Tässä on kuinka paljon kardioharjoituksia sinun tarvitsee tehdä joka viikko laihtuaksesi

Enemmän ei välttämättä ole parempi.

• Tekijä: Kaitlin Vogel
• Päivitetty päivämäärä:

Painonpudotuksen suhteen on hyvä keksiä strategia ja miettiä, mitkä harjoitukset auttavat sinua polttamaan ylimääräiset kalorit. Kardio on erinomainen harjoitus sisällytettäväksi kunto rutiinia ei vain laihduttaa, vaan edistää sydämen terveyttä, alentaa verenpainetta ja kohottaa mielialaa.

Vaikka painonpudotuksessa on otettava huomioon monia erilaisia ​​tekijöitä, keskustelimme valmentajien kanssa yleisen ohjeen siitä, kuinka paljon harjoitusta tarvitset kapeampaan vyötärölinjaan.

Kuinka kardio auttaa painonpudotuksessa

Painonpudotuksessa on kyse siitä, että olet a kalorivaje . Tämä tarkoittaa, että kuluttamasi kalorit ovat vähemmän kuin polttamasi kalorit.

On kaksi tapaa saavuttaa kalorivaje, jotka samanaikaisesti suoritettuna osoittavat parhaat ja nopeimmat tulokset, John Gardner , NASM-sertifioitu personal trainer ja Kickoffin toimitusjohtaja ja toinen perustaja, selittää. Ensimmäinen sisältää kulutettujen kalorien vähentämisen noudattamalla terveellistä ruokavaliota ja rajoittamalla kalorien saantia. ja poistamalla kaikki korkeakaloriset epäterveelliset ruoat ruokavaliostasi.

Toinen tapa on harjoitella. Ja tässä sydän tulee mukaan.

Kun harjoittelet, poltat enemmän kaloreita ja autat siten saavuttamaan suuremman kalorivajeen painon pudottamiseksi. Kardio on yksi liikuntamuodoista, joka auttaa nostamaan sykettä ja menettää enemmän kaloreita prosessissa, mikä johtaa painonpudotukseen, Gardner lisää.

Aiheeseen liittyvä: Tässä on kuinka monta kaloria poltat päivässä – ja mitä pitää muistaa, jos yrität laihtua

Mitä tulee kardioon, yksinkertaisin vastaus on, että mikä tahansa kardio voi auttaa sinua laihduttamaan, Joey Thurman, CES CPT FNS Kuudosella, selittää. Kardio on yksinkertaisesti energian (kalorien) polttamista harjoituksen ruokkimiseksi harjoittelun aikana ja jossain määrin sen jälkeen, riippuen kardiotyypistä. Joten jos syöt vähemmän ja liikut vähän enemmän, asteikko laskee.

Kardioharjoittelun määrä joka viikko laihtuaksesi

Tämä riippuu suuresti iästäsi, sukupuolestasi, painostasi, aktiivisuustasosta ja intensiteetistäsi. Yleensä suositellaan kuitenkin kardioharjoituksia kolmesta viiteen kertaan viikossa 45 minuutin ajan, Gardner toteaa.

On monia erilaisia ​​tekijöitä, jotka on otettava huomioon.

'Liikkutko paljon päivän aikana? Nostatko painoja? Aiotko leikata kaloreita?' Thurman kysyy. 'Useimpien ihmisten ei tarvitse jäädä vain perinteiseen kardioharjoitteluun – voit harjoitella vastusharjoittelua kahdesta kolmeen päivään viikossa ja tehdä vain useita kävelylenkkejä päivässä 10-15 minuuttia kerrallaan ylimääräisen liikkeen tai 'kardio'n vuoksi.'

Kardio voi ja auttaa sinua laihtumaan ja lisäämään kestävyyttä. Useimpien ihmisten tulisi harjoitella vähintään 30 minuuttia päivässä, olipa kyseessä kävely, käynnissä , jahtaa lapsia jne., Thurman toteaa. Enemmän ei välttämättä ole parempi.

Kun treenaat enemmän, kehosi voi polttaa vain niin paljon kaloreita päivässä ja saavuttaa kynnyksen ja luonnollisesti hidastaa harjoituksen ulkopuolisen aktiivisuuden termogeneesiä (NEAT) - pieniä liikkeitä, joita teet koko päivän. Jos olet koskaan nähnyt ammattiurheilijaa, kun hän ei treenaa tai harjoittele, hän liikkuu usein hyvin hitaasti, koska heidän kehonsa säästää energiaa peliä tai harjoittelua varten, Thurman lisää.

Aiheeseen liittyvä: 23 tapaa sisällyttää kardio harjoitteluun tai voimaharjoitteluun

Kardioharjoitustyypit

Uima

Uinti on erinomainen aerobisen toiminnan muoto, joka auttaa tuottamaan fyysisen aktiivisuuden hyödyt samalla, kun se on silti helppo nivelille. Se voi auttaa edistämään painonpudotusta, rakentamaan lihaksia, ehkäisemään vammoja ja lievittämään selkäkipuja, Gardner selittää.

Jos olet uusi uinnin parissa, on parasta aloittaa hitaalla tahdilla ja edetä vähitellen korkean intensiteetin harjoitteluun. Jos olet kuitenkin uinut jonkin aikaa ja haluat laihtua, tämä harjoitus on tehokas:

Alkulämmittely: Ui kohtuullisella tahdilla 200 m

• Esiasetus: Vapaauinti 200 metriä, potku 100 metriin x2
• Tee kolme sarjaa seuraavista: Lepää 1 minuutti sarjojen välillä.
• Minuutti 1: Eturyömi suurella nopeudella 50 sekuntia. Lepää 10 sekuntia.
• Minuutti 2: Selkäuinti suurella nopeudella 50 sekuntia. Lepää 10 sekuntia.
• Minuutti 3: Eteenpotkuja vain maksiminopeudella 50 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia.
• Minuutti 4: Selkäuinti (vain kädet, pidä jalat suorina) maksiminopeudella 50 sekunnin ajan. Lepää 10 sekuntia.
• Minuutti 5: Rintauinti suurella nopeudella 50 sekuntia. Lepää 10 sekuntia.

Mile toistaa

Thurman suosittelee juoksemaan mailin niin nopeasti kuin pystyt, ajoittamaan sen ja kävelemään sen jälkeen saman ajan kuin juoksut. Nosta ja toista useita kertoja.

HIIT

Intervalliharjoittelu on hienoa, jos se tehdään oikein. Tee sprintti, pyörä kovaa, hyppynarua jne., ja mene niin kovaa kuin voit 20-30 sekuntia, hengitä 30 sekunnista kahteen minuuttiin ja toista useita kierroksia noin 25 minuutin ajan, Thurman ehdottaa.

Kävely

Päivittäiset kävelyt ja kävely aterian jälkeen 10 minuuttia ovat loistavia kalorien polttamiseen, ruoansulatukseen ja turvotukseen. Tee tämä 3-4 kertaa päivässä, Thurman sanoo. Kokeile jopa kävellä taaksepäin – se on hienoa polvien terveydelle.

Seuraava: Pitäisikö sinun tehdä kardioa ennen vai jälkeen painonnostossa kuntosalilla?

Lähteet

• John Gardner , NASM-sertifioitu personal trainer ja Kickoffin toimitusjohtaja ja perustaja
• Joey Thurman, CES CPT FNS Kuudossa

---