Mitä ovat BCAA: t? Harjoittelun kauha täydentää valmentajaasi aina

On syytä, että yritykset ovat ilmestyneet lähettämään lyhyen tietokilpailun jälkeen henkilökohtaiset vitamiinipaketit ja ravintolisät suoraan kotiovellesi: kysyntää on. Mikä on nyt tullut tunnetuksi nimellä 'wellness-teollisuuskompleksi', on sekoitus julkkisten suosittelemia teetä ja Instagram-arvoisia adaptogeeneja, mikä tarkoittaa, että voi olla vaikea määrittää, mitä kehosi todella tarvitsee ja mitä se ei ehdottomasti ole.

BCAA: n tapauksessa - joka tarkoittaa haarautuneen ketjun aminohappoja -se on jotain, jota kehosi ehdottomasti tarvitsee; mutta ehkä ei täydennysmuodossa. Tässä on alhainen taso siitä, mikä on leusiinin, valiinin ja isoleusiinin ketju sanoi tehdä kehollesi (sen lisäksi, että sillä on kriittinen rooli esimerkiksi hyvä terveys ) verrattuna siihen, mitä se todella tekee kehollesi ja kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää, ennen kuin lisäät uuden lisäyksen rutiiniin.

Aiheeseen liittyvät: Mitä ovat adaptogeenit? 6 tehokasta smoothie-lisäainetta, joiden avulla pääset alkuun

Mitä ovat BCAA: t?

Nyt kun tiedät mitä BCAA tarkoittaa, mitkä ovat aminohapot tarkalleen ja miksi ne ovat tärkeitä? Orlandona Floridassa Kait Richardson, RDN, LD, selittää, että ne ovat proteiinin rakennuspalikoita (mikä itsessään on ratkaisevan tärkeää melkein kaikelle kehossasi solutasolla). Mutta miksi juuri nämä kolme aminohappoa - jälleen kerran, ne ovat leusiinia, valiinia ja isoleusiinia - ovat tarpeeksi tärkeitä, jotta ne voidaan erottaa erityisesti urheilijoiden toimesta?

Kolme BCAA: ta kiinnostaa tutkijoita, koska ne kykenevät vähentämään lihaskudoksen hajoamista ja parantamaan liikunnan jälkeistä palautumista, toteaa Richardson. Tästä on hyötyä urheilijoille, koska se vähentää viivästynyttä lihaskipua (DOMS) ja antaa heille mahdollisuuden hypätä takaisin tehokkaaseen harjoitteluun.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 / Hyvinvoinnin puremat sanoo, että kaikki proteiini hajoaa lopulta aminohapoiksi kehossa ruoansulatuksen aikana. Näitä aminohappoja - kehosi tarvitsee 20 - käytetään ja jaetaan sitten lihasten, kudosten, solujen ja muun rakentamiseen ja korjaamiseen. Rowland huomauttaa, että lihakset voivat käyttää BCAA: ta välittömästi ilman, että maksa tarvitsee ensin hajottaa niitä. Siksi ne ovat niin toivottava lisä urheilijoille; niillä on nopeampi vaikutus lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen.

Miksi BCAA: n täydentäminen on kiistanalaista

BCAA: t eivät kuitenkaan ole vain lisäys; niitä todellisuudessa löytyy elintarvikkeista, kuten munista, maidosta, lihasta ja muusta (pohjimmiltaan kaikkea runsaasti proteiinia). On yleinen väärinkäsitys, että ainoa tapa saada BCAA: ta on ottaa ne pillereinä tai jauheina. Mietitkö, miksi niitä otetaan lisäravinteina, kun voit saada niitä elintarvikkeisiin, jotka ovat yleinen osa tyypillistä länsimaista ruokavaliota? Richardson selittää, että ne eivät ole sitoutuneita muihin elintarvikemolekyyleihin ja imeytyvät paljon tehokkaammin kuin BCAA: t, joita löytyy kokonaisista elintarvikelähteistä. Tästä huolimatta wellness-yhteisö on edelleen jakautunut.

Monet asiantuntijat sanovat, että niin kauan kuin saat riittävästi proteiinia ruokavaliossasi, saat tarpeeksi BCAA: ta ja se tekee lisäyksistä tarpeetonta. Toiset sanovat, että proteiinipitoisen ruokavalion täydentäminen BCAA: lla lisää vain niiden etuja. Jopa tällöin BCAA: t ovat suosittu täydennysosa, josta kouluttajasi on todennäköisesti kertonut sinulle, mutta ovat myös kiistanalaisia, koska monet heidän erittäin suosituista eduistaan ​​eivät ole perusteltuja tieteellisessä kirjallisuudessa.

Terve nytKärki

Mitä muuta tiede sanoo BCAA: sta

Yksi BCAA: n eduista on mainostettu 1980-luvulta lähtien on väite, että ne parantavat urheilullista suorituskykyä. Tutkimus ei kuitenkaan ole pystynyt osoittamaan tätä lopullisesti. Muu tutkimus, kuten julkaistiin Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä , sanoo, ettei ole todisteita perustelluksi väitteelle, jonka mukaan ruokavalion BCAA: t stimuloivat lihasten proteiinisynteesiä (mikä on lihasmassan rakentamisprosessi).On olemassa tutkimus, joka löysiettä epäkeskisen harjoituksen jälkeen BCAA vaikuttaa lihasten palautumiseen ovat merkityksettömiä.Jatkotutkimuksessa todetaanettä kohonnut BCAA-taso liittyvät liikalihavuuteen ja insuliiniresistenssiin kehossa (ja joissakin tapauksissa liian monet BCAA: t muihin aminohappoihin verrattuna voivat jopa heikentää serotoniinin keskusta).

Kaikki ei kuitenkaan ole huono.On löytynyt tutkimusettä BCAA-lisäys sillä on myönteisiä vaikutuksia DOMS: n vähenemiseen (lausunnon, jonka edellä on todennut Richardson).Toinen tutkimus päättyiettä yhdistettynä haaraketjuiseen ketohappoon (BCKA) BCAA: t nopeuttivat lihasproteiinisynteesiä .

Katso, miksi mielipiteet BCAA-ravintolisistä jakautuvat? Lisäravinteista kiertää monia myyttejä, mukaan lukien se, että se on hyödytöntä. Tässä on syy täydentää BCAA: ta. Jos kouluttajasi on taannut, näet lihasten kasvun nopeammin BCAA: n takia? Todisteita ei ole olemassa. Haluatko kuitenkin lievittää DOMS: n kipua? No, se on toinen tarina. Tarvitsetko lisää proteiinia? Se voi olla syy myös täydentämiseen, kuten Richardson toteaa.

[Jotkut] kilpaurheilijat [saattavat] tarvita ylimääräistä proteiinia ruokavaliostaan, mutta heillä ei ole aikaa tai halua syödä sitä ruoasta, hän selittää. BCAA-juoman täydentäminen on paljon käytännöllisempää kuin a kananrinta ja syöminen tien päällä. BCAA: t voivat myös auttaa ruokavaliorajoituksia, kuten veganismia, täyttämään päivittäiset vaatimukset.

Aiheeseen liittyviä: 8 tosiasiaa, joita et tiennyt lisäravinteista

Milloin - ja miten - lisätä BCAA-lisäosa rutiiniin

Jos olet kiinnostunut täydentämään BCAA: ta - tai epäilet tarvitsevasi lisäproteiinia - on tärkeää, että työskentelet rekisteröidyn ravitsemusterapeutin (RDN) kanssa, koska BCAA-lisäravinteet eivät ole kaikille. Rowland huomauttaa erityisesti, että jos olet raskaana tai imetät, sinun tulee ensin ottaa yhteyttä lääkäriisi, Richardson lisäsi, että sitä ei usein suositella tässä tapauksessa yksinomaan siksi, että potentiaalisten riskien vahvistamiseksi on vain vähän todisteita.

Koska myös pituutesi ja painosi, liikuntasi, ruokavaliosi ja tavoitteet tulisi ottaa huomioon, RDN voi auttaa määrittämään, tarvitsetko jopa täydennystä. On joitain tapauksia - esimerkiksi matalan intensiteetin harjoittelijoita - joissa BCAA-lisäaineita ei yksinkertaisesti tarvita.

Jos harrastat kevyttä tai virkistyskäyttöä, et todennäköisesti tarvitse BCAA-lisäravinteita, ellei ruokavaliostasi puutu vakavasti, Richardson kertoo. Muista, että BCAA: n tarkoitus on auttaa hidastamaan lihasten hajoamista ja nopeuttamaan palautumista, jotta voit suorittaa korkealla tasolla seuraavalla harjoittelulla.

Jos päätät hyötyä BCAA-lisäravinteista, RDN: n kuuleminen voi auttaa valitsemaan parhaan tyypin (2: 1: 1 suhde leusiini: isoleusiini: valiini on paras Richardsonin mukaan). Voit ottaa BCAA: ta ennen harjoittelua, sen aikana tai jopa sen jälkeen, vaikka Richardson jakaa, että hän yleensä suosittelee sitä vain palautumisen helpottamiseksi, jos urheilija ei pysty syömään ateriaa tai juomaan proteiinipirtelöä muutaman tunnin kuluttua harjoittelusta. Kuinka täydennät - pilleri tai jauhe - on merkitystä, kun täydennät.

Rowland myöntää, että BCAA-jauheet voivat olla katkeria, joten niihin sisältyy usein lisättyjä makeutusaineita. Kaikilla lisäravinteilla on aina tärkeää löytää luotettava tuotemerkki ja tarkistaa ainesosien etiketti, hän kehottaa. Jotkut tuotemerkit sisältävät keinotekoisia makeutusaineita ja siten lisättyjä kaloreita.

Kuten kaikkien lisäravinteiden kohdalla, haluat tehdä tutkimuksesi, tunnistaa tavoitteesi ja työskennellä ammattilaisen kanssa ennen kuin lisäät sen rutiiniin. Tämä ei ole vain tärkeää varmistaa, että otat oikean määrän ja olla tietoinen mahdollisista sivuvaikutuksista, vaan myös selvittää, tarvitsetko täydennystä edes. Kuten näette, on useita tekijöitä, jotka määräävät, hyötyykö BCAA-lisäravinteista, ja urheilullisen suorituskyvyn ja palautumisen kannalta kaikki alkaa siitä, että tiedämme, mitä BCAA: t voivat ja eivät voi tehdä keholle.

Mietitkö miksi kaikki ovat pakkomielle sienilisät ? Olemme saaneet vastauksen.