Kumarrettu ja selviytyminen? Kokeile näitä 12 harjoitusta paremman asennon saavuttamiseksi

Ikivanhat neuvot seisomaan suoraan on jotain, mitä olemme kuulleet suurimman osan elämästämme aina vanhemmiltamme ruokapöydässä aina opettajat luokassa aikuisikään asti.

Lapsena olemme saattaneet kääntää silmämme tähän neuvoon, mutta kuten käy ilmi, ryhti vaikuttaa yleiseen terveyteemme ja hyvinvointimme - ja nyt, kun olemme vuosi pandemiassa, monet meistä tuntevat liian monien kuukausien vaikutuksia. huono ryhti ja tarvitsevat epätoivoisesti muutamia harjoituksia, jotka auttavat meitä seisomaan jälleen suorassa.

Miksi on tärkeää korjata huono ryhti

Krooninen huono ryhti voi johtaa toistuvaan stressiin kehoomme. Se vaikuttaa kielteisesti luustojärjestelmään, nivelliikkeeseen, tasapainoon ja muuhun.

Tällainen stressi voi lisätä niskan ja hartioiden jännitystä, päänsärkyä, leukakipua, jäykkyyttä, alaselän kipua, muuttaa tapaa, jolla kiinnität ytimesi, ja voi jopa vaikeuttaa hengitystä, sanoo Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fysioterapeutti ja joogalääketieteen ohjaaja. Huomio, että keskityt hyvään ryhtiin, auttaa pitämään nuo kivut kurissa, vähentämään kehosi stressiä ja varmistamaan, että kehosi toimii optimaalisesti.

Jos ryhti on ongelma, fyysisiä merkkejä on vaikea sivuuttaa.

Tohtori Gregory Funk , kiropraktikko ja Ideal Health Chiropracticin perustaja, selittää: Kun sinulla on huono ryhti, selkärangaa ympäröivät lihakset ovat aina jännittyneitä ja epätasapainossa, mikä voi vaikuttaa kielteisesti muuhun kehoon.

Keskittymällä asennon parantamiseen voit lievittää ruumiillisia kipuja, parantaa verenkiertoa, lisätä itsesi luottamus , kokea paremman ytimen ja olkapään voiman, on enemmän energiaa koko päivän, Funk lisää. Se voi jopa saada sinut näyttämään pidemmältä!

Onko sinulla huono ryhti? Tässä on muutama merkki siitä, että saatat olla

Jos koet kipua tai jännitystä istumisen tai seisomisen jälkeen, se on vahva osoitus siitä, että ryhtiäsi on muutettava.

Voit selvittää, kamppailetko huonosta asennosta, etsimällä eteenpäin suuntautuvaa pään asentoa, rintakyfoosia (selän keskiosan parannettu etukäyrä), pyöristettyjä hartioita, kattavaa alaselää tai tasaista selkää, Oleson toteaa.

DR. Ashok Gupta, DPT, toimitusjohtaja / Theranow luetellaan huonon asennon yleiset varoitusmerkit ja oireet, joita ei pidä jättää huomioimatta:

• Krooninen kipu, yleisimpiä niskassa, selässä ja hartioissa
• Krooninen väsymys
• Rajoitettu liikealue ja / tai kipu liikkeillä
• Poikkeama normaalista rungon asennosta, kuten kyynärpää, pyöristetyt olkapäät, rungon epäsuuntainen suunta, joko eteenpäin tai taaksepäin kallistunut pää, taipunut tai sivuttain polvet seistessä tai kävellessä
• Möhömaha
• Usein päänsärkyä
• Tunnottomuus ja pistely käsissä / jaloissa

Yksinkertaiset harjoitukset ryhtiäsi parantamiseksi

Huonon asennon korjaaminen voi viedä aikaa, varsinkin jos sinulla on ollut kroonista kipua.

Useimmat meistä, joilla on huono ryhti, huomaavat, että oikean asennon korjaukset ovat tavallaan epämukavia, väsyttäviä ja tuskallisia, koska nuo lihakset eivät ole olleet käytössä, Tohtori Chris Airey , miesten terveyden terveysklinikan Optimale-lääkäri ja lääketieteellinen johtaja sanoo. Harjoitukset, jotka vahvistavat sydämesi, selkäsi, hartiasi ja pakarasi, auttavat sinua pitämään hyvän asennon mukavalla ja toisella tavalla luonto , mutta se vie aikaa ja vaivaa.

Aiheeseen liittyviä: Kokeile tätä harjoittelua täydellisen asennon saavuttamiseksi

Tohtori Amir Vokshoor , Selkärangan neurokirurgi ja selkärangan päällikkö St.Johnin sairaalassa Santa Monicassa Kaliforniassa suosittelee näitä kahta harjoitusta:

Ryhtiharjoitukset

Seinäenkelit

(Kara Froula, perustaja) BackEmbrace )

Miksi se on hyvä asennolle:

• Tämä harjoitus kouluttaa sinua vetämään hartiat taaksepäin säilyttäen vahvan ytimen ja neutraalin selkärangan.
• Se parantaa rintakehän (T-selkärangan) liikkuvuutta, mikä on välttämätöntä hyvän asennon ylläpitämiseksi ja kivuttomana terveellisessä aktiivisessa aktiivisuudessa
• Voi vähentää niskakipua luomalla tilaa niskan läpi ulottuvien nikamien väliin

Kuinka tehdä se:

1. Seiso selkäsi seinää vasten ja kävele jalkasi ulos riittävän kauas, jotta voit pitää koko selkäsi ja pään seinää vasten. On tärkeää säilyttää tämä sijainti koko harjoituksen ajan.
2. Nosta kätesi selkä hieman taivutetuilla käsivarsilla koskettamaan seinän yläpuolta. Pidä kädet, ranteet, kyynärpäät ja hartiat kosketuksessa seinään samalla kun vedät kyynärpäät alas ja alas, kunnes sinulla on 90 asteen mutka kyynärpäässä kuin kenttätavoite.
3. Jatka tätä liikettä ja toista 3-5 kertaa.

Vaahdon vieritys

(Kara Froula, perustaja) BackEmbrace )

Miksi se on hyvä asennolle:

• Kääntää pyöristetyt olkapäät ja teknisen kaulan
• Lisää nivelten liikkuvuutta
• Lievittää jännitystä ja rasitusta hieromalla lapaluita ja kohdistamalla selkä ja niska
• Auttaa lihasten palautumisessa ja voi estää loukkaantumisen
• Lisää verenkiertoa

Kuinka tehdä se:

1. Pidä tarpeesi lantion etäisyydellä toisistaan
2. Makaa selälläsi vaahtotela rintakehässä
3. Kehto pääsi käsissäsi
4. Kiinnitä pakaralihakset nostamaan lantiosi sillan asentoon
5. Rentoudu yläselkä telaan ja ala rullata
6. Toista 6-8 kertaa

Liittyvät: 13 parasta seisovaa pöytää vuodelta 2021

Tohtori Mike Evangel , urheilu ja perhe kiropraktiikkalääkäri ehdottaa näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia asennon parantamiseksi:

Kaulaharjoitus

Miksi se on hyvä asennolle :

• Estää pään eteenpäin liikkumisen

Kuinka tehdä se :

1. Liu'uta leuka suoraan taaksepäin kallistamatta päätäsi istuen.
2. Laajenna päätäsi taaksepäin niskan pohjasta nostamatta leukaa ja pidä sitten 7 sekuntia.

Liittyvät: Jatkuva puhelimen vieritys tappaa ryhtiäsi? Sitä kutsutaan Nerd Neckiksi - kuinka korjata sen

Ylä-selkäharjoitus

Miksi se on hyvä asennolle :

• Estää hartioiden löystymisen

Kuinka tehdä se :

1. Kun istut pystyasennossa, siirrä hartiat taaksepäin saadaksesi lapaluita toisiaan kohti.
2. Pidä painettuna 7 sekuntia.

Alaselän liikunta

Miksi se on hyvä asennolle :

• Auttaa ylläpitämään lannerangan käyrää

Kuinka tehdä se :

1. Kun istut pystyssä, siirrä napaa eteenpäin lannerangan käyrän lisäämiseksi
2. Pidä painettuna 7 sekuntia.

Nämä harjoitukset tulisi aluksi suorittaa noin 50 prosentin vaivalla. Ne on tehtävä 7 sekunnin pito ja 5 sekunnin lepo toistojen välillä.

Voit aloittaa kahdella toistolla kummastakin ja rakentaa jopa 75% vaivaa ja 10 toistoa kummastakin. Kun teet harjoituksia, sinun ei pitäisi tuntea lisääntynyttä kipua tai epämukavuutta.

Jos teet niin, käytä vähemmän vaivaa ja jos tunnet edelleen lisääntynyttä kipua tai epämukavuutta, sinun on lopetettava harjoituksen tekeminen kokonaan ja neuvoteltava lääkärisi kanssa.

Tohtori Gupta suosittelee seuraavia jooga-aiheita:

Lapsen asento

Miksi se on hyvä asennolle:

• Hyvä selän lihasten venyttämiseen

Kuinka tehdä se :

1. Polvista jalat yhdessä, ojenna kädet ja pyrki asettamaan otsaasi maahan, tai jos tarvitset tukia tai lohkoa (jotkut kirjat toimivat myös) maan tuomiseksi päähän, laita otsaesi pinnalle.
2. Pysy ainakin muutaman hengenveto muutaman minuutin ajan.

Kissa ja lehmä

Miksi se on hyvä asennolle :

• Vakauttaa ytimen
• Auttaa ylläpitämään lantion kallistusta
• Venyttää ja vahvistaa paraspinaalisten lihasten koko pituutta

Kuinka tehdä se :

Aloita polvilla lantion alla ja kädet hartioiden alla (pöydän asento). Lehmän liikuttamiseksi rintaasi eteenpäin ja pää ylöspäin pudottamalla vatsa, sitten mene kissaan pudottamalla pääsi alas ja pyöristämällä selkäsi. Toista useita kertoja.

Rinnanavaaja

Miksi se on hyvä asennolle :

• Venyttää rintakehää
• Auttaa ylläpitämään rintakehän luonnollista kaarevuutta kyfoosin estämisessä

Kuinka tehdä se :

1. Lukitse kätesi pakarasi taakse.
2. Nosta kädet / käsivarret mahdollisimman korkealle.
3. Pidä muutama hengitys ja laske sitten.
4. Tee tämä 4-5 kertaa.

Alaspäin osoittava koira

Miksi se on hyvä asennolle:

• Kohdistaa koko selkärangan
• Vahvistaa käden ja jalan lihaksia
• Vakauttaa ytimen

Kuinka tehdä se:

1. Aloita työntöasennon yläosasta, nosta pakarat ilmaan ja tee kehosi kanssa alaspäin osoittava V-muoto.
2. Taivuta polviasi tarvittaessa pitämään selkäsi suorana
3. Pidä useita hengityksiä.

Korkea lankku

Miksi se on hyvä asennolle:

• Yksi parhaista harjoituksista sydämesi vahvistamiseksi - ytimen vahvuus liittyy suoraan ryhtiisi

Kuinka tehdä se:

Pidä työntöasennon yläosaa useita hengityksiä. Jos sinulla on ranneongelmia, pysy käsivarsien yläpuolella käsien sijaan.

Sivulevy

Miksi se on hyvä asennolle:

• Vahvistaa ydinlihaksia ja rungon sivuilla olevia lihaksia

Kuinka tehdä se:

Tue itsesi kyljellesi kädelläsi (käsivarsi tai käsivarsi) ja nosta lantiosi ylös. Yritä pysyä muutama hengitys.

Olkapää kohauttaa olkapäitään

Miksi se on hyvä asennolle:

• Vahvistaa olkapään, kaulan ja yläselän lihaksia
• Kohdistaa ylemmän selkärangan

Terveellinen nyt -uutiskirje

Kuinka tehdä se:

1. Nouse suoraan, jalat lantion leveydellä.
2. Nosta hartiat korvillesi sisään hengittäessäsi ja laita ne alas hengittäessäsi.
3. Tee tämä 10 kertaa.

Lue seuraavaksi 11 parasta asennon korjaajaa .

Lähteet

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fysioterapeutti ja joogalääketieteen ohjaaja
• Gregory Funk , kiropraktikko ja Ideal Health Chiropracticin perustaja
• Ashok Gupta , DPT, COO / Theranow
• Chris Airey , lääkäri ja lääketieteellinen johtaja Optimale-miesten terveydenhuollon klinikalla
• Amir Vokshoor MD , Selkärangan neurokirurgi ja selkärangan päällikkö St.Johnin sairaalassa Santa Monicassa Kaliforniassa
• Mike Evangel , urheilu- ja perhekiropraktiikkalääkäri
• S.Lääketieteen kansalliskirjasto : Opas hyvään asentoon