Mikä on supersuosittu CrossFit Murph -treeni ja miten teet sen? Tässä on mitä tietää

CrossFit-valmentajat kertovat, mistä se on peräisin ja miten sitä voi muokata kuntotasosi mukaan.

• Tekijä: Emily Laurence
• Päivitetty päivämäärä:

CrossFit tunnetaan intensiivisyydestään. Mutta kunto järjestelmä tunnetaan myös tiiviistä yhteisöstään. Jos liityt CrossFit-kuntosalille, älä odota käveleväsi ja suorittavasi luokkaa tai harjoitusta puhumatta kenenkään kanssa. jäsenet muodostavat usein läheisiä siteitä, jotka ulottuvat myös kuntosalin ulkopuolelle.

Ehkä yksi syy siihen, miksi CrossFit-yhteisö on niin läheinen, on se, että luokkalaiset tekevät jotain kovaa yhdessä – tämä ei ole keskimääräinen treenisi. CrossFitin 'sankaritreenit' ovat erityisen fyysisesti vaativia. Sankariharjoittelu on tapa kunnioittaa kaatunutta sotilasjäsentä ja osoittaa kunnioitusta hänen palvelukseensa työntämällä omaa kehoasi äärirajoille. Yksi sankariharjoittelu, jonka tiedetään olevan erityisen haastava, on Murph harjoitus .

En ole koskaan kuullut siitä? Klassisessa CrossFit-tyylissä Murph-treeni on sekä fyysisen että henkisen voiman testi. Tässä on mitä sinun tulee tietää siitä.

Aiheeseen liittyvä: Haluatko harjoitella koko vartaloa kotona? Tässä on 75 todella hauskaa ideaa sen toteuttamiseen

Miten Murph-treeni sai alkunsa?

CrossFit-valmentajan mukaan Ray Fleser , kuka omistaa Ironclad Fitness North , Murph-harjoitus on laivaston SEALin ja Medal of Honor -palkinnon saajan muistomerkki, Luutnantti Michael Murphy . Luutnantti Murphy kuoli operaatiossa Red Wings, sotilasoperaatio, joka käytiin Afganistanissa vuonna 2005. 'Lutn. Murphy ja hänen tiiminsä tarkkailivat ryhmää Taleban- [jäseniä] ja joutuivat hyökkäyksen kohteeksi', Fleser sanoo. Hän selittää, että joukkue oli vähäisempää, eikä sillä ollut mitään keinoa kommunikoida saadakseen lisää apua.

'Soittaakseen hätäpuhelun, luutnantti Murphy juoksi vuoren huipulle ja altistui tulelle, jotta hän voisi kutsua apua', Fleser sanoo. 'Hän tiesi, että puhelu maksaisi hänelle elämää , mutta vaihtoehtoja ei ollut, joten hän antoi henkensä soittaakseen puhelun.'

Fleser sanoo, että Murph-treeni on harjoitus, jota luutnantti Murphy käytti eläessään. Nyt se on tehty CrossFit-peleissä ja edelleen muistopäivä hänen kunniakseen. 'Harjoitus itsessään oli hänen suosikkitehtävänsä, ja siihen aikaan sitä kutsuttiin 'vartalohaarniskaksi', koska se tehtiin 20-kiloisen liivin päällä', sanoo Lisa Seymour , osaomistaja Core City Fitness .

Aiheeseen liittyvä: 12 valmentajaa jakavat suosikkiharjoittelunsa painonpudotukseen – ja kyllä, kävelyllä on merkitystä!

Kuinka tehdä Murph-harjoitus

Seymour sanoo, että Murph-harjoitus koostuu seuraavista:

• Yhden mailin juoksu
• 100 vetoa
• 200 punnerrusta
• 300 ilmaa kyykkyjä
• Toinen kilometrin juoksu

Kuten Seymour mainitsi, perinteisesti tämä kaikki tehdään 20 punnan liivi päällä, kuten luutnantti Murphy ennen.

'On olemassa kaksi tapaa lopettaa Murph-harjoittelu', Seymour sanoo. 'Vaikka sinun on aloitettava ja lopetettava yhden mailin juoksulla, 100 vetoa, 200 punnerrusta ja 300 ilmakyykkyä voidaan tehdä joko järjestyksessä tai osioituna.' Hän sanoo, että yleisin strategia on jakaa toistot 20 kierrokseen, joissa on viisi vetovetoa, 10 punnerrusta ja 15 ilmakyykkyä.

Onko leukasi juuri nyt lattialla? Ei ole epäilystäkään siitä, että Murph-harjoitus on erittäin intensiivinen, mutta Fleser sanoo, että sitä voidaan muokata, jotta niillä, jotka haluavat kunnioittaa luutnantti Murphia, mutta jotka pelkäävät harjoittelua sen perinteisessä muodossa, on tapa tehdä niin. 'Meillä on kaikentasoisia ihmisiä osallistumaan Murph-treeneihin muistopäivänä', hän sanoo. Aloitteleville urheilijoille hänen kuntosalinsa muuttaa harjoituksen seuraavasti:

• Juokse yksi maili (tai matka, joka kestää alle 10 minuuttia)
• 20 kierrosta (tai 30 minuuttia) seuraavista: viisi punnerrusta, 10 punnerrusta, 15 ilmakyykkyä (kaikki avustetaan tarpeen mukaan)
• Juokse yksi mailia (tai kuinka pitkälle joku voi juosta 10 minuutissa)

'Jokainen voi tehdä tämän harjoituksen ja kunnioittaa luutnantti Murphya toimimalla varojensa mukaisesti', Fleser sanoo. ”Kuten rohkaisemamme näkyy, liikkeet ja etäisyys ovat skaalattavissa. Suunnittelemme myös volyymin urheilijoille: Jos et ole koskaan juossut mailia ennen, tänään ei ole oikea päivä juosta kahta satojen kyykkyjen keskellä. Muuta tämä etäisyys johonkin hallittavaan, jotta voit kävellä huomenna!'

Aiheeseen liittyvä: Tarvitsetko motivaatiota harjoitteluun? Nämä 101 lainausta pitävät sinut mukana

---