Mitkä ovat painojen kanssa kävelyn vaikutukset?

Fitness-asiantuntijat kertovat, kuinka se tehdään turvallisesti, ja antavat malliharjoittelun.

• Tekijä: Emily Laurence
• Päivitetty päivämäärä:

Kävely – ilman kelloja ja pillejä, vain yksinkertaisesti laittamalla jalka toisen eteen – on toistuvasti yhdistetty yleisen terveyden parantamiseen, mukaan lukien eliniän pidentäminen . Jopa kävely vain 15 minuuttia neljä kertaa viikossa on yhdistetty pidempään elämään .

Jos olet innokas kävelijä ja haluat tehostaa peliäsi, nopeuden lisääminen ei ole ainoa vaihtoehto. Painoilla kävely voi tuoda lisäetuja kävelyllesi. Kun tulee kävelemään painojen kanssa, on valittavana useita eri tyyppejä, ja on myös tärkeää ottaa huomioon mahdolliset riskit.

Aiheeseen liittyvä: 12 valmentajaa jakavat suosikkiharjoittelunsa painonpudotusta varten – ja kyllä, kävelyllä on merkitystä!

Mitä etuja painojen kanssa kävelemisestä on?

Sarah Pelc Graca on painonpudotusvalmentaja, NASM-sertifioitu valmentaja ja yrityksen perustaja Vahva Saaran kanssa . Hän sanoo, että yksi painoilla kävelemisen eduista on, että se lisää intensiteettiä, mikä puolestaan ​​​​johtaa suurempaan kalorien polttamiseen. Hän sanoo, että se voi myös vahvistaa lihaksia, koska lisäpaino saa ne työskentelemään kovemmin kuin ilman painoja.

Kuten Pelc Graca, laihtumisvalmentaja, personal trainer ja urheiluravitsemusterapeutti Esther ennen sanoo, että painojen sisällyttäminen kävelyyn saa lihakset työskentelemään hieman kovemmin, mikä voi sitten tehdä sinusta vahvemman. 'Painojen kanssa käveleminen voi auttaa arjen toiminnassa, sillä usein joudumme kulkemaan paikasta toiseen kantaessamme tavaroita jollain tavalla', hän sanoo. Kun painojen kanssa käveleminen tulee osaksi rutiiniasi, yhtäkkiä ruokakassi tai pyykkikori ei näytä enää niin raskaalta.

Aiheeseen liittyvä: Haluatko laihtua harjoituksen avulla? Kokeile näitä 10 harjoitusta (ei vaadi laitteita!)

Silti molemmat asiantuntijat sanovat, että riskejä on tiedostettava. Molemmat huomauttavat, että jos sinulla on painoja käsissäsi, et voi saada itseäsi kiinni, jos putoat. Tämä on erityisen tärkeää tietää, jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tasapaino tai jos olet altis kaatumiseen lääketieteellisen ongelman vuoksi. Avant sanoo myös, että jos sinulla on vamma, painojen kanssa kävely voi pahentaa ongelmaa. Jos sinulla on esimerkiksi heikot nilkat, se ei ole hyvä idea käyttää nilkan painot kävelyllä.

'Vastustuksen lisääminen kävelyihisi voi lisätä painetta ja rasitusta lantioihin, polviin ja nilkoihin, joten ole varovainen, jos olet altis alavartalon vammoihin', Pelc Graca sanoo. Hän sanoo myös, että painojen kanssa kävellessä on tärkeää säilyttää oikea muoto, jotta vältytään lihasten rasittumista tai loukkaantumiselta. ”Seiso suorana, pidä ydinlihaksesi hieman kiinni, rentoudu hartiat ja varmista, että varpaat ja polvet osoittavat käveleväsi suuntaan”, hän neuvoo.

Jos uskot, että painojen kanssa kävely voi hyödyttää sinua, seuraavaksi on tärkeää selvittää, minkä tyyppisiä painoja haluat käyttää kävelylläsi.

Aiheeseen liittyvä: Etkö kuulu HIITiin? Kävely on itse asiassa loistava tapa laihtua – ja nämä vinkit auttavat

Erilaisia ​​painoja harkittavaksi

On olemassa muutamia eri tapoja lisätä painoja kävelyyn: kevyet käsipainot, rannepainot, nilkkapainot tai painotettu liivi. Pelc Graca sanoo, että valitseminen riippuu henkilön yksilöllisistä terveystavoitteista. 'Jos joku haluaa kiinteyttää jalkojaan, suosittelen käyttämään nilkkapainoja', hän sanoo. Mutta jos terveystavoitteesi on muotoilla käsivarsilihaksia, hän sanoo, että rannepainot tai kevyet käsipainot auttavat. Jos haluat käyttää nilkkapainoja, Avant sanoo varmistaakseen, etteivät ne ole liian isoja. Muuten ne vaikuttavat kävelyyn.

Molemmat asiantuntijat sanovat, että kaikista vaihtoehdoista he suosittelevat eniten painoliivin käyttöä, koska se auttaa jakamaan lisätyn painon tasaisemmin kuin käsi- tai nilkkapainot. 'Painotetun liivin käyttäminen voi parantaa ydin- ja selkävoimaa', Pelc Graca sanoo. Avant huomauttaa, että painotetun liivin käyttö vapauttaa myös kätesi, mikä on turvallisempaa kompastuessa ja putoamisessa.

Kun sinulla on painosi ja olet valmis kävelemään, saatat tuntea houkutusta sisällyttää ne jokaiseen kävelyyn. Mutta Pelc Graca suosittelee niiden käyttöä vain yhdestä kolmeen kertaan viikossa. Tämä antaa lihaksille aikaa palautua ja palautua. Jos et käytä tätä aikaa, olet alttiimpi rasituksille ja loukkaantumisille. 'Varmista, että vauhti on maltillinen', hän sanoo. 'Nopeampi ei välttämättä ole parempi, kun lisäät painoja kävelyihisi.'

Kävely painoilla -harjoittelu

Alla on esimerkkitreeni, jota voit kokeilla seuraavan kerran, kun haluat kävellä painoilla, suoraan Pelc Gracasta:

1. Jos voit, kävele 3–5 minuuttia ilman painoja, jotta kehosi lämpenee.

2. Ota kevyet painot tai painoliivit (1-3 lbs) ja kävele viisi minuuttia.

3. Aloita 15–20 minuutin pituisia painotettuja kävelylenkkejä.

4. Lisää intensiteettiä lisäämällä vauhtiasi hieman säilyttäen samalla oikea muoto.

Muista, että kävely ilman painoja on edelleen erittäin hyödyllistä terveydelle. Painojen lisääminen on vain yksi tapa tehostaa sitä. Tärkeintä on, että liikutat kehoasi tavalla, joka on nautinnollista. Loppujen lopuksi, hyvällä tuurilla, teet sitä monta, monta vuotta tulevina vuosina.

Seuraava, oppia säännöllisen kävelyn monista eduista sekä henkiselle että fyysiselle terveydelle .

Lähteet

• Sarah Pelc Graca, laihdutusvalmentaja, NASM-sertifioitu valmentaja ja yrityksen perustaja Vahva Saaran kanssa
• Esther ennen , laihtumisvalmentaja, sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti ja ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja

---