Sit-Upit ovat niin eilen! Nämä 6 harjoitusta kohdentavat ja tasoittavat alempaa vatsasi

Vaikka monet ab-harjoitukset lupaavat tarjota tämän arvostetun sixpäkki , kun se tulee siihen, kuusipakkaus ei ole vahvan ytimen loppu. Itse asiassa, Jessica Mazzucco , NYC-pohjainen sertifioitu kunto kouluttaja, toteaa, että pelkästään ab-harjoitukset eivät anna sinulle a sixpäkki ; johon kuuluu myös kehon rasvan pudottaminen. Vatsalihaksemme ovat itse asiassa paljon suurempi osa kehoamme kuin yleensä tunnistamme, mikä on toinen syy siihen, että kuusipakkaus ei ole paras ydinvoiman indikaattori.

Älä keskity vain kuuden pakkauksen veistämiseen; se on houkutteleva, mutta monet ihmiset eivät ymmärrä, että ydin todella ulottuu pakaroistasi ansoihisi ja kiertyy 360 astetta kehosi keskelle, selittäätanssija, voimistelija ja Openfit kouluttaja Julian Daigre . On tärkeää varmistaa, että se on vahva kaikkialla.

Koska ab-lihakset ovat kaiken ytimessä (sanoitukset on tarkoitettu), asiantuntijat korostavat että se on yksi tärkeimmistä paikoista, joihin on keskityttävä aloittaessasi uutta liikuntarutiinia. Tämä johtuu siitä, että kuten Daigre toteaa, ab-lihakset ovat vain pala palapeliä ja meikkiä vain osa siitä, mitä me kutsumme ytimeksi.

Miksi vahvat ab-lihakset ovat niin tärkeitä?

Ytimemme on tärkeä osa kehoamme, sillä sillä on rooli niin monissa päivittäisissä liikkeissämme. Jos sinulla on heikkoja vatsalihaksia, tämä heikkous voi todella vaikuttaa muihin kehosi alueisiin ja johtaa asioihin kuten huono ryhti ja selkäkipu .

Vatsasi ovat osa ydintäsi, ja sinänsä niillä on tärkeä rooli kehon vakauttamisessa ja auttamisessa liikkumaan voimakkaasti, Daigre selittää. Ilman vahvaa ydintä et voi tehokkaasti kouluttaa muuta kehoa.

Liittyvät: 4 ydinharjoitusta, jotka eivät vahingoita alaselääsi

Mazzucco lisää, että joitain etuja, jotka huomaat ytimen vahvistamisesta, ovat:

• parempi ryhti,
• alaselän kivun lievittäminen,
• parempi tasapaino ja vakaus,
• ja parantanut kestävyyttä muutamia mainitakseni!

On tärkeää muistaa nämä edut aloittaessasi ab-työn, varsinkin jos aiot keskittyä alavatsasi lihaksiin, koska tämä on alue, jossa et näe näitä kuuden pakkauksen lihaksia. Monet synnytyksen jälkeiset naiset voivat hyötyä ytimen vahvistamisesta, erityisesti auttaakseen vahvistamaan lantionpohjan lihaksia ja korjaamaan diastasis recti -hoitoa tai vatsalihasten erottamista.

Kuinka usein sinun pitäisi tehdä ab-harjoituksia?

Ab-harjoituksia ei tarvitse - eikä niitä pidä tehdä - joka päivä. Kuten minkä tahansa kehon osan harjoittamisen yhteydessä, on tärkeää, että sinulla on palautumisaika. Terveydenhuollon ammattilaiset kannustavat vatsan harjoitukset noin kaksi tai kolme kertaa viikossa osana hyvin pyöristettyä liikuntarutiinia. Uskokaa tai älkää, ytimesi on mukana jokaisessa harjoituksessa, joten teoriassa sitä käytetään aina; kyse on vain heidän tuntemisestaan ​​sitoutumisen kautta, Mazzucco toteaa.

6 parasta Ala-Ab-harjoitusta

Toivottavasti kohdistaa vatsalihastesi alaosaan? Tässä on muutama liikunta, jonka kouluttajat suosittelevat lisäämään ydinrutiineihisi. Nämä voidaan tehdä aikaa tai useita toistoja, se on sinun tehtäväsi! Lisää yksi tai kaksi näistä harjoituksista vapaasti nykyiseen rutiiniin - se on omat seikkailusi.

Käänteiset murskaukset

Käänteiset murskaukset toimivat peräsuolen vatsaan ja kohdistavat alemmat lihakset, toteaa Mazzucco.

Tee liike:

• Aloita makaamalla lattialla ja taivuttamalla polviasi yhdeksänkymmenen asteen kulmassa jalkasi istuttamalla maahan.
• Pidä kädet sivullasi ja käpristä lonkat ja polvet rintaasi kohti. Sääresi tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa ja alaselän tulisi tulla irti maasta.
• Laske jalat hitaasti alkuasentoon ja toista.

Liittyvät: Jillian Michaels selittää realistisimman tavan saada Six-Pack

Kolmisuuntainen kiipeilijä

Siitä syystä tämä on yksi Openfitin Just Bring Your Body (JBYB) -ohjelman liikkeistä -Daigretoteaa, että se on yksi parhaista tavoista kohdistaa kaikkialle ytimeen.

Tee liike:

• Aloita korkealla lankulla (tai työntöasennossa) jalkasi hartioiden leveydellä.
• Ota yksi jalkasi (kumpi valitset aloittaa) ja aja polvi ensin kohti kyynärpäätäsi samalla puolella ja vedä se takaisin alkuasentoon.
• Ota sitten se jalka ja aja se kohti rintasi keskustaa ja vedä se takaisin alkuasentoon.
• Aja sitten sitä kohti vastakkaista kyynärpäätä, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
• Toista tällä kertaa toisella jalallasi. Jatka vuorotellen jalkoja jokaisella edustajalla.

Kuollut vikoja

Kuolleet viat tarttuvat lonkkiin, vatsaan ja vinoihin lihaksiin ja parantavat syvää ydinvoimaa, jakaa Mazzucco.

Tee liike:

• Makaa selälläsi ja taivuta polviasi 90 asteen kulmassa jalkojesi kanssa ilmassa.
• Nosta kätesi kattoa kohti, pidennä toinen jalka suorana ja pidä suoraa jalkaa maanpinnan yläpuolella. Älä anna selkäkaaresi ja palauta jalkasi alkuasentoon.
• Vaihda jalat ja toista.

Puoliympyrän murskaus

Puoliympyrän kouristus on minun versioni uudesta ja parannetusta taaksepäin olevasta murskauksesta, kertoo Daigre, mikä saa vatsasi palamaan parhaalla mahdollisella tavalla!

Tee liike:

• Aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuina, jalat noin kahden tuuman päässä maasta ja kädet sivuillasi, kämmenet alaspäin.
• Niskan ja hartioiden tulee myös olla hieman irti maasta ja pitää neutraalisti linjassa toistensa kanssa.
• Työnnä kämmenesi tasapainossa lantion suuntaisesti työntämällä kämmenesi maahan, kun rikkoisit polviasi puoliympyrässä kiertämällä niitä rinnan yli (ensin kohti toista ja sitten toiselle puolelle, ennen kuin palaat alkuun asema).
• Kun olet lopettanut tuon puoliympyrän, jäljitä sama viiva luomalla puoliympyrä vastakkaiseen suuntaan.
• Pidä vuorotellen ohjeita jokaisen toiston kanssa.

Liittyvät: Vahvista ytimiäsi tällä kotona toteutettavalla Pilates Move -toiminnolla

Sit-up lyönteillä

Daigre teki tämän osan JBYB-haasteesta, koska se on paljon hauskempi tapa tehdä istumapaikkoja.

Tee liike:

• Aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuina, jalat tasaisella maalla ja käsivarret ylös pään takana sormenpäilläsi koskettamalla kevyesti korviesi takana.
• Kytke vatsasi, nosta hartiat maasta ja istu sitten kokonaan ylös (alaselän pitäisi olla viimeinen asia maasta).
• Kanavoi sisempi Muhammad Ali ja anna minulle kaksi lyöntiä - yksi kummallakin käsivarrella - yläosassa.
• Laske itsesi takaisin lähtöasentoon alaselkäsi koskettamalla ensin alas.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Sakset

Saksiharjoitus toimii poikittaisilla vatsalihoilla ja sieppaajilla, lisää alempaa ab-voimaa ja toimii ydinkestävyydellesi, selittää Mazzucco.

Tee liike:

• Makaa kuvapuoli ylöspäin kädet vierekkäin ja nosta pää ja hartiat lattialta.
• Laajenna jalkasi suoraan ulospäin, nosta ne irti maasta ja nosta vuorotellen toista jalkaa ylöspäin ja toinen jalka alaspäin pitäen ne samalla koholla.

Seuraavaksi lue muita tapoja voittaa vatsasi pullistuma lopullisesti.

Lähteet

• Clevelandin klinikka: Suunnitteletko aloittaa liikunnan? Aloita ensin ytimestäsi .
• Clevelandin klinikka: Miksi vahva ydin voi auttaa vähentämään alaselän kipua .
• Healthbeat, Harvard Health Publishing, huhtikuu 2014, Kuinka lisätä ydinharjoituksia harjoittelurutiiniin .
• Jessica Mazzucco , NYC-pohjainen sertifioitu kunto-ohjaaja
• Julian Daigre , tanssija, voimistelija ja Openfit kouluttaja