On turhauttavaa, kun et voi laihtua kalorivajeessa – tässä on 6 syytä, miksi se voi tapahtua

Painonpudotuksen asiantuntijat paljastavat suurimmat esteet, joita he näkevät painonpudotuksessa – ja kuinka ne voitetaan.

• Tekijä: Emily Laurence
• Päivitetty päivämäärä:

Olipa tavoitteesi pudottaa viisi kiloa tai 50, painon pudottaminen ei ole helppoa. Suuntaa kuntosalille, kun haluat mieluummin käpertyä sohvalle, yrittää tyydyttää makeisten himoa hedelmillä jäätelön sijaan, sanoa ei toiselle lasilliselle viiniä… Kaikki tämä tehdään painonpudotuksen saavuttamiseksi. päämäärä. Ja se voi olla erittäin turhauttavaa, kun teet kaiken tämän näkemättä tuloksia.

Personal trainerit kuulevat usein asiakkailta, että he eivät laihdu huolimatta a kalorivaje , eli polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Mikä antaa? Osoittautuu, että tähän voi olla useita syitä.

Aiheeseen liittyvä: 12 valmentajaa jakavat suosikkiharjoittelunsa painonpudotukseen – ja kyllä, kävelyllä on merkitystä!

Kuinka määrittää, mikä kalorivajeesi pitäisi olla painonpudotusta varten

Monet ihmiset, joilla on painonpudotustavoite, olettavat, että avain on tehdä kalorivajeesta mahdollisimman suuri. Sertifioitu personal trainer ja rekisteröity ravitsemusterapeutti Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , sanoo, että tämä on yleinen virhe. 'Painonpudotuksen tavoitteena on menettää rasvaa ja säilyttää lihaksia, jotta et halua kalorivajeesi olevan liian suuri', hän sanoo. Hänen neuvonsa on pyrkiä 10-25 prosentin kalorivajeeseen eli toisin sanoen syömään 75-90 prosenttia päivän aikana poltetuista kaloreista. 'Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän voit syödä samalla, kun olet silti kalorivajeessa', Berkow sanoo.

Oletko utelias tietämään, kuinka paljon kaloreita poltat päivässä? Berkow suosittelee a kunto seurantalaite, joka seuraa sykettäsi, kuten AppleWatch, FitBit, Garmin tai Google Pixel Watch. 'Rasvanpudotuksen tavoitekalorit ovat 75-90 prosenttia kaikista polttamistasi kaloreista', hän sanoo ja lisää, että on tärkeää varmistaa, että proteiininkulutuksesi on noin yksi gramma painokiloa kohti tai vähintään 30 prosenttia. kohdistettuja kaloreita. Jos sinulla ei ole puettavaa kuntoilulaitetta, verkossa on useita ilmaisia ​​kalorivajelaskuria, mukaan lukien Omni Laskin ja National Academy of Sports Medicine .

Ehkä olet jo ymmärtänyt kalorivajeesi, mutta siitä pitäytyminen ei ole johtanut painonpudotukseen. Tähän on useita syitä, jotka selitetään alla.

Aiheeseen liittyvä: Haluatko laihtua? Aloita näiden 40 asiantuntevan ja tieteellisesti tukeman ruoan ja juoman parissa

Syitä, miksi et ehkä laihduta kalorivajeessa

1. Aliarvioit kuluttamasi kalorimäärän

Ensimmäinen syy on pelkkä vanha inhimillinen virhe. Rekisteröity ravitsemusterapeutti Alex Larson, RDN, sanoo, että jotkut ainesosat unohtavat ottaa huomioon kaloreita laskeessaan. Hän sanoo, että tämä voi sisältää ruokaöljyjä, mausteita tai kastikkeita. 'Sinun ei tarvitse välttää niitä - varmista vain, että otat ne huomioon', hän sanoo.

2. Kasvatat lihaksia

Molemmat asiantuntijat sanovat, että on toinen syy, miksi et ehkä näe asteikon luvun laskevan, vaikka sinulla olisi kalorivaje: lihakset korvaavat menettämäsi rasvan. 'Sekä rasva että lihas painavat saman verran, mutta lihas on tiheämpää kuin rasva ja vie vähemmän tilaa', Larson sanoo. 'Jos henkilö lihottaa viisi kiloa lihaksia, hän näyttäisi fyysisesti paljon erilaiselta kuin jos hän lihoisi viisi kiloa rasvaa.' Tästä syystä on tärkeää olla nollaamatta tiettyä tavoitepainoa vaan keskittyä enemmän siihen, miltä itsestäsi tuntuu.

Aiheeseen liittyvä: Haluatko sävyttää vuonna 2023? Valmentajat sanovat, että sinun pitäisi lisätä 'push pull' -harjoituksia harjoitusrutiiniisi – näin voit tehdä ne

3. Kortisolitasosi ovat korkeat

' kortisoli on kehon krooninen stressihormoni, joka lisää rasvan varastointia vatsan ympärillä aiheuttaen lihasten hajoamista ja lisää nesteen kertymistä', Berkow sanoo. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet että ihmisten, joilla on kohonnut kortisolitaso, on vaikeampi laihduttaa. 'Siellä on myös a opiskella totesi, että stressaantuneet henkilöt polttivat noin 100 vähemmän kaloreita samasta rasvaisesta aterialla kuin stressaamattomat henkilöt, mikä viittaa siihen, että keho metaboloi rasvaa paljon hitaammin stressin aikana”, Larson lisää. Larson lisää, että kroonisesti korkea kortisolitaso voi myös vaikuttaa syömiskäyttäytymiseen , kuten lisääntynyt ruokahalu sekä paljon sokeria, rasvaa ja hiilihydraatteja sisältävien ruokien himo.

Molemmat asiantuntijat korostavat, että stressin hallinta ja riittävä uni ovat keskeisiä keinoja estää kroonisesti korkeita kortisolitasoja. Lisäksi Berkow sanoo, että tekee liikaa sydän- tai HIIT voi myös nostaa kortisolitasoja. 'Sinun ei tarvitse tehdä HIIT-treenejä useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa', hän sanoo. Berkow sanoo, että kävely, voimaharjoittelu ja vähävaikutteisten harjoitusten tekeminen, kuten jooga tai Pilates ovat kaikki muut tavat sisällyttää liikettä harjoitusrutiinisi.

4. Insuliinitasosi ovat korkeat

Berkow sanoo, että korkea insuliinitaso vaikeuttaa rasvanpudotusta paljon. 'Verensokerin nousu ja lasku tekevät soluista vastustuskykyisempiä insuliinille, mikä tarkoittaa, että verensokeri pysyy koholla ja haiman on pumpattava enemmän insuliinia toimiakseen', hän selittää. 'Insuliini edistää myös rasvan varastoitumista, joten jatkuvasti korkea insuliinitaso laittaa sinut rasvan varastointitilaan ja voi estää rasvanpolttoa.' Tämän lisäksi Berkow sanoo, että alhainen verensokeri voi saada ihmisen tuntemaan olonsa väsyneeksi ja nälkäiseksi, mikä voi johtaa epäterveellisiin ruokavalintoihin.

Näistä syistä hän sanoo, että on tärkeää syödä elintarvikkeita, jotka stabiloivat verensokeria. Tätä varten hän sanoo priorisoivan kuitupitoisia ruokia (kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyväviljat), koska kuitu hidastaa hiilihydraattien hajoamista glukoosiksi (sokerimolekyyli, jota keho käyttää energiaan). 'Yhdistä hiilihydraatti 20–30 grammaan proteiinia ja yhden annoksen rasvaa kanssa', hän sanoo. Berkow sanoo, että syöminen kolmen tai viiden tunnin välein auttaa estämään insuliinitasojen nousun.

5. Sinulla on hidas aineenvaihdunta

'Isokokoisella ihmisellä voi olla nopeampi aineenvaihdunta verrattuna pienempään', Larson sanoo ja lisää, että suuremmat kehot tarvitsevat enemmän energiaa pitääkseen kehon perustoiminnot käynnissä. Hän selittää, että aineenvaihduntaan vaikuttaa useita tekijöitä, kuten ikä, sukupuoli, lihasmassa, genetiikka ja fyysinen aktiivisuus.

'Parantaa aineenvaihduntaasi varmistamalla, että ruokit sitä ravintoainerikkailla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, vähärasvaisella proteiinilla, täysjyväviljoilla ja terveellisillä rasvoilla', Larson sanoo. 'Älä myöskään jätä väliin aterioita. Aineenvaihduntasi voi mukautua nopeasti syömällä vähemmän kaloreita, ja jos rajoitat liikaa jättämällä ateriat väliin, kehosi hajottaa lihaksia energian saamiseksi.

Hän sanoo myös, että lihasmassan menetys voi myös vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan. Tästä syystä voimaharjoittelu ja vastusharjoitukset ovat tärkeitä sisällyttää harjoitusrutiinisi.

6. Sinun ruokavaliosi on sekaisin hormonisi kanssa

Usein joku muuttaa täysin ruokailutottumuksiaan, kun heillä on painonpudotustavoite ja sitoutuu uuteen ruokavalioon. 'Yksi syy rajoittamiseen muotiruokavaliot on osoitettu, että ne eivät toimi painonpudotuksessa pitkällä aikavälillä, koska ne voivat purkaa hormonitasoja', Larson sanoo. 'Trendit, kuten ajoittainen paasto tai keto voi vaikuttaa hormoneihin, kuten greliiniin ja leptiiniin jotka säätelevät ruokahaluamme ja kilpirauhastamme.' Sen sijaan hän sanoo keskittyvän painon pudotukseen asteittain, mikä antaa hormoneillesi aikaa sopeutua laihduttaessasi.

Molemmat asiantuntijat korostavat, että on tärkeää olla tekemättä liian suurta kalorivajettasi. Muuten Berkow sanoo, että keho menee nälkätilaan, mikä hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa painonpudotusta. Kalorien nollaamisen sijaan keskity ravintoainerikkaiden ruokien syömiseen ja vähäravinteiden minimoimiseen. Yhdistä tämä säännölliseen harjoitteluun ja tulet todennäköisesti saavuttamaan painonpudotustavoitteesi – todennäköisesti edes laskematta kaloreita ollenkaan!

Seuraava, katso nämä tehokkaat vinkit aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen.

Lähteet

• Gabbi Berkow, RD, CDN, CPT , rekisteröity ravitsemusterapeutti, liikuntafysiologi, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, pilates-ohjaaja ja tanssija
• Alex Larson, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti

---