Kaikki tämä istuminen ei tee joustavuudestasi mitään suosiota, joten tässä on yksinkertainen opas varpaiden koskettamiseen

Jos sinulla on pöytätyö tai sinulla on tapana istua paljon koko päivän ajan (lue: meitä kaikkia pandemian aikana), olet todennäköisesti huomannut, että joustavuutesi on vakavasti laskenut. Olitpa huomannut sen kumartuessasi sitomaan kenkiäsi tai tuntenut yleistä kireyttä joogatunnilla tai heti sen jälkeen, kun seisot istuimelta, hyvä joustavuuden testi on nähdä, voitko koskettaa varpaita.

Etkö voi tehdä sitä? Et ole yksin: Cleveland Clinicin tutkimuksessa, joka tehtiin Parade.com ja Ipsos, kolmasosa vastaajista myönsi, etteivät he voineet koskettaa varpaitaan.

Ja valitettavasti istuminen on tähän vaikuttava valtava tekijä.Liian istuminen voi heikentää pakaralihastasi ja jalkojasi samalla, kun syntyy jäykkyyttä selässäsi, niskassasi ja lantiollasi, sanoo Ally Maz , joogaopettaja mindfulness-studiosta Avata .

Tämä johtuu siitä, että kun istut,olet joustavassa asennossa lantion ja polvien kohdalla. Lonkan taipumisasennossa lantion etuosassa olevat lihakset (lonkan taivuttajat) lyhenevät ja lonkan takaosan lihakset (pakarat) venytetään. Samanlainen ilmiö tapahtuu polvissa, joissa reiden takaosan lihakset (hamstrings) ovat lyhennetyssä asennossa. Iliotibial (IT) -nauha on nivelside, joka kulkee lonkan ulkopuolelta, reiden ulkoreunaa ja polvea pitkin sääreen. Koska IT-nauha ylittää kaksi niveltä, jotka pysyvät taipuina istuessaan, se on myös lyhennetyssä asennossa.

Tuntia kerrallaan istuminen johtaa elastiinin menetykseen ja lonkan taipuvien, hamstringien ja IT-nauhojen krooniseen lyhenemiseen tai kiristämiseen, sanoo Michelle Collins , ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja kurkku . Tämä aiheuttaa myös kollageenihäviön ja pakaralihasten kroonisen liiallisen venyttämisen tai heikkenemisen. Pitkäaikaisesta istumisesta johtuvien kroonisten heikentyneiden ja tiukkojen lihasten yhdistelmä on syy, miksi monet ovat menettäneet kyvyn koskettaa varpaitaan.

Mutta joustavuuden väheneminen tapahtuu myös luonnollisesti ikäsi.Vanhenemisprosessi vaikuttaa elastiini- ja kollageenikuitujen heikkenemiseen lihaskudoksessa (kollageeni antaa lihaksille niiden jäykkyyden suojautua kyyneleiltä ja elastiini antaa lihaksille niiden elastisuuden), mikä vähentää joustavuutta ja lihasten eheyttä, mikä voi johtaa rajoitettuun nivelten liike, toimintahäiriöt ja krooninen kipu, sanoo Collins.

Vaikka nämä tekijät voivat tehdä joustavuudesta pysymisen haasteena, sinä voi torjua joustavuuttasi toteuttamalla venytys- ja voimarutiini.

Venyttely voi auttaa saamaan veren virtauksen lihaksiin ja niveliin sekä eliminoimaan jäykkyyden alueilla, jotka puristuvat pitkistä istumisajoista, Maz sanoo.

Lisää Collins,Joustavuuskoulutus (ja usein istumataukot!) Voi rakentaa uudelleen kollageenia palauttaakseen voimaa, elastiinia ja joustavuutta istuma-lihaksissamme, jotta voimme taas koskettaa varpaita.

8 harjoitusta, jotka auttavat sinua koskettamaan varpaita

Alaspäin koira

Alaspäin suuntautuva koira auttaa venyttämään hamstrettejasi, vasikoitasi ja selkärangoitasi, jotka ovat välttämättömiä kehon osia avautumiseen tavoittelemalla varpaita! sanoo Maz.

Kuinka tehdä se:

• FNosta kädet ja polvet, nosta polvet lattiasta ja yritä suoristaa jalkasi samalla, kun painat rintaasi reiteen.
• Hvanha 10-20 pitkälle hengitysjaksolle

Korkea lankku

Lankut rakentavat sydämen lihaksia, ja vahva ydin on välttämätön hyvälle ryhtiä ja terveellistä liikettä varten, Collins sanoo. Lankut vahvistavat myös pakaralihaksia ja venyttävät lonkan taipujia ja takareisiä, samalla kun syke nousee, mikä lämmittää lihaksia, mikä tekee niistä taipuisampia saadakseen maksimaalisen tuloksen seuraavista venytyksistä.

Kuinka tehdä se:

• Besim. työntöasennon yläosassa, jossa kädet ovat suoraan hartioiden alapuolella, jalat ovat lantion leveydellä ja varpaat ovat ulottuvat lattiaa vasten. Rungon tulee olla suorassa linjassa pään kruunusta kantapäähän, missä lonkat eivät ole tämän viivan ylä- tai alapuolella.
• Jos lankut ovat sinulle uusia, tavoita aluksi 5-10 sekunnin pito ja jatka pidempiin pidikkeisiin. Oikea muoto on tärkeämpi kuin pidon pituus.
• Jos pystyt pitämään korkeaa lankkua yli 30 sekuntia, siirry matalaan lankkuun, jossa kyynärpäät ovat taipuneet ja suoraan hartioiden alle ja käsivarret ja varpaat tukevat ruumiinpainoa.

Aiheeseen liittyvä: Ennalta ehkäisevä terveyden tarkistuslista

Seisova mutka (ragdoll)

Tämä venytys avaa jalkojen ja selkärangan selän, Maz sanoo. Pitämällä kyynärpäistä pystyt luomaan selkärangan vetovoiman, joka vapauttaa jännitystä selässäsi ja niskassasi ja auttaa syventämään jalkojen takaosaa.

Kuinka tehdä se:

• Aloita jalkasi asettamalla lantiosi etäisyydelle toisistaan, taivuta polvet ja tartu sydämeesi ja taivuta eteenpäin lantiolla.
• Tartu kyynärpäistä ja anna pään pudota. Edistyessäsi pystyt suoristamaan jalkasi yhä enemmän.
• Pidä10-20 hengitystä, yritä tehdä tämä kahdesti päivässä.

Kuva 4 venytys

Tämä venytys avaa lonkat ja venyttää IT-bändin, sanoo Collins.

Kuinka tehdä se:

• Makaa selälläsi, polvet taipuneet, jalat litteät.
• Ristitä oikea nilkkasi lepäämään vasemman reisi päälle. Nosta vasen jalka lattiasta ja lukitse kätesi vasemman reiden taakse. Vedä kädet jalkoja kohti rintaa.
• Jos reiteen tarttuminen käsillä aiheuttaa pään tai hartioiden nousemisen matolta, käytä hihnaa tai hihnaa rintarepuna venytyksen helpottamiseksi.
• Pidä 30-60 sekuntia.Toista vasen nilkka ristissä oikean reiteen yli, pidä 30-60 sekuntia.

Aiheeseen liittyvät: Suosituimmat terveystiedot, jotka sinun tulisi tietää, jotta voit olla oma puolestapuhuja

Puoliksi jaettu

Tämä kohdistuu yhteen jalkaan kerrallaan, mikä voi osoittaa sinulle epätasapainoa joustavuudessasi yhdestä jalasta toiseen, Maz sanoo.

Kuinka tehdä se:

• Aloita matalalla vivahteella kädet lattialla.
• Aloita suoristaa etujalka niin paljon kuin voit.
• Kokeile 5-10 hengitystä sekä oikealla että vasemmalla puolella.

Selkärangan venytys

Paitsi että tämä venytys kohdistuu hamstrsiin, se myös venyttää vasikan lihaksia ja Achilles-jänettä, mikä joustavammin helpottaa varpaiden koskettamista, Collins sanoo.

Kuinka tehdä se:

• Makaa selälläsi jalat ojennettuina.
• Nosta oikea jalkasi matolta, kääri vyö tai hihna oikean jalkasi pallon ympärille, pidä hihnan tai hihnan päitä kummassakin kädessä ja pidennä oikea jalkasi kattoa kohti.
• Käytä hihnan kireyttä maksimoidaksesi venytyksen pitäen pää ja hartiat matolla. Pyri saamaan oikea jalkasi mahdollisimman lähelle pystysuoraa ja pidä jalka joustettuna.
• Jos tämä venytys aiheuttaa epämukavuutta alaselässä, taivuta vasenta polvea ja aseta vasen jalka tasaisesti matolle.Toista vasemmalla jalalla; pidä 30-60 sekuntia.

Aiheeseen liittyvä: Kuinka olla yhteydessä ystäviin COVID: n jälkeen

Istuva eteenpäin taitto

Tämä venyttää sekä jalkojen että alaselän selkää. Tämä on hyvä tapa mitata edistymistäsi ajan myötä, Maz sanoo.

Kuinka tehdä se:

• Istu lattialla tai nosta lantiota istumalla joogalohkolla.
• Taivuta lantiosi eteenpäin ja tavoita varpaasi.
• Pidä 20-30 hengitystä.

Lonkan joustava jousto

Tämä venyttää lonkan taipujia ja vahvistaa pakaralihaksia, sanoo Collins.

Terveellinen nyt -uutiskirje

Kuinka tehdä se:

• Makaa vatsallasi, taivuta vasenta kyynärpäätäsi, aseta vasen kämmen matolle ja aseta otsa vasemman kyynärvarren päälle, jotta hengitys olisi mukavaa.
• Taivuta oikea polvesi ja tavoita taaksepäin tarttuaksesi oikeaan jalkaasi / nilkkasi oikealla kädelläsi.
• Minäf et pysty tarttumaan jalkaasi kädelläsi mukavasti, käytä vyötä tai hihnan kaltaista hihnaa oikean nilkan edessä ja pidä hihnan molemmista päistä oikealla kädellä. Vedä oikea jalka oikeaa takaosaa kohti.
• Toista vasemmalla jalalla, pidä 30-60 sekuntia.

Seuraavaksi, miten viettää vähemmän aikaa sosiaalisessa mediassa.

Lähteet

• Ally Maz , joogaopettaja mindfulness-studiosta Avata
• Michelle Collins , ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja kurkku