Riko hiki! Nämä aloittelijoille tarkoitetut helppokäyttöiset kotiharjoitukset piiskaavat sinut muotoon hetkessä

Jos viime vuosi on todistanut jotain, et tarvitse kuntosalin jäsenyyttä tai hienoja laitteita pysyäkseen kunnossa (voitko sanoa Joukkue puomi?) Onko sinun kunto Tavoitteena on laihduttaa , voimistua tai yksinkertaisesti vähentää stressiä, on monia tapoja saada hiki mukavasti omaan kotiin.

Jos olet aloittelija kotiharjoitteluissa, älä huoli: Olemme kuulleet sinut. Katso nämä 18 kotiharjoittelu aloittelijoille, kuten kouluttajat suosittelevat.

Aloittelijan kotiharjoittelu

Hengitys taipuu eteenpäin

Hengitys kunnolla on välttämätöntä kaikkien harjoitusten aloittamiseksi, Jole gravesande , sertifioitu Stott Pilates -opettaja,Pilates Reformer, Total Barre ja TRX -sertifioitu kouluttaja sanoo.Se kannustaa veren tehokasta hapetusta, auttaa rentouttamaan lihaksia ja välttämään tarpeetonta jännitystä. Hengittäminen joustavasti eteenpäin kannustaa hengittämään rintakehän sivuihin ja takaosaan.

Miten:

• Aloita istumalla korkealla päätä kohti kattoa ja vartaloa istuimen luiden ja käsivarsien päällä, jotka ovat rentoutuneet sivuillasi
• Hengitä valmistautuaksesi liikkumaan
• Hengitä nyökkääksesi leukaan, mikä johtaa pään siirtyessä selkärangan eteenpäin, rentoutuen jalkojen yli.
• Hengitä nenän läpi avaamalla rintakehän sivut ja takaosa
• Hengitä puristettujen huulten läpi, jotta rintakehä voi sulkeutua, kun pidennät yhtä nikamaa kerrallaan takaisin istumaan korkealla.
• Suorita 3-5 kertaa

Ab prep

Vatsalihasten lämmittäminen auttaa suojaamaan sinua loukkaantumisilta ja hyödyntämään liikuntaa parhaalla mahdollisella tavalla, Gravesend sanoo.

Miten:

• Makaa selässä, polvet taipuneet, jalat lantion päässä toisistaan, kädet pitkät sivuttain kämmenet alaspäin. Pysy leveänä kauluksen läpi ja aseta lapalaudat (olkapäät) tasaisesti selälle.
• Hengitä ulottumaan niskan takaosan läpi ja nyökkää leuka kranio-nikamien taipumisen aloittamiseksi
• Hengitä liu'uttamaan hartiat alaspäin, vierittämällä kylkiluita kohti lantiota taivuttamaan rintakehän selkärankaa, kädet nousevat matolta, kun sormenpäät ulottuvat varpaita kohti.
• Hengitä pitämään taivutus samalla kun pidät vatsan yhteyttä.
• Hengitä rullataksesi ylävartalon takaisin alas matolle, jolloin pää ja kohdunkaulan selkäranka palaavat takaisin neutraaliin asentoon.

Obliikat jalat matolla

Miten:

• LyöntiSupin (takana), ylävartalo taivutettu matolla. Kädet pään takana, lapaluu asetettu takaisin alkuun.
• Hengitä valmistellaksesi
• Hengitä ylävartalon taipumista ja kiertämistä varten. Palaa takaisin keskelle ja pidennä selkäranka takaisin matolle sisäänhengitettäessä.

Liittyvät: Haluatko kokovartaloharjoittelun kotoa? Tässä on 75 todella hauskaa ideaa sen tekemiseksi

Puolet takaisin

Miten:

• Istuma-asento polvet taivutettuina, jalat lantion päässä toisistaan. Selkäranka taivutetussa asennossa jalkojen yli, kädet pitkällä lattian suuntaisesti.
• Hengitä valmistellaksesi
• Hengitä rintalastan luut (ASIS) pois reisiluista (reidet), taivuttamalla lannerangan ja supistamalla alempia vatsaonteloita
• Hengitä rullataksesi eteenpäin alkuasentoon

Olkapään silta

Miten:

• Makaa selässä, lantiossa ja selkärangassa neutraalina. Polvet ovat taipuneet jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Aseet rentoutuvat sivuilta kämmenet alaspäin.
• Hengitä valmistellaksesi
• Hengitä työntääksesi jalkojen läpi pidentääksesi lantion ja nostaaksesi lantion matolta, luo siltasento hartioista polviin.
• Hengitä taipuaksesi lonkat ja laske lantio takaisin alas matolle

Lintu koira

Lintukoira työskentelee suurilla lihasryhmillä, mukaan lukien spinae, rectus abdominis ja pakarat, kertoo Taylor Walker Sinning, kuntoasiantuntija ja Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness -ohjelman luoja. Fitness-sovellus, Jillian Michaels .

Miten:

• Aloita nelijalkaisessa asennossa. Hengitä sisään ja ulos hengittäessäsi nosta vastakkaista kättäsi ja jalkaasi ja pidä sitä painettuna kolmen sekunnin ajan. Nosta käsivarsi ja jalka tämän harjoituksen eteenpäin hengittämällä ja liittämällä sitten vastakkainen kyynärpää polveen ulos hengittäessäsi.
• Suorita 12 toistoa edestakaisin 3 kertaa tai väsymykseen.

Yläosa

Tämä kotiharjoittelu keskittyy sydän- ja verisuonijärjestelmään ja ytimeen, sanoo Sinning.

Vastuuvapauslauseke: Tämä liike on turvallinen raskaana oleville naisille sekä niille, jotka eivät ole raskaana.

Miten:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman taivutettuina.
• Tee nyrkit ja lyö oikea nyrkki ylöspäin ja pysähdy leukaasi.
• Kun lyöt, käännä alavartaloasi hieman vastakkaiseen suuntaan kädelläsi. Jatka vuorottelua ja toista.
• Ota se niin nopeasti tai hitaasti kuin tarvitset, mutta pidä voimakkuus ylhäällä ja pysäytä aina nyrkki leukasi kohdalla.
• Suorita 12 toistoa edestakaisin kolme kertaa tai väsymykseen.

Muokattu push-up

Punnerrukset ovat ylävartalo- ja ydinliikunta, Sinning sanoo. Keskity rintaan, hartioihin, ojentajaan ja vatsaan.

Vastuuvapauslauseke: Tämä liike on turvallinen raskaana oleville naisille sekä niille, jotka eivät ole raskaana.

Miten:

• Muokkaa lisäämällä korkeus.
• Aseta kämmenesi korotetulle pinnalle, kuten tuolille, työtasolle tai seinälle. Peukkojen tulee olla hartioiden alapuolella, hartiat sisään vedettynä, ydin kiinni.
• Työnnä kantapääsi läpi. Hengitä, kun pudotat alas 90 astetta kyynärpäilläsi taivutettuna.
• Hengitä, kun painat kätesi kantapäätä.
• Suorita 12 toistoa edestakaisin kolme kertaa tai väsymykseen

Triceps dip

Tämä toimii käsivartesi lihaksissa olkapäästä kyynärpäähän, Sinning sanoo.

Miten:

• Tämä harjoitus voidaan suorittaa sormenpäilläsi istuinta kohti tuolilla tai penkillä.
• Istuta jalat tasaisesti polvien alle tai eteenpäin pidentämällä jalkojasi.
• Vie takapuoli pois tuolin edestä ja laske vartalo 90 astetta sisään hengittäessäsi.
• Hengitä ulos venyttäessäsi.
• Suorita 12 toistoa, selkä taaksepäin, 3 kertaa tai väsymykseen

Liittyvät: 20 parasta harjoittelusovellusta: parhaat ilmaiset ja maksulliset harjoittelusovellukset kuntotavoitteihisi

Kiinteät keuhkot

Tunkeutuminen on takana olevaan jalkaan, ei etuosan jalkaan, toteaa Tony Hill, kuntoasiantuntija Touche Fitness.

Miten:

• Seiso jalka ojennettuna toisen eteen.
• Älä anna polven mennä varpaasi ohi.
• Pysy yhdessä asennossa liikkumalla ylös ja alas.
• Vaihda sitten toiseen jalkaan.
• Aloita 10 toistolla ja lisää viidellä sarjalla jokaista sarjaa neljälle sarjalle

Jalkahissit

Miten:

• Makaa selälläsi kädet pienen selän alla.
• Nosta jalat 90 asteeseen.
• Siirrä jalkojasi alaspäin, kunnes tunnet selkäsi siltä kuin se olisi poistumassa maasta.
• Nosta, paina alaselkäsi maahan ja hengitä ulos
• Aloita 10 toistolla ja lisää viidellä toistolla kussakin sarjassa neljälle sarjalle

Soturi 1

Alkaen Tara Stiles , globaali jooga-asiantuntija ja kirjan Puhdas mieli, puhdas keho: 28 päivän suunnitelma fyysiseen, henkiseen ja henkiseen itsehoitoon.

Miten:

• Seisomasta nojata painosi oikealle puolellesi ja aseta vasen jalkasi takaisin ja ulos vasemmalle puolellesi, jotta voit tasapainottaa helposti.
• Pyöritä kantapääsi alas niin, että molemmat jalat istutetaan tukevasti maahan.
• Pyöritä lantiota ja vatsaa varovasti kohti etuasi.
• Ota suuri hengitys ja nouse kätesi ylös.
• Hengitä ja upota lantio hieman alemmaksi. Painosi tulisi olla aivan keskelläsi, ei nojata eteenpäin tai taaksepäin.

Kyykky

Alkaen Sean Barker , Kunto-ohjaaja ja KV Fitin omistaja

Miten:

• Jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Kurota eteenpäin tai aseta kätesi yhteen rinnan edessä ( rukous tyyli).
• Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi, mutta pidä niitä menemästä varpaidesi eteen.
• Laske alas niin mukavasti (mieluiten kunnes reidet ovat 90 asteen lantion tai jalkojesi kohdalla, pitäen samalla kantapäät lattialla ja rintasi pystyssä.
• Kun olet alimmassa kyykkyasennossa, keskeytä hetken aikaa ja nousta takaisin seisomaan, työnnä kantapääsi pitämällä jalkasi kosketuksessa lattiaan
• Tee 8-10 toistoa

Side keuhko

Miten:

• Astu sivulle työntämällä lonkkasi taaksepäin ja taivuta polvistasi sivuttain, kun pidät vastakkaista jalkaa istutettuna lattialle, ja avaa sitten kätesi lentävässä liikkeessä rinnan edessä.
• Vaihda puolelta toiselle.
• Tee 8-10 toistoa

Burpees

Miten:

• Kyykky alas, kunnes kätesi ovat lattialla edessäsi ja astu taaksepäin yksi jalka kerrallaan työntöasentoon siten, että kehosi muodostaa suoran pään kantapäähän.
• Siirrä yksi jalka eteenpäin yksi jalka kerrallaan ja nouse ylös ja saavuta kätesi yläpuolella.
• Laske alas täydelliseen työntöön ja työnnä takaisin ylös ja hyppää eteenpäin molemmilla jaloilla ja hyppää ylös käsivarsien yläpuolelle ja laskeudu pehmeästi taivutetuilla polvilla.
• Tee 8-10 toistoa

Levitetyt jalat leveät ja pyörivät

”Levitä jalat leveästi ja pyöritä” -harjoitus on hieno niska, reiden sisäosa ja T-Spin -liikkuvuusharjoitus, sanoo Bobby Aldridge , BAM Motionin perustaja. Voit avata koko kehon yhdellä harjoituksella. Tee tämä joka aamu saadaksesi mehut virtaamaan.

Miten:

• Levitä jalat leveäksi ja kierrä jalkoja 50 tuuman välein: käsi 25: ssä ja kierrä 3 kertaa edestakaisin.
• Siirrä sitten jalat 2 tuumaa ulos ja toista.
• Tee tämä 3 kertaa
• Jos jalkasi ovat 50 tuumaa, kätesi on 25. Tee kolme kierrosta ja siirrä jalkasi 2 tuumasta 52 tuumaan ja kätesi 26 tuumaan.
• Ota aikaa ja muista hengittää saadaksesi parhaat tulokset

Yksi varsi rivi

Yhden käden takarivit sopivat erinomaisesti keskiosan kiinnittämiseen ja selän lihasten työskentelyyn, mikä on välttämätöntä hyvälle asennolle, sanoo Mindy Buxton, päävalmentaja RUNKO

Miten:

• Pidä tanko vartaloasi kohti, hartiat alaspäin korvasta ja vedä kyynärpäätä lantiota kohti kuin aloitat ruohonleikkurin.
• Vedä käsivartesi ylös ja taaksepäin, kunnes se saavuttaa 45 asteen kulman, ja vapauta se takaisin alas.
• Tee 10 toistoa kummallakin puolella

Pro-vinkki: Jos etsit todella loistavaa tapaa sisällyttää jalkasi, vatsasi ja selkäsi, voit viedä yhden varren rivin entistä laajempaan syvennykseen, joka kiinnittää enemmän kehosi alueita liikkeen aikana.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Tarjotin

Tämä kotiharjoittelu on hyvä koko ylävartalon vahvistamiseen, tai voit lisätä siihen sydänelementin ja nostaa sykettäsi työskentelemällä samalla jalkojesi kanssa astumalla sivulta toiselle liikkeen aikana. Buxton sanoo. Tarjoilualusta kiinnittää hauis-, triceps-, hartiat ja selkäsi lihakset.

Miten:

• Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​kämmenet ylöspäin.
• Pitämällä tankoa tukevasti ja pitämällä kyynärpäät sivuillasi siirrä käsivartesi vartalon vasemmalle ja oikealle puolelle vuorotellen.
• Toista tämä siirto 10 toistoa molemmin puolin.

Lue seuraavaksi 125 parasta ilmaista suoratoistoharjoitusta kotoa .

Lähteet:

• Jole gravesande , sertifioitu Stott Pilates -opettaja,Pilates Reformer, Total Barre ja TRX -sertifioitu
• Taylor Walker tekee , Fitness-asiantuntija ja Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness -ohjelman luoja Fitness-sovellus, Jillian Michaels
• Tony Hill , Kuntoasiantuntija
• Tara Stiles , maailmanlaajuinen jooga-asiantuntija ja kirjan kirjoittaja Puhdas mieli, puhdas runko: 28 päivän suunnitelma fyysiseen, henkiseen ja henkiseen itsehoitoon
• Sean Barker , Kunto-ohjaaja ja KV Fitin omistaja
• Bobby Aldridge , BAM Motionin perustaja
• Mindy Buxton, päävalmentaja RUNKO