Jatkuva puhelimen vieritys tappaa ryhtiäsi? Sitä kutsutaan Nerd Neckiksi - miten se korjataan

Istuminen kyydissä elektronisen laitteen päällä tai turhautuminen koko päivän pöydällä on todellisuus monille meistä juuri nyt. Meidän ei tarvitse kertoa teille, että tämä tapa ei ole aivan hyvä sinulle, mutta se voi itse asiassa johtaa tilaan, joka tunnetaan nimellä nörtin kaula tai eteenpäin suuntautuva päänasento (FHP), jolle on tyypillistä niska- ja hartiakipu.

Kun livahdamme eteenpäin yläselässä, meidän on pakko työntää niska ulos jatkaaksemme eteenpäin horisontissa, selittää Tohtori Karlie Causey, DC, MS, CCSP, CSCS, ja omistaja Seattlen urheilukiropraktiikka ja kuntoutus .

Siellä on kuitenkin hyviä uutisia: on tapa auttaa korjaamaan nörtin niska ja palauttamaan ryhti paikalleen. Tässä sinun on tiedettävä.

Mikä on eteenpäin suuntautuva päänasento (alias nörtti)?

Etupään asento on yleinen tila, jossa pääsi on asetettu korville kehosi pystysuoran keskiviivan eteen.Niska eteenpäin asennossa havaitaan, kun korvat törmäävät hartioista. Tämä ryhti tasoittaa luonnollisen käyrän kaulassa tai kaulan selkärangassa ja luo pyöreämmän tai humpaisemman asennon rintakehään, sanoo fysioterapeutti Alicia Filley , NEITI .Normaalissa asennossa korvat ovat linjassa hartioiden ja keskiviivan kanssa.

Causey sanoo, että nörtin kaula tulee tarttumasta niskaasi käyttämään puhelinta, tietokonetta, ajaa, lukea ja katsoa muita laitteita. Hän lisää, että useimmat ihmiset saavat FHP: n huonosta asennosta. Kun livahdamme eteenpäin yläselässä, meidän on pakko työntää niska ulos jatkaaksemme eteenpäin horisontissa. Tuloksena oleva lihaskuvio on tiukat alaelementit, jotka ovat pieniä lihaksia kallon juuressa, heikot syvän kaulan taipujat, tiukat pyöreät ja heikot olkapään vakaajat. FHP voi aiheuttaa niskakipua, jäykkyyttä ja epätasapainoista kävelyä ja pyöristettyjä hartioita.

Aiheeseen liittyvät: Nämä jokapäiväiset tavat saattavat vahingoittaa terveyttäsi

8 tapaa korjata nörtin kaula

Venytys- ja vahvistusharjoitukset sekä kiinnittämällä huomiota ryhtiisi sivuvaikutusten lievittämiseksi voivat auttaa korjaamaan FHP: n. Asiantuntijat ehdottavat 5-10 minuuttia yläselän vahvistamiseen pään asennon torjumiseksi. Tässä on joitain harjoituksia, joista voi olla apua.

Leuka vedä

Filley käskee leuka vetämällä laittaa sormen leukaasi ja vetää sitten leuka pois sormestasi. Kun vedät sitä suoraan taaksepäin, pidä sitä enintään 5 sekunnin ajan. Suorita tämä harjoitus 10 kertaa, useita kertoja koko päivän ajan.

Kaula jatke venytys

Tohtori Mathew DiMond , Apulaisprofessori kliinisistä palveluista Bridgeportin yliopistossa sanoo, että venyttelystä voi olla hyötyä.Nopea korjaus voi olla venyttää niitä ärsyttäviä lihaksia, jotka suuntaavat vetämään päätä eteenpäin. Niskanjatkeen venyttämisen jälkeen hän sanoo, että leuka voi pudota kohti rintaa, ja käytä toista tai molempia käsiä painamalla alaspäin pään takaosaan tunteaksesi venytystä ylemmissä kaulan lihaksissa. Pidä 5 hitaasti hengitystä.

Liittyvät: Kuinka taistella istuvaa tautia vastaan

Vahvista selkäsi

Jos vahvistat olkapäiden välisiä lihaksia, ne auttavat sinua istumaan korkeammalla eikä kouristamaan eteenpäin niin paljon, mikä poistaa pään eteenpäin asennon tarpeen. Kokeile rivejä joko nauhoitettuina tai painotettuina, sidottuina vetovälillä tai sivusuunnassa vetämällä alaspäin parantaaksesi lujuutta ja vakautta lapaluiden ympärillä olevissa tukijaloissa, kertoo tohtori Causey.

Viljelijät

Tohtori Causey sanoo, että tarvitset kaksi kohtalaisen raskasta painoa tähän harjoitukseen. Pidä yhtä kummassakin kädessä. Vedä hartiat taaksepäin ja alaspäin ja katso suoraan eteenpäin, kun kävelet pitämällä painoja. Tämä on hieno vakausharjoittelu ja auttaa valtavasti ryhtiä, hän sanoo.

Taivutettu rivien yli

Taivuta käsipainolla tai vastusnauhalla vyötäröllä ja pidä selkä vahva. Vedä käsipainot takaisin kuin aloitat ruohonleikkurin. Purista olkapäät yhteen, Filley sanoo.

Pec venyy

Causey selittää, että pec-venytykset edistävät yläselän pidennystä. Hän ehdottaa, että asetetaan vaahtotelalle, joogapallolle tai kasaan tyynyjä ja annetaan kätesi roikkua sivulle. Tohtori DiMond sanoo, että toinen tapa venyttää pyykkisi on seisoa oviaukossa ja sijoittaa kyynärvarsi oven kehykseen siten, että olkavarsi on vaakasuorassa. Pidä hartiat rentoina ja matalina, anna kehon liikkua eteenpäin, kunnes rintakehän läpi tuntuu kevyt venytys.

Liittyvät: Vahvista ja sävytä selkääsi näillä vastusliikkeillä

Käännä ryhtiä

Causey sanoo, että tukien helpotusasento on yksi tapa helpottaa nörtin kaulaa ja saada pääsi neutraaliin asentoon. Istu korkealle ja ajattele narua, joka vetää pään yläosan kattoa kohti. Vedä nyt leuka, katso suoraan eteenpäin ja vedä hartiat taaksepäin ja alas venyttämällä kädet leveäksi. Kokeile tätä 10-15 sekuntia joka tunti tietokonetyötä.

Pysyvä Ws

Filley sanoo seisovan selkäsi seinää vasten ja painamalla hartiat ja pään takaosa seinää vasten. Aseta kätesi W-asentoon takaisin seinää vasten ja työnnä kätesi hitaasti ylös ja alas seinää.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Jokainen asiantuntija on samaa mieltä siitä, että kun istut oikeassa ergonomiassa ja että näyttösi on silmien korkeudella ja hiiri ja näppäimistö pystyvät pitämään kyynärpäät vähintään 90 astetta, se auttaa sinua myös istumaan korkeina.

Seuraavaksi tässä on mitä tietää seisoo vs. istuu.

Lähteet

• Alicia Filley , MS ja fysioterapeutti.
• Tohtori Karlie Causey DC on urheilukiropraktikko, MS, CCSP, sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija sekä Seattlen urheilukiropraktiikka ja kuntoutus .
• Tohtori Mathew DiMond, Kliinisten palvelujen apulaisprofessori Bridgeportin yliopistossa ja hallituksen sertifioitu kuntoutusasiantuntija.