Yritätkö irrottaa noita ylimääräisiä kiloja? Lisäravinteista lihasten rakentamiseen - tässä ovat tehokkaimmat keinot lisätä aineenvaihduntaa

Hidas aineenvaihdunta on usein syyllinen, kun yritämme pudottaa painoa. Vaikka se varmasti voisi olla syy, on tärkeää muistaa, että aineenvaihdunta ei välttämättä ole ainoa tekijä. Tästä huolimatta on olemassa muutamia yksinkertaisia ​​elämäntapamuutoksia, jotka voit tehdä aineenvaihdunnallesi lisäämiseksi - koska nopea aineenvaihdunta ei todellakaan koskaan vahingoita ketään.

Jos tarvitset päivitystä, aineenvaihdunta on kemiallinen prosessi kehosi muuntaa syömäsi elintarvikkeet energiaksi. Jopa levossa kehosi tarvitsee edelleen energiaa hengittämään, verenkiertoa ja solujen korjaamista varten. Näihin prosesseihin käytettyä energiaa kutsutaan aineenvaihdunnan perusnopeudeksi, johon genetiikka, kehon koko ja koostumus, sukupuoli, ikä ja muut tekijät vaikuttavat.

Pohjimmiltaan aineenvaihdunta on nopeus, jolla poltat kaloreita energiaksi, kertoo Stephanie Nelson, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravintotieteilijä Panssarin alla ja MyFitnessPal . Monet ihmiset, jotka haluavat laihtua, ajattelevat, että mitä enemmän rajoitat kaloreita, sitä enemmän painoa menetät, hän sanoo. He pitävät kiinni 'kalorit sisään / kalorit pois' -ajattelusta. Tapa, jolla kalorirajoitus vaikuttaa aineenvaihduntaasi ja laihtuminen, riippuu monista eri tekijöistä. Kyse on siitä, että selvitetään, mikä sopii sinulle parhaiten, ja pääset sinne vain kokeilemalla ja erehdyksellä (ja ammattilaisen panoksella).

Aiheeseen liittyvä: Onko aineenvaihdunta todella painosi päällikkö?

Kuinka lisätä aineenvaihduntaa

Aineenvaihduntaa on mahdollista parantaa, mutta se on monimutkaista. Aineenvaihduntaan vaikuttavat useat tekijät, kuten lihasmassa, suolen mikrobiomi, stressi, emotionaalinen terveys, uni ja fyysinen aktiivisuus, kertoo Yufang Lin, integraalilääketieteen lääkäri Clevelandin klinikka . Terve aineenvaihdunta tukee terveellistä painoa ja energiatasoa, hän sanoo.

Suuri osa aineenvaihdunnan tutkimuksesta on myös ristiriitaista, Nelson sanoo. Todellisen tiedeasiantuntijan tarvitsee seuloa kaikki tutkimukset ja ymmärtää, mitkä toimet toimivat tietyissä olosuhteissa aineenvaihduntasi lisäämiseksi, hän sanoo. Yksi myytti on, että jos yhdessä tutkimuksessa sanotaan, että X: n, Y: n tai Z: n tekeminen lisää aineenvaihduntaa, se tekee siitä tosiasian.

Siitä huolimatta on olemassa muutamia tapoja lisätä aineenvaihduntaa.

Aiheeseen liittyvät: 3 sääntöä aineenvaihdunnan uudelleenkäynnistämiseksi

Rakenna lihaksia, mutta hanki myös sydän

Aineenvaihdunnan parantamisella on paljon tekemistä sekä pysymällä aktiivisina että syömällä terveellisesti, kertoo valmentaja Dyan Tsiumis MYXfitness . Paras tapa lisätä aineenvaihduntaa on rakentaa lihaksia.

Tämä johtuu siitä, että lihas polttaa enemmän kaloreita päivässä kuin rasva. Myös harjoittelun voimakkuuden lisääminen voi nostaa kalorien palamista tällä hetkellä ja lisätä pysyvää aineenvaihduntaasi, Tsiumis sanoo.

Aikuisia kannustetaan saamaan ainakin 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa (tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa) joka viikko Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan. Vähintään kahdesti viikossa tulisi lisätä kohtalainen tai voimakas voimaharjoittelu, kuten vastus- tai painoharjoitukset.

Vahvuus- ja sydänharjoitteluohjelman hyväksyminen on elintärkeää, mutta varmista, että liikut jatkuvasti tasaisesti koko päivän, myös Nelson sanoo. Voit esimerkiksi haluta kävellä nopeasti noin tunnin välein, varsinkin jos vietät suurimman osan päivästäsi istuen.

Lepää ja hallitse stressiäsi

Amerikkalaiset ovat univaikeita, ja tutkimukset osoittavat unihäiriöt liittyvät liikalihavuuteen, Lin sanoo. Saada tarpeeksi korkealaatuinen uni voi tehdä ihmeitä aineenvaihdunnasta. Unen puute lisää kortisolin määrää aivoissa ja kehottaa kehoa säästämään energiaa. Unen puute häiritsee myös päätöksentekoa, joten et välttämättä tee parhaita ruokavalion ja elämäntavan valintoja.

Kansallinen unesäätiö suosittelee aikuisten nukkumista seitsemästä yhdeksään tuntiin yössä. Voit priorisoida unen pitämällä säännölliset nukkumisajat ja herätysajat, katkaisemalla elektroniikasta puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa, rajoittamalla kofeiinia ja alkoholia ennen nukkumaanmenoa ja minimoimalla häiriöt, kuten valon, äänen ja lämpötilan.

Stressi vapauttaa myös kortisolin, ja Lin sanoo stressin selviytymisosaamisen oppimisen meditaatio , on kriittinen terveellisen aineenvaihdunnan tukemisessa.

Syö hedelmiä ja vihanneksia

Kokonaiset elintarvikkeet, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset, tukevat terveellistä aineenvaihduntaa. Tämä ruokavalio sisältää runsaasti antioksidantteja ja kuituja, jotka tukevat terveellistä ruoansulatusta ja varhaista kylläisyyttä ja vähentävät tulehdusta, Lin sanoo. Mausteiset ruoat voivat myös kiihdyttää aineenvaihduntaa. Tutkimusten mukaan kapsaisiini näissä elintarvikkeissa vähentää lipidikerrostumia kehossa ja lisää insuliiniherkkyyttä, mikä kaikki on hyödyllistä aineenvaihdunnallesi.

Liittovaltion ruokavalion ohjeiden mukaan aikuiset tarvitsevat vähintään 1,5 - 2 kuppia hedelmiä ja 2-3 kuppia vihanneksia päivässä. Mutta Sairauksien ja ennaltaehkäisyn keskukset , vain noin 10% aikuisista täyttää tämän vaatimuksen.

Krooninen tulehdus ja terveet bakteerit suolistossa myös rooli aineenvaihdunnassa, Nelson sanoo. Kaiken kaikkiaan sokeripitoisten elintarvikkeiden, jalostettujen elintarvikkeiden ja suurten eläinproteiinien saantiin on liittynyt lisääntynyttä tulehdusta ja vähentynyttä suoliston mikrobiota-monimuotoisuutta, hän sanoo. Ei koskaan satuta syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa, täysjyvätuotteita ja papuja tai linssejä. Nämä elintarvikkeet tukevat suolen mikrobiota ja vähentävät tulehdusta kehossa, mikä voi estää kielteisiä vaikutuksia aineenvaihduntaan.

Juo paljon vettä (ja kahvia ja teetä)

Pysyy hydratoituna pitää aineenvaihduntasi koholla, Tsiumis sanoo. Kehomme tarvitsevat vettä kaloreiden käsittelemiseksi - ja polttoaineena ovat melkein kaikki kehon toiminnot, joten tarjoamalla sille tarvitsemasi aineenvaihduntaa voidaan parantaa, hän lisää.

Kahvin ja teen juominen voi olla hyödyllistä myös aineenvaihdunnallesi, mutta maltillisesti, Lin sanoo. Kofeiini toimii piristeinä, mikä voi lisätä aineenvaihduntaa lyhyellä aikavälillä. Se myös estää ruokahalua, mikä vähentää kalorien saantia. Lyhytaikainen kalorien rajoittaminen voi auttaa laihtumista, mutta se voi alentaa aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä. Tämä ei tarkoita sitä, että kofeiini olisi sinulle haitallista, Lin sanoo. Kahvin on osoitettu lisäävän henkistä selkeyttä, tukevan maksan terveyttä ja vähentävän Alzheimerin taudin riskiä.

Vihreä tee voi myös auttaa lisäämään aineenvaihduntaa lisäämällä polttamiesi kaloreiden ja rasvan määrää, tutkimus osoittaa.

Liittyvät: 50 syytä, miksi sinun pitäisi juoda vihreää teetä

Aineenvaihdunnan tehosteaine

Ei ole pulaa lisäravinteista, jotka lupaavat lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa laihtua, mutta Lin kehottaa varovaisuuteen. Nopea ratkaisu ei todennäköisesti toimi. Kestävän laihtumisen saavuttamiseksi muutoksen on oltava elämäntapaan perustuva, hän sanoo.

Syö terveellistä, säännöllistä liikuntaa, unta ja nesteytystä tarjoavat suurimmat edut. Nämä luonnolliset aineenvaihdunnan tehostajat ovat parempia kuin lisäravinteet, joita Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei säätele. Pysyvien terveellisten tapojen luomisella on parempi kokonaisvaikutus aineenvaihduntaan, kun taas lääkehoito kestää vain niin kauan kuin se kestää, Tsiumis sanoo.

Aineenvaihdunnan tehosteaineilla voi olla myös joitain sivuvaikutuksia, kuten lisääntynyt syke, aivohalvaus, kohtaukset tai jopa kuolema, hän lisää.

Aineenvaihdunnan tehosteannoksen tulisi olla viimeinen keino, jos luonnolliset lääkkeet eivät toimi, Nelson sanoo. Varmista vain, että kaikki käyttämäsi lisäaine on kolmannen osapuolen testaama ja keskustele ensin lääkärisi kanssa. Saattaa olla taustalla oleva lääketieteellinen ongelma, joka rajoittaa aineenvaihduntaa, hän sanoo.

Mikä on tehokkain aineenvaihdunnan tehostaja?

Painonpudotus ei ole ainoa terveellisen aineenvaihdunnan vaikutus. Se voi myös puhdistaa kehon myrkkyistä, parantaa verenkiertoa, kohottaa mielialaa ja nostaa luonnollista immuniteettia, Tsiumis sanoo. Elämäntapamuutokset ovat tehokkain aineenvaihdunnan tehostaja, ja siitä tulee entistä tärkeämpää ikääntyessämme, hän sanoo perusmetabolia laskee noin 2% vuosikymmenessä 20 vuoden iän jälkeen.

Aivan kuten käyttäytymisesi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, elämäntapa voi myös tuhota aineenvaihdunnan. Crash-laihduttaminen on yksi pahimmista asioista, joita voit tehdä aineenvaihdunnallesi, Tsiumis sanoo. Tutkimus on osoittanut, että äärimmäinen laihtuminen lyhyessä ajassa aiheuttaa aineenvaihduntasi hidastumisen, mikä puolestaan ​​johtaa enemmän painonnousuun tulevaisuudessa.

Parade päivittäin

Toinen rikoksentekijä: Istuu koko päivän, joka päivä. Sinun ei tarvitse liikkua jatkuvasti, mutta sinun pitäisi yrittää liikkua johdonmukaisesti, Nelson sanoo. Yhden tunnin pituisen kävelyn tekeminen pitkän istumispäivän lopussa ei välttämättä ole yhtä tehokasta kuin käveleminen 10 minuutin välein useita kertoja päivässä.

Päivän fyysisen toiminnan vaihtelu on yhtä tärkeää, hän sanoo ja lisää, että keskittyminen vain sydämeen tai vain vastuskoulutukseen ei ole hyvä aineenvaihdunnallesi. Suurin osa ihmisistä hyötyy metabolisesti molemmista, Nelson sanoo.

Seuraavaksi tässä on viisi ruokaa, jotka voivat parantaa aineenvaihduntaa.