Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ahdistuksen kanssa eläminen on epämukavaa, hengitysharjoitukset voivat auttaa - tässä on 10 aloitusta



Selvitä Enkeli

Tunne ahdistunut? Et ole yksin. Mukaan Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys , 40 miljoonaa 18-vuotiasta ja sitä vanhempaa aikuista kärsii ahdistus , mikä on yleisin mielenterveys Yhdysvalloissa

Et voi olla yksin ahdistuksessasi, mutta se ei tee siitä helppoa, etenkään pandemiasta, joka on aiheuttanut paljon ahdistusta ja stressiä. Joillekin, etenkin miljoonille amerikkalaisille, jotka elävät ahdistuneisuushäiriössä tai paniikkihäiriö , ahdistuksella voi olla tuhoisia vaikutuksia. Mutta on mahdollista elää mukavasti ja täysin ahdistuneesti, ja kliinisen psykologin mukaan Tohtori Sharon Saline .Ja yksi parhaista tavoista tehdä se on syvällä hengityksellä.

Hengittäminen lievittää ahdistusta, koska siirrymme painopisteen kilpa-ajatuksista nykyhetkeen ja kehollemme tapahtumiin, Saline sanoo. Haluatko työskennellä hengittämällä enemmän ahdistuksesi kautta? Tässä on 10 hengitysharjoitusta aloittaaksesi.


10 hengitysharjoitusta ahdistukseen

1. Vatsan hengitys

Yksi yleisimmistä hengitystekniikoista on vatsahengitys. Kun olemme stressaantuneita, meillä on tapana hengittää rintakehästä - mitä teemme juoksemme, psykiatri Tohtori Jennifer Love ja neuropsykologi Tohtori Kjell Tove Hovik kerro Parade. Rentouttava hengitys tulee kuitenkin vatsasta.

Vatsa- (tai pallea) hengityksen harjoittamiseksi makaa tai istu alas ja aseta toinen käsi vatsaan ja toinen rintaan. Rentoudu vatsassasi ja kuva merkkijono, joka vetää vatsa-painikkeesi ulos hengittäessäsi. Huomaa, kuinka vatsasi liikkuu hengittäessäsi. Pidä. Hengitä suun kautta.

2. Joogahengitys

Jos olet koskaan harjoittanut joogaa, tiedät joogan - tai pranayaman - hengityksen arvon. Loppujen lopuksi tekniikka on kaiken käytännön perusta. Lisäksi se on helppoa. Hengitä vain nenän läpi kolmeksi, tauko ja hengitä nenän läpi kolmeksi.

Aiheeseen liittyviä: 5 parasta joogapaikkaa parempaan yöuneen

3. Tasa-arvoinen hengitys

Toinen joogahengityksen muoto on tasainen hengitys tai sisäänhengitys ja uloshengitys yhtä pitkinä. Harjoittele tasavertaista hengitystä laskemalla kolmeen hengittämällä nenän kautta ja hengittämällä samalla määrällä.

4. tietoinen hengitys

Tietoinen hengitys on perus mutta tehokas meditaatio käytäntö, joka auttaa sinua keskittymään huomiosi hengittämiseen. Se auttaa sinua olemaan läsnä tässä ja nyt. Harjoittele tietoista hengitystä hengittämällä hitaasti nenän ja ulos suun kautta. Kun olet asettunut rutiiniin, keskity hengitykseen. Nopeudesta. Tunteet. Tunne. Ohjaamalla huomiosi konkreettiseen asiaan (ja toimintaan) ankkuroituu sinut ja se voi lievittää stressiä ja rauhoittaa mieltäsi.


Liittyvät: 40 parasta mielenterveyslainausta

5. Resonanssihengitys

Kuten vatsan hengitys tai vatsahengitys, resonanssihengitys on pallean hengityksen muoto, joka keskittyy pitkiin, syviin hengityksiin. Itse asiassa, kun sitä harjoitellaan oikein, kaikuva hengitys hidastaa hengitysnopeuttasi noin kuuteen hengitykseen minuutissa. Jotta voisit harjoittaa resonanssia, makaa lattialla. Hengitä nenän kautta kuusi kertaa. Hengitä kuuden ajan. Jatka vähintään yhden minuutin ajan tai enintään 10 minuuttia.

Liittyvät:

6. Pitkä uloshengitys

Kuten nimestä voi päätellä, pitkä uloshengitys on a hengitystekniikka, johon liittyy pitkä uloshengitys . Tai, toisin sanoen, pitkään uloshengitykseen liittyy vähitellen uloshengityksen lisääminen, kunnes se on kaksinkertainen inhalaation pituuteen. Harjoittele tätä menetelmää makaamalla selälläsi tai istumalla mukavassa asennossa. Hengitä ja hengitä haluamaasi määrään - varmista, että hengitykset ovat yhtä pitkiä. Kun malli on muodostettu, aloita hidastaa uloshengityksen nopeutta. Tämä tulisi tehdä asteittain ja mukavasti. Jatka tätä prosessia, kunnes saavutat 1: 2-suhteen, ts. Hengitä sisään kolme, hengitä kuusi.

7. Pelaa haju pizzaa.

Toinen syvä hengitysstrategia tunnetaan pizzan hajuna. Harjoittele tätä tekniikkaa teeskentelemällä, että haistat herkullisen pizzan pala hengittämällä syvään ja hitaasti nenän läpi, Amy Morin, LCSW, kertoo Parade.Pidä laskea kolme. Hengitä sitten suustasi puristetuilla huulilla ikään kuin jäähdyttäisit pizzaa. Harjoituksen tekeminen kolme kertaa rauhoittaa aivoasi ja kehoasi.

Related: Miksi tuhatvuotiset kamppailevat mielenterveytensä kanssa

8. Kokeile SOBER-menetelmää

Vaikka hengitys on vain yksi askel tässä lähestymistavassa, SOBER-menetelmä voi olla erittäin hyödyllinen niille, jotka elävät ja / tai kohtaavat ahdistusta. Loppujen lopuksi se on mindfulness-käytäntö. Näin voit sisällyttää SOBER-menetelmän omaan elämää , mukaan Rob Scheidlinger, lisensoitu avioliitto ja perhe terapeutti Etelä-Kaliforniassa.

  • Lopettaa tekemällä mitä tahansa
  • Tarkkailla itseäsi huolellisesti. Mitä ajattelet, teet tällä hetkellä?
  • Hengittää vähintään 4 täyttä sisäänhengitystä ja 4 täyttä uloshengitystä.
  • Selvitä itsesi siitä, mitä teit ja ajattelet, kuten havaittiin vaiheessa 2, ja yritä uppoutua uuteen aistikokemukseen, vaikka se olisikin lyhyt. Kosketa jotain, joka antaa sinulle mukavuutta tai mielihyvää (esim. Kanin jalka, sametti). Kuuntele kappaletta, joka tekee sinut onnelliseksi. Käydä suihkussa. Maku jotain herkullista. Jog. Soita soittimia jne.
  • Kerro jollekin muulle. Jakaminen tekemäsi tai tuntemasi toisen ihmisen kanssa on yksi nopeimmista tavoista vähentää kortisolipitoisuutta hengityksen mukana.

9. Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys

Toinen joogisen hengityksen muoto, joka tunnetaan nimellä vaihtoehtoinen sieraimen hengitys, on loistava tapa ratkaista mielesi, kehosi ja tunteesi. Sitä on myös helppo harjoittaa. Istu yksinkertaisesti lattialla ristissä. Aseta vasen kätesi vasemmalle polvellesi ja oikea kätesi lähellä oikeaa sierainta. Hengitä kokonaan. Sulje oikea sieraimesi oikealla peukalolla. Hengitä vasemman sieraimen läpi. Peitä vasen sieraimesi sormillasi vapauttamalla oikea. Hengittää. Toistaa.


Terveellinen nyt -uutiskirje

Hanki hyvät tunnelmat ja terveysvinkit suoraan postilaatikkoosi! Sähköpostiosoite Ole hyvä ja syötä toimiva sähköpostiosoite.Kiitos ilmoittautumisesta! Tarkista sähköpostisi vahvistaaksesi tilauksesi.

10. 4-7-8 hengitys

Andrew Weilin kehittämä 4-7-8 hengitys (tunnetaan myös nimellä rentouttava hengitys) on pallean hengityksen muoto, jonka tarkoituksena on saada keho takaisin tasapainoon. Se auttaa säätelemään taistelu- tai lentovasteita. Se edistää myös unta. Itse asiassa yksilöt ovat ajautuneet pois harjoitellessaan 4-7-8-hengitysmenetelmää. Jos haluat osallistua 4-7-8: een, makaa selälläsi. Hengitä sisään 4 sekunnin ajan. Pidä painettuna 7 sekuntia ja hengitä 8 sekuntia, Tohtori Laura Louis —Luvan saanut psykologi ja sen omistajaAtlantan pariterapia-Onselittää. Keskittymällä hengitykseen voit kääntää huomiosi pois ahdistuksestasi ja kohti hengityksen hidastamista.

Seuraavaksi, tässä ovat 30 parasta mielenterveyssovellusta .

Lähteet