Tässä on kuinka usein sinun täytyy harjoitella vatsalihaksia nähdäksesi tulokset – ja parhaat liikkeet

Valmentajat jakavat totuuden.

• Tekijä: Kaitlin Vogel
• Päivitetty päivämäärä:

Tämä on kysymys, jota olemme kaikki pohtineet jossain vaiheessa: Miksi vatsalihasten näkyminen on niin vaikeaa? Huolimatta parhaista ponnisteluistamme ja kuntosalilla vietetyistä tunteistamme, kuusipakkaus vaikuttaa vaikealta, mahdottomalta saavuttavalta tavoitteelta.

'Haastavin osa visuaalisten vatsalihasten hankkimisessa on vähentää kehon rasvaa tarpeeksi, jotta voit nähdä ne. Jokaisella on vatsalihakset, mutta ongelmana on, että ne ovat usein rasvan peitossa.' Matt Claes , henkilökohtainen kunto valmentaja ja Weight Loss Made Practical -yrityksen perustaja, selittää. 'Kun kehon rasvaprosentti on tarpeeksi alhainen, vatsalihasten kasvattaminen voi todella näyttää visuaalisia tuloksia.'

Aiheeseen liittyvä: 20 naista paljastaa tarkalleen, kuinka he saivat 6-pakkaiset vatsat (Spoilerivaroitus: Harjoittelussa ei ole kyse)

Riippumatta siitä, kuinka vahva olet, sinun on saavutettava alhainen rasvaprosentti nähdäksesi vatsalihakset. Miehillä tämä on yleensä noin 10 % kehon rasvaa ja noin 15 % naisilla – vaikka jokainen ihminen on erilainen, selittää. Emily Higgins , sertifioitu personal trainer ja ravitsemusterapeutti. Tämä on paljon alle kansallisen keskiarvon, joka on 40 % naisilla ja 28 % miehillä', hän sanoo. 'Jopa terveet kehon rasvaprosentit ylittävät tämän kynnyksen, mikä tarkoittaa, että vatsalihasten näkemiseksi hänen on poistettava useimmat muut paitsi välttämättömät rasvat. kehon koostumuksestaan.'

Karina Inkster , MA, PTS, samaa mieltä. ”Matala kehon rasvaprosentti vaaditaan, jotta vatsalihakset tulevat näkyviin ja se on haaste useimmille ihmisille”, hän sanoo.

Tarkka rasvaprosentti vaihtelee henkilöittäin, mutta jotta useimmilla ihmisillä olisi näkyvät vatsalihakset, heidän on harjoitettava voimaharjoittelua ja kardiotreeniä useimpina viikonpäivinä ja seurattava ravintoaan – mukaan lukien kalorit ja makrot.

On myös tärkeää huomata, että kaikilla ei ole genetiikkaa näkyville vatsalihaksille. Näkyvät vatsat eivät ole kuntotason mittari, eikä näkyvien vatsalihasten saavuttaminen aina ole kaikkien ihmisten terveyttä edistävää, Inkster lisää.

Kuinka usein sinun tulisi treenata vatsalihaksia

Jos todella haluat keskittyä näkyvän vatsan määrityksen saamiseen, sinun tulee aloittaa harjoittelemalla niitä neljänä päivänä viikossa, parantamalla ruokavaliotasi ja nukkumalla hyvin.

Koska vatsalihakset ovat suhteellisen pieniä lihaksia, ne palautuvat suhteellisen nopeasti – varsinkin jos harjoittelet harjoitustottumuksia, kuten et epäonnistu jokaisessa sarjassa, Claes toteaa. Samaan aikaan jopa kaksi hyvää vatsaharjoittelua viikossa voi tarjota mahtavia tuloksia, varsinkin jokaiselle, joka on uusi vastustusharjoittelussa.

Vatsan ydinvoiman rakentaminen voi auttaa parantamaan lipolyysiä (rasvojen hajoamista) näillä alueilla ja siten auttaa vähentämään kehon rasvaa, mutta sinun on silti poistettava ylimääräinen rasva nähdäksesi ne, Higgins selittää.

Kuitenkin, kun vähennät kehon rasvaa, voit korostaa vatsan ulkonäköä aiheuttamalla hypertrofiaa paikallisen vastustusharjoittelun ja riittävän proteiinin ja hiilihydraattien saannin avulla.

Ihannetapauksessa sinun tulisi harjoitella vatsalihaksia aina harjoittelun aikana ja aloittaa harjoituksen alussa kolmesta neljään ydinharjoitukseen aktivoidaksesi ne seuraavia harjoituksia varten. Voit myös sisällyttää kourallisen vakaus- ja monimutkaisia ​​harjoituksia harjoituksen vastusharjoitusosaan, jotka luonnollisesti sitovat ydintä, Higgins lisää.

Parhaat vatsaharjoitukset kokeiltavaksi

Haluatko aloittaa? Tässä on joitain harjoituksia harkittavaksi:

Klassinen crunch

Kokeneet nostajat voivat tehdä peruutuksista entistä tehokkaampia puristamalla käsipainon kaltaisen käsipainon jalkojensa väliin.

Aiheeseen liittyvä: Kuinka tehdä Daisy Keech Ab -treeni, joka on kaikkialla TikTokissa – ja miksi kouluttajat sanovat sen olevan niin tehokas

Vakauspallolankku

---