehto on taivuttaa polvet seisomasta ja laittaa kätesi reidellesi. Kupu yläselkä ja vapauta niska, joka on kissan pose. Vapauta rinta lattiaa kohti, työnnä olkapäät yhteen lehmän asentoon. Toista tätä liikettä yhden minuutin ajan mobilisoidaksesi yläselän rajoitetun kudoksen.

Oven rungon venytys

Tätä venytystä varten sinun on löydettävä oviaukko. Seiso ovi auki ja aseta varret ovikehykseen rinnan avaamiseksi. Taivuta kyynärpäät 90: een ja tuo kyynärvarret kehykseen. Kallista oven läpi tunteaksesi rinnan venyvän ja aktivoidakseen yläselän, Heimann sanoo. Hän sanoo pitävän tätä 10 sekuntia ja toista 10 kertaa.

Kädet pään takana

Voit tehdä tämän istuen, seisomalla tai jopa makaamassa. Lukitse sormesi ja aseta ne pään taakse, kyynärpäät leveät sivulle. Avaa rinta, kaareen selkäsi hieman ja pidä 4-5 sekuntia, sanoo Tyler. Hän ehdottaa toistamista jopa kolme kertaa.

Tuolin taivutukset

Polvistu tuolin viereen vasemmalla lonkalla lähellä tuolin istuinta. Astu vasen jalka eteenpäin puolipolviasentoon. Kun vasen käsi on tuolin istuimella, tavoita oikea käsivarsi kattoon asti, taivuta sivua vasemmalle avataksesi vartalon oikea puoli ja yläselkään, Heimann sanoo. Pidä 10 sekuntia ja toista viisi kertaa molemmin puolin.

Liittyvät: Tässä on tarkalleen miten tehdä kyykky, koska olet todennäköisesti tekemässä sitä väärin

Lapsen asento

Joogaliikkeet ovat loistava tapa venyttää nuo kivut. Aloita tälle venytykselle polvistumisasennosta, istu lantio takaisin kantapään yli ja pidä polvet hieman auki mukavuuden takaamiseksi. Tyler sanoo pitävän tätä poseerausta minuutin ajan.

Liittyvät: 4 suurta korjaavaa joogaa aiheuttaa selkäkipuja

Cobra

Laske vartalo lankkuasennosta maahan, nosta sitten rinta ja katso eteenpäin vetämällä lapaluita yhteen ja hartiat alaspäin, kun selkäsi kaartuu ja venyy, selittää Tyler. Hän sanoo pitävän tätä venytystä 5 sekunnin ajan ja toistavan sen kolme kertaa.

Alaspäin koira

Toinen klassinen joogaharjoittelu on alaspäin suuntautuva koiran liike. Kurota kädet maahan, kävele niitä hieman eteenpäin, kunnes kehosi on ylösalaisin V-asennossa. Pudota kantapäät ja nosta lantiota taivaalle pitäen lapaluita tukevina ja vetäen hieman yhteen, Tyler selittää. Hän sanoo pitävän tätä asentoa jopa 15 sekunnin ajan ja toista sitä kolme kertaa.

Tuoli venyttää

Sinun ei tarvitse eksyä kauas työpöydältäsi. Scoot tuoli takaisin ja polvistua sen eteen. Aseta kätesi tuolin istuimelle. Sarana takaisin lantioon ja pidä selkä pitkä. Avaa sivurunko ja koko takarunko. Pidä venytystä 10 sekuntia ja toista viisi kertaa, Heimann sanoo.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Oven rungon varren venytys

Palaa takaisin ovelle tätä venytystä varten. Liu'uta kädet ovella oven kehykseen V-muodoksi. Pidä tätä muotoa pitäen ytimesi kiinni. Nosta kätesi pois rungosta ja pidä sitä muotoa. Tuo kädet takaisin koskettamaan ovikehystä, Heimann sanoo. Tämä harjoitus voidaan toistaa viisi kertaa.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Seisova venytys

Aloita seisomaan. Lukitse sormesi, kun ulotat käsivarret yläpuolelle ja nojaat pitkälle oikealle puolelle kolmen sekunnin ajan, ennen kuin nojaat vasemmalle kolme sekuntia. Tyler sanoo toistavan tämän harjoituksen kolme kertaa.

Seuraava, kuollut maalialue on epämiellyttävä pandemian sivuvaikutus - tässä on hyvä tietää.

Lähteet

• Lara Heimann, fysioterapeutti, joogaopettaja ja LYT Yoga ™ -menetelmä .
• Heather L.Tyler on NSCA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja omistajaSimply Fit L.A.