Juoksu on erinomainen tapa laihtua - valmentajat suosittelevat näin

Kun yrität laihduttaa , ei ole yhtä kokoa kaikille sopivaa lähestymistapaa, ja terveellinen laihtuminen saavutetaan yhdistämällä terveellisiä ruokavalio ja säännöllinen liikunta. Kun tarkastelet harjoituksen komponenttia, käynnissä on yksi perustavanlaatuisimmista ja tehokkaimmista liikunnan muodoista. Erinomainen kaikenikäisille ja kunto tasoilla, voit mukauttaa juoksurutiinisi painonpudotustavoitteidesi perusteella.

Juoksu on myös suosittu vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua budjetilla. Koska tunnustetaan: Kuntosalijäsenyydet ja henkilökohtaisen valmentajan palkkiot voivat nousta. Tarvitset vain lenkkarit ja osaamisen asenteen aloittaaksesi! Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää painonpudotuksesta.

Auttaako juoksu laihtua?

Lyhyt vastaus: Kyllä. ja Jessica Mazzucco , New Yorkissa toimiva henkilökohtainen kouluttaja selittää sen takana olevan tieteen:

Kun juokset, poltat monia kaloreita. Polttamiesi kaloreiden määrä riippuu vauhdistasi, koostasi ja juoksusi kestosta. Keskikokoinen juoksija voi kuitenkin odottaa polttavansa noin 100 kaloria mailia kohden. Kun juokset, kehosi polttaa rasvaa ja hiilihydraatteja, syke kiihtyy ja sydämesi pumpaa happipitoista verta lihaksiin.

Lisää energiaa varten kehosi luo enemmän adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka toimittaa energiaa soluille. ATP: n tuottamiseksi solumme hajottavat glykogeenin. ATP muuntuu ADP: ksi (adenosiinidifosfaatti) toimittamaan energiaa kehoon, ja sitten lihassolut kierrättävät ADP: n takaisin ATP: ksi. Tämän prosessin avulla keho voi polttaa glukoosia ja rasvaa.

On tärkeää muistaa, että painonpudotustulosten saamiseksi sinulla on oltava myös terveellinen ruokavalio ja kalorivaje.

Aiheeseen liittyviä: 55 juoksuvinkkiä aloittelijoille

Verrattuna useimpiin sydän- ja verisuoniharjoituksiin juoksu polttaa eniten kaloreita.

Päivän lopussa laihtua varten sinun on luotava kalorivaje ja juokseminen voi auttaa sinua siinä, sanoo Karen Z. Berg, MS, RD, CSO, CDN . Mutta et voi ylittää huonoa ruokavaliota! Juoksu kuluttaa paljon polttoainetta, joten ruoki kehoasi oikein, jos aiot lähteä uudelle matkalle.

Berg suosittelee ottamaan urheilujuomia mukaasi, kun lähdet pitkille juoksuille, ja tankkaamaan kehoasi aina proteiinipitoisilla elintarvikkeilla lihasten korjaamiseksi ja palautumiseen nopeammin. Nesteytys on myös avain, etenkin kun juokset ulkona ja hikoilet paljon.

Voitko menettää vatsa rasvaa juoksemalla?

Kyllä, voit menettää vatsa rasvaa juoksemalla, jos juokset neljä tai viisi kertaa viikossa, 30-60 minuuttia kohtuullisella voimalla, Mazzucco selittää. Intervalli juokseminen auttaa vatsa rasvaa, koska juoksu eri nopeuksilla korkealla intensiteetillä lisää hapen virtausta lihaksiin, mikä auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja polttamaan enemmän kaloreita.

Liittyvät: 30 tapaa menettää vatsa rasvaa

Vaikka menetät rasvaa juoksemalla säännöllisesti, kaikki rasvat eivät ole vatsa rasvaa. Et voi 'vähentää' rasvan menetystä, joten valitettavasti (tai onneksi joissakin tapauksissa) kehosi on päätöksentekijä siitä, mikä tulee ensin. Voit polttaa tonnia rasvaa anaerobisen liikunnan avulla - ajattele HIIT-harjoittelua, Steve Stonehouse , USATF: n sertifioima juoksuvalmentaja ja STRIDE-franchising-koulutusjohtaja. Juoksun suhteen tämä saattaa näyttää vaihtelulta korkean intensiteetin sprinttien ja toipumishetkien kuten kävely tai lenkkeily välillä. Korkean intensiteetin työ, jota seuraa toipuminen ... Lisää voimaharjoittelua ja luot rasvaa polttavia koneita.

Auttoivatko aamujuoksut laihtua?

Uskokaa tai älkää, aamu- ja iltajuoksut antavat sinulle erilaisia ​​tuloksia.

Paastotetut aamuajot, mikä tarkoittaa, ettet ole vielä syönyt, voivat auttaa aineenvaihduntaa parantamaan laihtumista, J ack Vaughn , Performance Coach at Future, selittää. Usein ihmiset kuitenkin huomaavat olevansa hieman hitaampia juuri heränneet. Iltaajoissa tunnet olevasi energisempi päivästäsi. Sinulla on ollut aikaa tankata voidaksesi käyttää enemmän energiaa iltaajoihisi.

Aamupäivän etuna on, että se saa veren virtaamaan ja käynnistää aineenvaihduntasi päivälle, Stonehouse sanoo. Korkea intensiteetti aamulla voi johtaa EPOC: een tai liialliseen hapen kulutukseen harjoituksen jälkeen, joten kehosi polttaa enemmän kaloreita koko päivän, kun se yrittää palauttaa kehosi normaalille metabolisen toiminnan tasolle.

Mikä on paras juoksutyyppi laihtumiseen?

Ei ole olemassa yhtä ainoaa vastausta! Koska jokainen on rakennettu eri tavalla, vastaus tulee olemaan erilainen, Vaughn sanoo. Valmentaja, joka ymmärtää sinut, kuntotasosi ja tavoitteesi, on paras tapa auttaa laihtua rutiinilla, joka voi sisältää juoksemisen. Jotkut ihmiset voivat hyötyä pitkien, kovien polkuajojen tekemisestä, kun taas toiset näkevät tuloksia kolmen mailin välein.

Jos painosi menettäminen on tavoitteesi, Stonehouse suosittelee pidempiä kestävyysajoja ja korkean intensiteetin intervalliharjoituksia, koska kehosi kääntyy anaerobiseen liikuntaan ja rasvanpolttoon.

Intervalli juoksu laihtuminen

Juoksu on hyvä harjoitus laihtumiseen, mutta on tärkeää sisällyttää joitain välejä tai sprinttejä aineenvaihdunnan pitämiseksi koholla, Robert S.Herbst , henkilökohtainen valmentaja ja voimansiirtäjä (19-kertainen maailmanmestari, 45-kertainen kansallinen mestari, AAU: n voimaharrastushallituksen jäsen), selittää. Olemme edelleen suunniteltu olemaan metsästäjien keräilijöitä, ja kehomme tarkastelee pitkän matkan juoksemista miellyttävässä tahdissa osana pitkää ja epävarmaa ruokahakua, joten se hidastaa aineenvaihduntaa ja tehostaa kaloreiden säästämistä.

Kaloreiden polttamiseksi varastoitujen kaloreiden (kehon rasvan) menettämiseksi meidän on pidettävä kehoa hidastamasta aineenvaihduntaa tekemällä sprinttejä, jaksoja, lyhyempiä nopeita paloja ja vastaavia luomaan happivelkaa ja estämään kehoa sopeutumasta, Herbst sanoo . Voit silti tehdä pidempiä matkoja hoitoon, palautumiseen ja nautintoon, mutta jos painonpudotus on tavoite, on sisällytettävä nopeampaa työtä.

Juoksumatto käynnissä laihtuminen

Juoksu a juoksumatto on loistava vaihtoehto, jos sinulla on pääsy kuntosalin juoksumatolle tai sinulla on sellainen kotona. Lisäksi jos sää ei suosi juoksemista ulkona, juoksumatot voivat tarjota tehokkaan juoksuharjoituksen.

Jos sinulla on rajoitettu aika treenata ja haluat laihtua kotona, suosittelen Sprint 8, sanoo Phil Campbell , tunnettu nopeusvalmentaja ja Sprintti 8 harjoittelu Horizon Fitness 7.4AT ja 7.8AT juoksumatot. Juoksumatto-ohjelma käyttää lyhyitä maksimaalisia ponnistuksia laukaisemaan rasvaan kohdistuvan ja lihasten sävyä lisäävän hyödyllisen kasvuhormonin luonnollinen vapautuminen. 20 minuuttia, kolme kertaa viikossa. On tieteellisesti todistettu vähentävän kehon rasvaa jopa 27% vain kahdeksassa viikossa ilman ruokavalion muutoksia. Se on tehokkain ja tehokkain juoksumaton harjoitus laihtumiseen.

Liittyvät: 100 parasta juoksulainausta: motivoivat lainaukset juoksemisesta

Kuinka paljon painoa voit menettää, jos juokset kaksi tai kolme mailia päivässä?

Keskimääräinen ihminen voi polttaa noin 100 kaloria mailia kohden, kun hän kävelee tai juoksee, ja tiedämme, että 3500 kaloria on yhtä kiloa, Stonehouse selittää. Jos voit käyttää juoksua / voimakävelyä polttamaan ylimääräiset 500 kaloria päivässä, 7 päivää viikossa, se on 3500 kaloria. Se on lisäksi yksi punta viikossa, jonka voit menettää vain lisäämällä tämän komponentin rutiiniin.

Kyse on enemmän kaloreiden kuluttamisesta kuin kulutat. Kuntoseurannat, kuten Apple Watch, ovat erinomaisia ​​seuraamaan aktiivisuuttasi joka päivä.

Mitä hyötyä juoksemisesta on terveydelle?

Juoksu tarjoaa a laaja valikoima etuja . Nämä sisältävät:

Parantaa energiaa ja kestävyyttä

Jos huomaat menettävän höyryä koko päivän, juoksu on hieno nouto. Fyysisesti se on hieno ydin- ja jalkaharjoittelu, joka lisää kestävyyttäsi ja parantaa energiatasoasi. Lisäksi juoksu parantaa sydämesi terveyttä ja säätelee verensokeria, kertoo Josette Norris , Reebok Boston Track Clubin ammattilaisjuoksija.

Lisää henkistä selkeyttä ja motivaatiota

Aivan yhtä tärkeä juoksu tarjoaa monia mielenterveyshyötyjä. Henkisesti se pitää mielesi terävänä ja samalla antaa sinulle mahdollisuuden puhdistaa mielesi ja ladata, Norris selittää. Juoksu voi motivoida sinua asettamaan tavoitteita ja antaa sinulle suuren vauhdin luottamus . Juoksu voi olla myös sosiaalista, se on edullinen tapa saada kiinni ystävistä, joka vie sinut ulos!

Lievittää stressiä

Säännöllinen juoksu on stressin vähentäjä ja mielialan tehostaja. Sydämen terveydestä kestävyyteen olen nähnyt asiakkaiden siirtyvän siitä, että he eivät pysty nousemaan asuntonsa portaista ilman tuuletusta, suorittamaan 5K-kilpailuja, Vaughn sanoo. Juoksu auttaa myös rauhoittamaan mielen ja lievittämään stressiä, koska se vapauttaa endorfiineja ja hyvän olon hormoneja. Hyvän juoksun päättymisessä on vain jotain niin hienoa!

Juoksukengät ja vaatetussuositukset

Kun etsit lenkkitossut on pidettävä mielessä useita asioita: tuki, mukavuus, kestävyys ja monipuolisuus.

Kenkä, jota suosittelen juoksemaan, on Reebok Floatride Energy kasvaa , Norris sanoo. Kestävien kasvipohjaisten kenkien Floatride Energy -sarja on loistava. Teen kaiken: Helpot juoksuni, kovat tempoajoni, harjoitteluni ja pitkät juoksuni. Sen lisäksi, että kenkä on mukava ja kevyt, se on myös erittäin herkkä ja tarjoaa samalla korkean suorituskyvyn tuen. Voitto sekä uusille että kokeneille juoksijoille.

Juoksupukun suhteen, mitä käytät, riippuu vuodenajasta. Norris ehdottaa useiden kerrosten käyttämistä talvikuukausina, kun aloitat juoksusi. Voit aina ottaa kerroksen pois lämmetessäsi, mutta et todellakaan halua jäädä kylmäksi.

Kesällä Norris valitsee kevyet ja hengittävät vaatteet. Voit aina kiinni minut hatulla ja aurinkolasilla suojaamaan minua auringolta! Käytän myös aina aurinkovoidetta , varsinkin jos olen ulkona pidemmällä aikavälillä, hän sanoo.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Pro-vinkki: jos juokset pimeässä, muista käyttää kirkkaita vaatteita, joissa on heijastavaa materiaalia, jotta autot ja pyöräilijät näkevät sinut.

Lue seuraavaksi 13 syytä, miksi et menetä painoa asiantuntijoiden mukaan .

Lähteet

• Jessica Mazzucco , NYC-sertifioitu kunto-ohjaaja
• Karen z. Berg , MS, RD, CSO, CDN
• Steve Stonehouse , USATF: n sertifioitu juoksuvalmentaja ja STRIDE-franchising-koulutusjohtaja
• Jack Vaughn , Suorituskykyvalmentaja atFuture
• Robert S.Herbst , henkilökohtainen valmentaja ja voimansiirtäjä (19-kertainen maailmanmestari, 45-kertainen kansallinen mestari, AAU: n voimaharrastushallin jäsen)
• Phil Campbell , tunnettu nopeusvalmentaja ja Sprintti 8 harjoitus Horizon Fitness 7.4AT- ja 7.8AT-juoksumattoilla
• Harvard Health : Juokse terveellisemmäksi
• Josette Norris , Reebok Boston Track Clubin juoksija