Näin sykkeen seuraaminen voi parantaa terveyttäsi – ja kuinka käyttää sitä saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi

Tässä kauha sykealueista.

• Tekijä: Emily Laurence
• Päivitetty päivämäärä:

Muistatko, kun seurasimme vain askeleitamme? Puettavat vaatteet nyt - mukaan lukien Fitbits , Apple kellot , ja juuri lanseerattu Google Pixel Watch - voi kertoa sinulle paljon enemmän kuin kuinka monta askelta olet kirjautunut päivän aikana. Nyt on tavallista, että puettavat laitteesi kertovat, kuinka hyvin (tai et) nukuit edellisenä yönä, kehottavat sinua meditoimaan, jos tunnet olosi stressaantuneeksi, ja kertovat sykkeesi ja sykealueesi tai prosenttiosuuden. maksimisykkeestäsi.

Sykesi tunteminen on erityisen hyödyllistä nostaessasi harjoittelusi uudelle tasolle. Itse asiassa kokonaiset harjoitukset perustuvat siihen. Tämän tiedon avulla voit saavuttaa terveystavoitteesi nopeammin ja elää yleisesti terveellisemmin elämää .

Aiheeseen liittyvä: Live-Well-opas sydämen terveyden ylläpitämiseen ja sydänsairauksien ehkäisyyn

Kuinka tietää, mikä sykkeesi on ja mitä se tarkoittaa

Yksinkertaisesti sanottuna, sykkeesi on se, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa . 'Jos sinulla on a kunto seurantalaite tai älykello , siinä voi olla sisäänrakennettu kyky seurata sykettäsi, joka tunnetaan myös pulssina', sanoo Cary Raffle, CPT , sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja sertifioitu ortopedinen liikuntaasiantuntija. Eikö sinulla ole sellaista? Hän sanoo, että monet sairausvakuutussuunnitelmat tarjoavat yhden ilmaiseksi tai alennettuun hintaan.

Rafflen mukaan voit myös laskea sykkeesi itse käyttämällä ns Koetun rasituksen määrä , joka käyttää asteikkoa yhdestä 20:een. Tätä varten määrität, kuinka kovasti tunnet kehosi toimivan. Yksi on ei vaivaa ja 20 on maksimiponnistus. Sitten otat sen luvun ja kerrot sen 10:llä. Jos siis esimerkiksi arvioit rasituksellesi 10, sykkeesi on todennäköisesti 100.

Aiheeseen liittyvä: Puhuimme Applen terveysjohtajan kanssa terveyssovelluksen purkamisesta, aktiivisuuden seurannasta, tietosuojasta ja muista

'Kaunis asia sykeharjoittelussa on, että vaikka sydän on vain lihas, se on ainoa lihas, jota voimme helposti ja tieteellisesti seurata harjoituksen aikana', Raffle sanoo. On olemassa erilaisia ​​'vyöhykkeitä' tai sykealueita, joiden avulla voit suunnitella harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi. On olemassa muutamia eri tapoja laskea, mitkä vyöhykkeet ovat, mutta yksi tavallisimmista tavoista laskee American Council of Sports Medicine . 'Nämä ohjeet ennustavat maksimisykkeesi olevan 220 miinus ikäsi ja ehdottavat viittä harjoitusaluetta erittäin kevyestä maksimiin', Raffle sanoo. Jos olet esimerkiksi 50-vuotias, maksimisykkeesi on 170. Alla on kunkin vyöhykkeen alueet.

Sykealueet

• Alue 1 ( Tämä vyöhyke tuntuu siltä, ​​että ponnistelet hyvin vähän.
• Vyöhyke 2 (57-63 % iän mukaan ennustettu maksimisyke): Vyöhyke kaksi tehdään kevyen harjoituksen aikana, ja sitä voi tehdä pitkän aikaa.
• Vyöhyke 3 (64-76 % iän mukaan ennustettu maksimisyke): Kolmas vyöhyke on rasitus, jota voidaan ylläpitää noin 20-30 minuuttia.
• Vyöhyke 4 (77-95 % iän mukaan ennustettu maksimisyke): Tämä vyöhyke on korkeatasoista rasitusta ja sitä voidaan ylläpitää vain muutaman minuutin.
• Vyöhyke 5 (95 % - maksimiiän mukaan arvioitu maksimisyke): Vyöhyke viisi on maksimi, ja sitä voidaan ylläpitää vain hyvin lyhyen, alle minuutin ajan.

Kuinka käyttää sykettäsi eduksesi

'Sykeharjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi nopeammin, parantamaan terveyttäsi ja auttaa sinua harjoittelemaan turvallisemmin', Raffle sanoo. Itse asiassa valtakunnallinen kuntostudio Oranssiteoria perustaa koko luokkansa sykealueiden ympärille.

Scott Brown , Orangetheoryn Fitness-osaston johtaja sanoo, että kaikki viisi vyöhykettä ovat hyödyllisiä eri tavoin. (Orangetheoryssa jokaiselle vyöhykkeelle on määritetty väri. Alue yksi on harmaa, vyöhyke kaksi on harmaa, vyöhyke kaksi on sininen, vyöhyke kolme on vihreä, vyöhyke neljä on oranssi ja vyöhyke viisi on punainen.) 'Sydän- ja verisuoniterveyden ja -kunnon parantaminen edellyttää yksilöiden harjoittelua eri intensiteetillä ,' hän sanoo.

Brown sanoo, että vyöhykkeen yksi etuna on, että se toimii aktiivisena palautumisena. Hän lisää, että se on myös loistava aloituspaikka ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa matkaansa parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Brown sanoo, että vyöhykkeellä kaksi elimistö oppii käyttämään rasvoja tehokkaammin. 'Tämä on tärkeää, kun tarkastellaan kokonaiskuvaa', hän sanoo. ”Treenin aikana käytettyjen kalorien määrä on keskivertoihmiselle jokaisena päivänä pieni ja ehkä jopa merkityksetön verrattuna ihmisen kokonaiskalorikulutukseen. Vyöhykkeen kaksi harjoitus auttaa kuitenkin parantamaan kehon yleistä rasvankäyttökykyä, ei vain harjoituksen aikana, vaan koko päivän ajan – tärkeä näkökohta, joka usein unohdetaan.”

Vyöhykkeet kolme ja neljä on tarkoitettu rasittamaan kehoa. 'Vyöhyke kolme on olennainen vyöhyke kuntoilijoille ja urheilijoille, koska se edustaa intensiteettialuetta, joka laukaisee optimaaliset parannukset aerobiseen tehokkuuteen', Brown sanoo. 'Tämä vaatii aikaa, jotta sopeutuminen ei tapahdu, mikä selittää 20-30 minuutin suosituksen [vyöhykkeellä kolme].' Mitä tulee vyöhykkeeseen neljä, tämä vyöhyke on Brownin mukaan tärkeä parantamaan kehon kykyä kestää haastavampaa anaerobista työtä. Molemmilla vyöhykkeillä kolme ja neljä hän sanoo, että kehon sietokykyä sille, mitä se voi ylläpitää, työnnetään.

Lopuksi on vyöhyke viisi, voimakkain vyöhyke kaikista. Brown sanoo, että tätä vyöhykettä tulee käyttää huolellisesti; liian pitkä aika siinä voi olla vaarallista. Mutta oikein käytettynä se toimii tapana testata rajojaan, mikä voi johtaa erittäin tyydyttävään kiireeseen.

Aiheeseen liittyvä: Tee nämä 7 elämäntapamuutosta terveemmän sydämen puolesta

Raffle sanoo, että terveiden aikuisten suositellaan käyttävän 150–300 minuuttia viikossa kohtuulliseen liikuntaan ja 75–100 minuuttia viikossa voimakkaaseen harjoitteluun. 'Jos aloitat harjoituksen, aloita kahdesta neljään viikkoa keskivaikealla harjoittelulla 65 % maksimisykkeestäsi ja tarkista leposykkeesi uudelleen viikoittain nähdäksesi, onko mitään säätöä. tarvitaan', hän sanoo.

Kun tulet kuntoon, Raffle kehottaa sisällyttämään intervalliharjoittelun vuorotellen matalammalla ja korkeammalla intensiteetillä. Voit käyttää vyöhykkeitä tähän. Voit esimerkiksi viettää kaksi minuuttia vyöhykkeellä kolme ja yhden minuutin vyöhykkeellä neljä. 'Tämä tekniikka auttaa parantamaan sydänkuntoasi ja sillä on EPOC:n positiivinen sivuvaikutus tai liiallinen hapenkulutus harjoituksen jälkeen, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita 1-2 tunnin ajan harjoittelun jälkeen', Raffle sanoo.

Jos harjoittelet jo säännöllisesti ja pidät itseäsi melko hyvässä kunnossa, Raffle sanoo, että vyöhykkeitä voi käyttää HIIT tai korkean intensiteetin intervalliharjoituksia. HIIT-harjoittelu vuorottelee lyhyiden työjaksojen välillä korkeammilla vyöhykkeillä ja palautumisajan välillä alemmilla vyöhykkeillä.

'Ymmärrä, että sykeharjoitteluohjelman lopputulos on alhaisempi syke, ei se, että sydän lyö niin nopeasti kuin mahdollista', Raffle sanoo. ”Ajattele sydäntäsi moottorina, mitä vahvempi se on, sitä vähemmän sen täytyy toimia. Itse asiassa vahva sydän pumppaa enemmän verta joka kerta, kun se lyö, joten sen ei tarvitse lyödä niin monta kertaa minuutissa. Kun parannat kardiovaskulaarista kuntoasi, sykkeesi pitäisi laskea.'

Sykesi tunteminen voi olla hyvä osoitus siitä, kuinka kovaa kehosi työskentelee koko päivän sekä fyysisen aktiivisuuden. Jos käytät jatkuvasti vyöhykkeitä harjoituksissasi, se voi myös olla heijastus sydämesi vahvistumisesta ajan myötä. Yhtäkkiä puettavasi tiedoista tuli vain vähän mielenkiintoisempia, eikö niin? Se on vain yksi esimerkki siitä, kuinka tieto todella on valtaa, ja tässä tapauksessa se on voima, joka voi auttaa sinua elämään pidempään, terveellisempää elämää.

Seuraava, Ota selvää, miten voit parantaa sydämesi terveyttä suoraan lääkäreiltä.

Lähteet

• Cary Raffle, CPT , sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja sertifioitu ortopedinen liikuntaasiantuntija
• Scott Brown , Orangetheoryn kuntoilujohtaja

---