Oletko valmis haasteeseen ja supersävyiset lihakset? Kokeile Pike Push-upia – tässä on tarkalleen kuinka se tehdään

Tämä ei ole heikkohermoisille.

• Tekijä: Jennifer Larson
• Päivitetty päivämäärä:

Oletko hieman kyllästynyt nykyiseen punnerrutiinisi ja oletko valmis haastamaan itsesi? Hauen punnerrus voisi olla hyvä tapa yrittää varioida asioita hieman.

Tämä harjoitus harjoittelee useita erilaisia ​​lihaksia, mukaan lukien rintalihakset, kuten rintalihakset, sekä etummainen hartialihas, triceps, trapezius ja serratus anterior. Kuntosaliton kuntoilu .

Mutta lähesty hauen punnerruksia varoen. Tiedätkö varoitukset, joissa lukee esimerkiksi 'Älä kokeile tätä kotona' tai 'älä yritä ilman apua'? Se on sellainen varoitus, jonka pitäisi liittää erityisen haastavaan harjoitukseen, joka tunnetaan nimellä hauen punnerrus.

'Se on vain eräänlainen punnerrus', saatat ajatella. 'Kuinka vaikeaa se voi oikeasti olla?'

Sabrena Jo, MS, American Council on Exercise (ACE) tiede- ja tutkimusjohtaja on erittäin suoraviivainen.

'Se on ehdottomasti erittäin edistynyt punnerrusmuoto', hän sanoo. 'Itse asiassa se on jotenkin epäselvä, koska se on vaikeaa. Se on todella vaikeaa. Se on edistynyt, ja rehellisesti sanottuna kaikki eivät voi tehdä sitä niin hyvin. Joten sinun on oltava varovainen.'

Mitä tulee tietää, ennen kuin kokeilet hauen push-upia

Varmista, että olet valmis kokeilemaan hauen punnerrusta ennen kuin hyppäät siihen.

'Haluat tuntea olonsa varmaksi perinteisessä punnerruksessa ennen kuin kokeilet sitä', Jo sanoo.

Hauen punnerrus vaatii tiettyä voimaa ja vakautta. Varmista, että vartalossasi ei ole nalkuttavia olkapäävammoja tai muita kulumia, jotka voisivat estää sinua tekemästä hauen punnerruksia turvallisesti. Jos et ole fyysisesti valmistautunut siihen (ja vaikka olisitkin), voit mahdollisesti vahingoittaa itseäsi, erityisesti päätäsi tai niskaasi, jos kätesi irtoavat ja osut päähäsi.

Liittyvät : Vietä päivä tietokoneen ääressä? Näytä pakarallesi rakkautta näillä yksinkertaisilla siltaharjoituksilla

Kuinka tehdä hauen punnerrus

Aika kokeilla!

Astu aloitusasentoon

Oletetaan hauen lähtöasento lattialla. Ajattele koiran asentoa alaspäin, lonkat ilmassa ja kädet lattialla edessäsi. Voit myös laittaa tyynyn tai tyynyn lattialle edessäsi ensimmäistä kertaa.

Varmista, että kätesi ovat oikeassa asennossa

'Ajattele vartaloasi käänteisessä V-asennossa, joten aseta kätesi noin hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja jalat vain hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi antaaksesi sinulle mukavan vakaan pohjan', sanoo Keola Holt, päävalmentajan kanssa Crunch Fitness .

Mitä tulee siihen, miksi käsien oikea asento on tärkeää: 'Mitä [kapeammaksi] menet sisään, sitä vaikeampaa tämä tulee olemaan', Jo sanoo.

Aiheeseen liittyvä: Rudistukset vs. istumaannousut: kumpi sopii paremmin vatsalihaksillesi? Valmentajat punnitsevat

taivuta polviasi

'Pidä molemmat kädet ja jalat suorina ja taivuta kyynärpäistä laskeaksesi ylävartaloasi lattiaa kohti', Holt sanoo.

Kuinka pitkälle alas menet, on sinun päätettävissäsi. Voit pyrkiä koskettamaan pään yläosaa kohti edessäsi olevaa tyynyä tai tyynyä. Mutta yritä välttää kyynärpäiden levenemistä ulospäin, Holt varoittaa.

Yritä myös, kun laskeudut, välttää katsomasta lattiaan, koska se voi laajentaa niskaasi. 'Johda sen sijaan pään kruunulla ja katso jalkojasi', hän sanoo.

Aiheeseen liittyvä: Nämä ovat parhaita harjoituksia lihasvoiman kasvattamiseen – ja ne ovat paljon suoraviivaisempia kuin luuletkaan

Suorista uudelleen

Olet puolivälissä kädet taivutettuina, joten on aika palata lähtöasentoon.

'Kun saavutat pohjan, pidä sekunti ja työnnä itsesi ylös, suorista käsiäsi samalla kun pysyt käänteisessä V-asennossasi takaisin lähtöasentoon', Holt sanoo.

Otitko sen pois? Onnittelut! Jos suoritit onnistuneesti yhden hauen punnerrusta, etkä tunne nykäyksiä tai kipuja missään pahaenteisessä paikassa, voit kokeilla toista.

---