Uusi tutkimus sanoo, että tämä on tarkka määrä askeleita, jotka sinun on otettava joka päivä painonnousun estämiseksi

Se vaihtelee henkilökohtaisesti, mutta tässä on karkea arvio.

• Tekijä: Kaitlin Vogel
• Päivitetty päivämäärä:

Monet meistä seuraavat askeliamme kanssamme Applen kellot ja Fitbits ja tunnemme ylpeyttä, kun osumme tietylle päivälle. Alamme tajuta, kuinka paljon liikumme päivän aikana pienilläkin tavoilla, kuten kotitöissä, koiran kävelyllä ja ruokaostoksilla.

Mukaan a uusi tutkimus , askelten laskeminen korreloi suoraan terveen painon ylläpitämiseen. Osallistujat, jotka olivat iältään 41–67-vuotiaita ja painoindeksitasot vaihtelevat välillä 24,3 (terveet) - 32,9 (lihavia), käyttivät aktiivisuusmittaria vähintään 10 tuntia päivässä, ja tutkijat analysoivat terveystietojaan useiden vuosien ajan.

Tulokset osoittivat, että ihmisillä, jotka kävelivät neljä mailia päivässä (noin 8 200 askelta), oli pienempi riski lihavuuteen tai sairastua terveysongelmiin, kuten esim. hapan refluksi , uniapnea ja vakava masennushäiriö.

Jos yrität olla enemmän tietoinen painostasi, askeleiden seuraaminen voi olla ensimmäinen askel (kirjaimellisesti).

Miksi vaiheiden laskeminen on tärkeää

Joka päivä kävelemiesi askelten laskeminen voi auttaa sinua pitämään vastuun. Kun tiedät kävelemiesi askelten määrän, voit asettaa realistisia tavoitteita lisätäksesi etäisyyttäsi vähitellen ajan myötä ja seurataksesi edistymistäsi, Alyssa Wilson, RD ja Metabolic Success Coach Signosissa, selittää.

Sinun tulee ottaa huomioon kuinka usein kävelet, kuinka kauan kävelet ja kävelyn intensiteetti. Askeleiden seuranta on hyödyllistä, mutta askelmäärän ja vauhtisi asteittainen lisääminen on avain painonpudotukseen. Jos tavoitteesi on laihtuminen, lisää päivittäisiä askeleitasi 500:lla, Wilson toteaa. Kun se on tapana, yritä lisätä päivittäisiä askeliasi vielä 500:lla. Tavoitteena on 10 000 askelta päivässä (eli noin viisi mailia).

Aiheeseen liittyvä: Etkö kuulu HIITiin? Kävely on itse asiassa loistava tapa laihtua – ja nämä vinkit auttavat

Kuinka laskea painonnousun estämiseksi tarvittavien vaiheiden määrä

Se, kuinka monta askelta henkilö tarvitsee painonnousun estämiseksi, riippuu tekijöistä, kuten päivittäisen aktiivisuuden tasosta (onko hänen työnsä aktiivinen vai istuva?), ruokailutottumuksista (syökö hän kokonaisia ​​ruokia ja kuinka paljon?) ja kuinka paljon kaloreita hän polttaa kävellessä .

On monia tekijöitä, jotka määräävät kuinka monta kaloria poltat kävellessäsi. Näitä tekijöitä ovat ikäsi, sukupuoli, pituus, paino, harjoituksen intensiteetti (MET) ja kävelysi kesto. Se, kuinka nopeasti kävelet ja käveletkö tasaisella alustalla vai rinteessä, voivat kaikki vaikuttaa kävelyn intensiteettiin.

Ruumiinpaino vaikuttaa myös polttamiesi kalorien määrään, Wilson lisää. Esimerkiksi 180 kiloa painava henkilö polttaa noin 100 kaloria kilometriä kohden, kun taas 120 kiloa painava henkilö polttaa noin 65 kaloria kilometriä kohden.

Onneksi on olemassa kaava, joka voi auttaa määrittämään karkeasti, kuinka monta kaloria kulutat kilometriä kohden: poltetut kalorit = BMR x METs/24 x tunti.

Laske BMR:si käyttämällä jotakin alla olevista yhtälöistä:

miehet : BMR = 88,362 + (13,397 x ruumiinpaino kilogrammoina) + (4,799 x pituus senttimetreinä) – (5,677 x ikä vuosina)

Naiset: BMR = 447,593 + (9,247 x paino kilogrammoina) + (3,098 x pituus senttimetreinä) – (4,330 x ikä vuosina)

Voit käyttää nopeuttasi määrittämään METS:

• 2 mph = 2,5 METs
• 3 mph = 3,5 METs
• 3,5 mph = 4,0 MET
• 4,0 mph = 4,5 METs
• 4,5 mph = 5,0 METs

Aiheeseen liittyvä: Mitkä ovat painojen kanssa kävelyn vaikutukset?

Kävelyn terveyshyödyt

Kävely on loistava vähävaikutteinen harjoitus, jota melkein kuka tahansa voi tehdä. Se ei vaadi varusteita tai erityistä valmistelua (paitsi hyvät kävelykengät).

30–60 minuutin kävelyn lisääminen päivittäiseen rutiiniin ei vain auta sinua polttamaan kaloreita ja vähentämään kehon rasvaa, vaan se voi myös parantaa mielialaasi ja parantaa energiatasoa. Wilsonin mukaan kävelyllä on painonpudotuksen lisäksi monia muita terveyshyötyjä. Nämä sisältävät:

• Kardiovaskulaarinen kunto
• Insuliiniherkkyys
• Verensokerin hallinta
• Verenpaine
• Mieliala
• Stressi ja ahdistusta
• Kestävyys
• Saldo
• Luuston ja lihasten vahvuus
• Immuunitoiminta

Yksi opiskella havaitsivat, että ihmiset, jotka kävelivät 10 000 askelta joka päivä 12 viikon ajan, tunsivat olonsa paremmaksi, heillä oli enemmän energiaa, pienempi BMI, pienempi vyötärön ympärysmitta ja laihtuivat.

Kävely voi auttaa estämään painonnousua muutamalla tavalla. Ensinnäkin se polttaa kaloreita. Se voi myös auttaa tasapainottamaan verensokeria, varsinkin jos lähdet kävelylle pian aterian jälkeen, Allison Sizemore , sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti ja online-kuntovalmentaja, selittää. Se auttaa myös yleisesti sydän- ja verisuoniterveyteen. Lopuksi, pelkkä pisteen harrastaminen jollain tavalla joka päivä saa sinut tuntemaan olosi terveemmäksi, mikä puolestaan ​​saa sinut tekemään terveellisempiä valintoja myös ruoan suhteen.

Seuraava: Kyllä, voit laihtua yksin kävelemällä – näin voit käyttää kävelyä kaikkien aikojen parhaaseen kuntoon

Lähteet

• Luonnonlääketiede : 'Askellukujen yhdistäminen ajan myötä kroonisen sairauden riskiin All of Us -tutkimusohjelmassa'
• Alyssa Wilson , RD ja Metabolic Success Coach Signosissa
• Brazilian Journal of Physical Therapy : '10 000 askeleen päivässä vaikutukset fyysiseen ja henkiseen terveyteen ylipainoisilla osallistujilla yhteisössä: alustava tutkimus'
• Allison Sizemore , sertifioitu urheiluravitsemusasiantuntija ja online-kuntovalmentaja

---