Hanki kunto ja sävy näillä 15 suoraviivaisella, helposti opittavalla vastusnauhalla

Kotona kunto on ollut hullu puomi koronaviruspandemian vuoksi. Kun suurin osa kuntosaleista on suljettu, monet meistä siirtyivät harjoittelemaan kotona sen sijaan, että menisivät todelliseen kuntosaliin. Ja yksi laite, jonka jokaisella kotikuntosalilla pitäisi olla, on vastusnauha .

Vastusnauhat ovat erittäin monipuolisia ja pienikokoisia. He matkustavat hyvin, ovat halpoja, kestävät ikuisesti ja voivat tuottaa paljon vastarintaa, kertoo Joshua Honore, NASM, CPT ja valmentaja Rivitalo ja Rivitalo GO. Paitsi että ne ovat erinomaisia ​​kotiharjoitteluihin ja haastaviin lihaksiin, ne ovat myös loistavia vahvistamaan kaikkia pieniä tukilihaksia.

Jos haluat sisällyttää harjoitteluun joitain vastusnauhoja, tässä on 15 liikettä, jotka osuvat koko kehoosi.

Paras vastusnauhaharjoitus

Pysty rivi

Kuinka tehdä se:

• Aseta yksi tai kaksi jalkaa nauhalle.
• Aseta kädet ylä- ja hartialeveyden yli toisistaan.
• Ankkuroi olkapäät ja vedä nauha leuaa kohti ikään kuin vedät housusi kaulusluusi.

(Joshua Honore / Row House)

Kuinka monta sarjaa / toistoa: 3 sarjaa 12-15

Pro-tyyppi: Muista keep kyynärpäät korkealla jokaisen rivin yläosassa.

Bicep-kiharat

Kuinka tehdä se:

• Tartu toinen tai molemmat jalat nauhalle ja tartu kiinni ulkopuolelta. Sinun pitäisi pystyä antamaan peukkua.
• Aloita täysin ojennettuna ja vedä hihna ylöspäin hauis-käpristyksellä.

Kuinka monta sarjaa / toistoa: 3 sarjaa 12-15

Pro-tyyppi: Lisää 2 sekunnin tauko yläosaan ja laske hitaasti ylimääräisen palovamman aikaan.

Taivutettu yli rivin

Kuinka tehdä se:

• Seisomalla nauhalla sarana lonkasta, kunnes selkäranka on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Tartu nauhan peukalot alas.
• Ankkuroi lapaluita, purista selkäsi ja aja kyynärpäät kattoon.

Kuinka monta sarjaa / toistoa: 3 sarjaa 12-15

Pro-tyyppi: Keskity olkapäiden puristamiseen yhteen kuluttamatta olkapäitä korviin.

Liittyvät: 20 parasta harjoitussovellusta vuodelta 2021

Nauhalliset punnerrukset

Kuinka tehdä se:

• Lähetä nauha lattiaan lankkuasentoon ja lähetä nauha yläselän yli ankkuroituen lattiaan kämmentesi alle.
• Pidä tiukka ydin ja suorita normaali työntö ylös.

Kuinka monta sarjaa / toistoa: 3 sarjaa 10-12

Pro-tyyppi: Ajattele puristamalla lapaluita vakauden lisäämiseksi pudotessasi työntöasentoon.

Bändi vedä irti

Kuinka tehdä se:

• Pysy pystyasennossa ja pidä hihnaa edessäsi olkapään korkeudella käsillä hartioiden ulkopuolella.
• Vedä hihna erilleen puristamalla olkapäät yhteen takanasi.

Kuinka monta sarjaa / toistoa: 3 sarjaa 12-15

Pro-tyyppi: Purista nauhaa ja pidä käsivarret jäykinä ja vahvina vedettäessä irti.

Liittyvät: 10 yksinkertaista kotihoitoa

Kuusi alla olevaa siirtoa tarjoaa Naomi Kong , NASM - sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja IdealFit kumppanivalmentaja.

Kyykky

Kuinka tehdä se:

Tämä harjoitus on yhdistelmäliike, mikä tarkoittaa, että se toimii koko kehossasi a keskity alavartalon lihaksiin.

• Pysy vastusnauhan keskikohdan päällä ja jalat suunnilleen aivan jalkasi alle hartiat (ne voivat olla lähempänä tai kauempana kehosta ja henkilökohtaisista mieltymyksistä riippuen). Halusitpa pitää varpaasi suorana eteenpäin tai hieman osoitettuna, polvet tulisi osoittaa samaan suuntaan kuin varpaat, kun laskeutut alas kyykkyyn.
• Pidä vastusnauhan yläosaa heti hartioiden ulkopuolella.
• Täältä taivuta polviasi ja laske itsesi alas ikään kuin aiot istua tuolilla. Sinun ylävartalo taivutettaisiin hieman eteenpäin, mutta ei kokonaan kasvojentunnetta kohti / yhdensuuntainen maan kanssa.
• Kun olet saavuttanut kyykkysi pohjan, supista pakaralihaksesi työntämään lantiota eteenpäin ja palaa takaisin lähtöasentoon.
• Kun valmistaudut menemään kyykkyyn, hengitä sisään ja puristat pakaralihastasi palataksesi ylös, hengittää.

Kuinka monta toistoa / sarjaa: 4 sarjaa 12-15 toistoa.

Pro-tyyppi: Älä huoli liikaa noin kyykky matalalta, kun tutustut tähän liikkeeseen. Kyykky vain niin matalalle kuin pystyt pyöristämättä alaselääsi. Kun mukautut tähän liikkeeseen ja parannat joustavuutta ja liikkuvuutta, voit kyykistyä syvemmälle.

Olkapään puristin

Kuinka tehdä se: Tämä harjoitus kohdistuu olkapääsi lihaksiin.

• (Vastuskaistan pituudesta ja vahvuudesta riippuen haluat joko esiintyä tämä harjoitus seisoo tai polvistuu.)
• Polvistu vastusnauhasi päälle ja pidä toista päätäsi edessäsi heti hartiat.
• Työnnä kätesi suoraan ylös kattoa kohti ja laske sitten takaisin alas.
• Hengitä, kun ojennat kädet ylös ja hengität, kun palaat takaisin lähtöasentoon.

Kuinka monta sarjaa / toistoa:4 sarjaa 12-15 toistoa
Pro-tyyppi: Jos huomaat, että sinun hartiat työntyvät kohti korviasi (ikään kuin olisit kohauttu olkapäitäsi) suorittaessasi tätä harjoitusta saatat haluta harkita resistenssikaistan käyttöä pienemmällä resistanssimäärällä, kunnes saat enemmän mukava harjoituksen kanssa ja pystyy nostamaan raskaampaa.

Liittyvät: Kuinka tehdä kyykky oikein

Tricep-pidennykset yläpuolella

Kuinka tehdä se: Tämä harjoitus kohdistaa tricep-lihaksesi (käsivarsien takaosassa olevat lihakset).

• Pysy vastusnauhan toisessa päässä ja pidä toista päätä molemmin käsin aivan kummankin vieressä toinen pään takana kyynärpäät taivutettuina.
• Supista tricep-lihaksesi ojentamalla kätesi kattoa kohti. Taivuta kyynärpäitä laskeaksesi nauhan takaisin alas ja toista.
• Hengitä samalla kun nostat vastusnauhaa ylöspäin ja hengität palatessasi takaisin lähtöasentoon.

Kuinka monta sarjaa / toistoa:4 sarjaa 12-15 toistoa

Pro-tyyppi: Tämä harjoitus voi ehdottomasti ole aluksi hieman hankala tehdä! Yritä parhaasi mukaan pitää kyynärpäät vakaina koko liikkeen ajan pidättele olkapäitäsi hartioista korviin asti.

Romanian deadlifts (RDL)

Kuinka tehdä se: Tämä harjoitus kohdistuu alavartalon yleisiin lihaksiin painottaen pakaralihastasi ja hamstrings.

• Seiso vastusnauhan keskikohdan päällä kädet pitämällä vastakkaista päätä.
• Taivuta lantiosta eteenpäin, kunnes voit tuntea venytyksen hamstrissasi pitäen polvet hieman taipunut.
• Sopii pakaroihisi palataksesi takaisin lähtöasentoon.
• Hengitä sisään valmistautuessasi menemään alas RDL: ään ja hengittämään puristamalla pakaralasi palataksesi takaisin ylös.

Kuinka monta sarjaa / toistoa:4 sarjaa 12-15 toistoa

Pro-tyyppi: RDL: t ovat niin mahtavia, perusharjoittelu, mutta voi myös vaatia vähän aikaa ja harjoittelua päästäksesi alas. Tässä on muutama asia pidä mielessä, kun suoritat RDL: itä:

• Vaikka polvien tulisi olla hieman taivutetut, kun taivutat eteenpäin, haluat välttää RDL näyttää kyykky. Estä tämä, kun et lisää liikettä vain taivuttamalla polviasi mene alas.
• Kuvittele sivukuvasta, että piirrät suoraa viivaa vastusnauhalla niin, että kuten vedät vastusnauhaa ylös ja alas koko harjoituksen ajan, se on olennaisesti kohtisuora maa.
• Taivuta lantiolla eteenpäin niin paljon kuin pystyt, mutta älä hikoile sitä, jos et myöskään pysty laskemaan kaukana. Selkäsi tulisi pysyä melkein suorana koko liikkeen ajan varsinkin kun laskeudut alas kuolemaan. Vältä pyöristämästä selkäsi kuten sinä taivuta eteenpäin, koska se voi aiheuttaa tarpeetonta rasitusta alaselälle. Mitä mukavampi olet tulla tämän harjoituksen mukana, ja kun joustavuutesi ja liikkuvuutesi paranevat, sitä alhaisempi olet voi mennä. Taivuta toistaiseksi eteenpäin niin paljon kuin pystyt rasittamatta selkäsi.

Lattiapuristin

Kuinka tehdä se: Tämä harjoitus kohdistaa rintalihaksesi.

• Aseta selkä ja jalat maahan ja vastusnauha hartioiden taakse. ● Pidä vastusnauhasi sivuja alkaen käsivarsien takaosasta maassa ja kädet aivan hartioiden ulkopuolella.
• Työnnä kätesi suoraan ylös kattoa kohti ja laske sitten alaspäin aloittaaksesi asentoon.
• Hengitä, kun työnnät ylös ja hengität, kun palaat alas.

Kuinka monta sarjaa / toistoa: 4 sarjaa 12-15 toistoa

Pro-tyyppi: Varmista, että pidät takaa pään päällä aina ja jalkasi aina lattialla. Jos löydät sen pääsi liikkuu eteenpäin maasta ja kantapäät tai varpaat alkavat nousta maasta, kun suoritat Tässä harjoituksessa kannattaa harkita kevyempää vastusnauhaa.

Glute-sillat

Kuinka tehdä se: Tämä harjoitus kohdistuu pakaralihastesi kokonaisuuteen ja on hyvä esittelyharjoittelu niille haluavat kasvattaa pakarat. Edetessäsi se voi olla myös hieno pakaralihaksen aktivointiharjoitus sisällytettäväksi rutiinisi ennen kuin teet alavartaloharjoittelun auttaaksesi paremmin tarttumaan ja kohdentamaan pakaralihaksesi kaikkialle loput harjoittelustasi.

• Aseta selkä ja jalat maahan.
• Aseta jalkasi maahan niin, että polvet tulevat noin 90 asteen kulmaan, kun menet ylös lonkan työntövoimaan (tämä auttaa tekemään siitä mahdollisimman pakara-keskittyvän ilman hamstriasi tai neloset ottavat haltuunsa).
• Aloita selkäsi tasaisella alustalla ja vastusnauha oikealla polvien yläpuolella, supista pakaralihaksesi aloittaaksesi liikkeen.
• Kun supistat pakaralihastasi, lantiosi liikkuvat automaattisesti suoraan kattoa kohti. Kun et voi enää puristaa pakaralihastasi, laske itsesi takaisin maahan ja toista.
• Hengitä, kun puristat pakaralihastasi tuodaksesi lantiosi ylös ja hengitä sisään laskiessasi ne takaisin alas.

Kuinka monta sarjaa / toistoa:4 sarjaa 12-15 eps

Pro-tyyppi: Pidä lantio pystyssä kohti vatsanappiasi kuin koira, joka työntää häntää jalkojensa väliin koko liikkeen ajan. Tätä kutsutaan takaosan lantion kallistukseksi ja se on optimaalinen tälle liikkeelle, koska sen avulla voit saada suurempi liikkumisalue ja lievittää myös turhaa alaselän kipua, jota voi esiintyä suorituksen aikana tämä harjoitus.

Keri Anderson, henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusohjelmien koordinaattori, Elinikäinen kunto, suosittelee näitä liikkeitä:

Hyvää huomenta

Kuinka tehdä se:

• Aseta ympyränvastusnauha 1 polvisuojien yläpuolelle. Jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä.
• Aseta kätesi pään taakse pitämään rintaasi ylös ja ulos.
• Sarana reidesi yli työntämällä pakarat takaisin ja ylös kohti kattoa.
• Taivuta alas niin pitkälle kuin pystyt - keskity hamstring-venytykseen ja varmista, että kehosi paino pysyy kantapäässäsi. Pidä vatsasi tukevana, kun seisot taaksepäin. Purista takapuolesi ylhäältä ja toista!

Kuinka monta sarjaa / toistoa: Tavoitteena kaksi tai kolme 15-20 toistoa.

Pro-tyyppi: Haluat tuntea syvä venytys hamstrissasi, joten muista, sillä ei ole väliä kuinka matalalle menet, kunhan tunnet venytyksen oikeassa paikassa!

Bändin vetovälit

Kuinka tehdä se:

• Aseta kätesi nauhalle olkapään leveydelle toisistaan.
• Tuo kätesi olkapään korkeuteen
• Vedä nauha vartalon yli kämmenet alaspäin ja kädet suorina
• Palaa hitaasti keskelle ja toista

Kuinka monta sarjaa / toistoa: Tavoitteena kaksi tai kolme 15-20 toistoa

Pro-tyyppi: Kiristä pakarat ja vatsalihakset niin, että et kaare alaselääsi ja pidät niskaasi pitkään jännitteiden välttämiseksi. Tämä on hieno liike olkapääsi takaamiseksi ja rotaattorimansettien loukkaantumisen estämiseksi!

Bicep-kiharat

Kuinka tehdä se:

• Aseta vastusnauha molempien jalkojen alle (mitä leveämmäksi menet, sitä vaikeampaa se tulee!)
• Kämmentä ylöspäin, käpristä kahvat olkapäitä kohti ja toista

Kuinka monta sarjaa / toistoa: Tavoitteena kaksi tai kolme 15-20 toistoa.

Pro-tyyppi: Pidä hartiat alaspäin ja kyynärpäät lähellä vyötäröäsi estämään niskaasi käyttämästä. Pidä kiinni myös takapuolestasi ja ytimestäsi, jotta estät alaselän käyttämisen nostamisen aikana. Kun lasket vastuskaistaa, varmista, että käytät ohjausta ja älä anna nauhan hallita itseäsi!

Hirviökävely

Kuinka tehdä se:

• Aseta ympyrännauha polvien yläpuolelle (tai pitkäkahvainen nauha jalkojesi alle) ja aloita jalat kapealla asennolla
• Astu oikea jalka oikealle puolelle ja astu sitten vasen jalka ulos vasemmalle, jotta pääset laajaan asentoon.
• Tuo oikea jalka takaisin keskelle hallinnan avulla, sitten vasen jalka keskelle ja toista.

Kuinka monta sarjaa / toistoa: Tavoitteena kaksi tai kolme 15-20 toistoa.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Pro-tyyppi: Yritä parhaasi mukaan pitää lantiosi ja ylävartesi mahdollisimman vakaina ja anna jalkojesi tehdä kaikki liikkeet! Varmista, että olet saranoitu reidesi yli, kiinnittämällä pakarat takaisin ja paino kantapäähän!

Seuraava, Jos olet aina halunnut kuusi pakettia, voit tehdä sen näin .

Lähteet

• Joshua Honore, NASM, CPT ja valmentaja Rivitalo ja Rivitalo GO
• Keri Anderson, henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusohjelmien koordinaattori, Elämän ajan kunto
• Naomi Kong , NASM - sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja IdealFit