Ihmiset, jotka elävät pidempään, syövät näitä tiettyjä ruokia, suuren 36 vuotta kestäneen tutkimuksen mukaan

Unohda Keto – tätä ruokavaliota voit noudattaa pitkällä aikavälillä elääksesi pitkän elämän.

• Tekijä: Beth Ann Mayer
• Päivitetty päivämäärä:

Villitys ruokavaliot ovat kymmenkunta senttiä, ja he heiluvat tiensä keskusteluihin ja sosiaalisen median syötteihimme tammikuu . Uusi Forbes Health / OnePoll Yli 1 000 aikuisen kyselyssä todettiin, että 33 prosenttia 18–25-vuotiaista ja 30 prosenttia 41-vuotiaista uudenvuoden- Päätös oli syödä paremmin.

Mutta suosittuja ruokavaliosuunnitelmia, kuten keto , sijoittuu jatkuvasti lähellä lääketieteen ja ravitsemusasiantuntijoiden pohjaa. luettelo suositelluista ruokavalioista .

Kuitenkin 'mitä ei syödä' ja 'joka aikoo olla noudattamatta' auttaa vain niin paljon. Mitä sinun pitäisi syödä parantaaksesi yleistä terveyttäsi? Uusi lähes neljä vuosikymmentä kattava tutkimus on antanut meille toimivia neuvoja – eikä se ole rajoittava tai yksikokoinen.

Itse asiassa erilaiset ruokailutottumukset voivat vähentää sairauksia ja ennenaikaista kuolemaa uuden tutkimuksen mukaan, jota johtaivat Harvardin tutkijat T.H. Chan kansanterveyskoulu ja julkaistu verkossa 9. tammikuuta .

'Tämän tutkimuksen kotiviestinä on, että ei ole olemassa yhtä ruokavaliota, joka olisi paras ruokavalio kaikille. Terveellinen ruokavalio voi olla joustava ja mukautettu vastaamaan yksilöllisiä terveystarpeita, ruokamieltymyksiä ja kulttuuriperinteitä', sanoo. Frank B. Hu, MD, PhD , yksi tutkimuksen tekijöistä ja professori ja ravitsemuslaitoksen puheenjohtaja Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskoulu.

Mitä ne ovat ja miten voit sisällyttää nämä ruoat päivittäiseen käyttöön elämää ? Ravitsemusasiantuntijat ruokasivat.

Tietoja kohorttitutkimuksesta

Uusi tutkimus oli laaja ja pitkäaikainen. Siihen kuului yli 75 000 naista ja 44 000 miestä. Yhdelläkään osallistujalla ei ollut syöpää tai sydän- ja verisuonitauteja ennen tutkimusta. Joka neljäs vuosi osallistujat täyttivät ruokavaliokyselyitä, jotka tutkijat arvioivat.

Monet esiin tulleista malleista sopivat suoraan näihin ruokavalioihin ja ohjeisiin:

• The Välimeren ruokavalio : keskittyy vähärasvaisiin proteiineihin, kuten kalaan ja kanaan, tuoretuotteisiin ja terveellisiin rasvoihin, kuten oliiviöljyyn ja avokado . Se valittiin äskettäin vuoden 2019 parhaaksi ruokavalioksi US News & World Report .
• Terveellistä kasvipohjaista : Samanlainen kuin Välimeren ruokavalio, mutta eläinperäiset tuotteet, kuten siipikarja ja juusto, eivät pääse eroon.
• Ruokavalioohjeet amerikkalaisille: Päivitetään viiden vuoden välein USDA ja HHS suosittelevat, että keskitytään vähärasvaisiin ja kasvipohjaisiin proteiineihin, hedelmiin ja vihanneksiin samalla kun rajoitetaan punaista lihaa, prosessoitua ruokaa, alkoholia ja lisättyä sokeria.
• Vaihtoehtoisen terveellisen syömisen indeksi: Harvardin tutkijoiden kehittämä Tämä tutkimus arvioi elintarvikkeita kroonisten sairauksien edistämisen tai riskin rajoittamisen perusteella.

Eräs ravitsemusterapeutti sanoo, että uusi tutkimus tarjoaa toivoa ihmisille, jotka eivät välttämättä halua laatia valikkoa tietyn 'ruokavalion' perusteella.

Tämä tutkimus osoittaa, että ihmisen ei tarvitse noudattaa vain yhtä terveellistä ruokavaliota koko elämänsä ajan. Monimuotoisuuden ja sitoutumisen lisäämiseksi voidaan vaihtaa näiden erilaisten terveellisten ruokavalioiden välillä tai luoda oma flexitaarinen ruokavalio. Terveellisen ruokailun perusperiaatteiden tulisi kuitenkin pysyä samoina: Syö enemmän minimaalisesti prosessoituja kasviperäisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, täysjyvätuotteita ja palkokasveja; syö vähemmän punaista lihaa ja ultraprosessoituja elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, natriumia ja puhdistettua tärkkelystä.

'Tutkimus tiivistää, että erilaiset ruokailutottumukset voivat suojata sydänsairauksiin, syöpään tai hengitystiesairauksiin liittyvää kuolleisuutta', sanoo Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, CNSC, LD . 'Tämä on ristiriidassa yhdestä tai kahdesta ruokavaliosta, joita on historiallisesti mainostettu terveellisinä ruokailutottumuksina, kuten Välimeren ruokavalio. Tämä uusi tutkimus osoittaa, että ravintopitoiset ruoat eri kulttuureista ja ruokamieltymyksistä edistävät hyvää terveyttä.'

Syö näitä ruokia pidentääksesi odotettua elinikää

Jokaisella Harvardin tutkijoiden mainitsemalla suunnitelmalla on vivahteensa. Mutta niillä on myös keskeisiä yhtäläisyyksiä, joita kannattaa korostaa, kun luot päivittäistavaraluetteloasi.

'Vaikka nämä ruokavaliot eroavat joistakin näkökohdista, ne kaikki sisältävät suuria määriä terveellisiä kasviperäisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja palkokasveja sekä vähemmän puhdistettuja jyviä, lisättyjä sokereita, natriumia sekä punaista ja prosessoitua lihaa', Hu. sanoo.

Asiantuntijat perehtyivät tietoihin ja antoivat toimivia neuvoja.

Kokojyvät

Ihmiset voivat turvautua vähähiilihydraattiseen ruokavalioon laihtuakseen. Mutta asiantuntijat ehdottavat toisenlaista reittiä. Hiilihydraattien leikkaamisen sijaan kurkota täysjyviä.

'Täysjyvävilja on tärkeää syödä säännöllisesti ruokavaliossamme, koska aivomme käyttävät niitä ensimmäisenä energialähteenä', sanoo Kayla Kopp, RD, LD , rekisteröity ravitsemusterapeutti Cleveland Clinicin ihmisten ravitsemuskeskus . 'Täysjyvävilja sisältää enemmän kuitua valkoisiin jyväviljatuotteisiin verrattuna ja auttaa pitämään meidät kylläisinä pidempään. Kuitu on erittäin tärkeää verensokerin ja kolesterolin hallinnassa sekä suoliston säännöllisyyden pitämisessä.'

Todellakin, toinen suuri tuore kohorttitutkimus vuodesta 2020 osoitti, että osallistujilla, jotka söivät eniten täysjyväviljaa, oli pienin riski sairastua tyypin II diabetekseen. A opiskelu vuodesta 2022 havaitsi, että runsas täysjyväviljojen kulutus oli yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.

Todellisen täysjyväviljan selvittäminen vaatii kuitenkin hieman viisautta harhaanjohtavan markkinoinnin vuoksi.

'Jos elintarvikepakkauksessa on merkintä 'monivilja', '12 viljan leipä' tai 'valmistettu täysjyväviljasta', tarkista silti ainesosaluettelo', Rose-Francis sanoo. 'Nämä sanat ovat yritysten käyttämiä älykkäitä markkinoinnin muotisanoja, jotka voivat olla hämmentäviä eivätkä välttämättä edes sisällä täysjyviä.'

Mitä etsit?

'Ruoat, joissa on täysjyvä tai täysjyvä, jotka on mainittu ensimmäisenä ainesosana', sanoo Stephanie Magill, MS, RD, CD, FAND , lisää, että hän suosittelee saamaan vähintään viisi annosta päivässä.

Lähteitä ovat:

• ruskea riisi
• Kvinoa
• Kokojyvä pasta
• Ohra
• Bulger
• Farro

Kokonainen hedelmä

Et todennäköisesti ole yllättynyt siitä, että hedelmät pääsivät tähän luetteloon. Mutta ensimmäinen ajatuksesi ei ehkä ole 'hiilihydraattilähde', kun ajattelet hedelmiä. Tuotteet ovat luonnollinen sokerin ja kuidun muoto – ja tietysti vitamiineja.

'Hedelmät sisältävät paljon kaliumia, C-vitamiini ja folaatti, jota väestömme ei yleensä saa tarpeeksi', Kopp sanoo.

Koska hedelmissä on luonnollista sokeria, ihmiset, kuten diabetesta sairastavat, haluavat kiinnittää erityistä huomiota annoskokoihin ja hedelmien kulutukseen.

'Jos olet joku, jonka täytyy hallita verensokeria...On ihanteellista syödä hedelmää, joka sisältää proteiinin tai terveellisen rasvan', Kopp sanoo. 'Esimerkiksi omenaviipaleiden syöminen maapähkinävoin kanssa tai appelsiinin syöminen juustonpalalla...voi auttaa estämään verensokeripiikkejä.'

Puhuttaessa sokerista, kurottaa koko hedelmä mehun päälle.

'Mehussa on enemmän kaloreita, eikä siinä ole niitä hyödyllisiä kuituja, joita kokonaisessa hedelmässä on', Magill sanoo.

Jotkut Koppin suosituimmista hedelmistä ovat:

• Omenat
• Appelsiinit
• Banaanit
• Karhunvatukat
• Vadelmat
• Mansikoita

Sesongin hedelmien valitseminen voi lisätä heidän vetovoimaansa.

'Esimerkiksi [tammikuussa] parhaat hedelmälajit ovat omenat , klementiinit, greippi, kiivit, kumkvatit, sitruunat, appelsiinit, päärynät, kaki ja mandariinit', Kopp sanoo.

Vihannekset

Et myöskään todennäköisesti ole yllättynyt siitä, että vihannekset tekivät leikkauksen.

Ne ovat loistava vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lähde ja sisältävät vähiten kaloreita jollekin, joka yrittää laihtua', Kopp sanoo.

Mutta Kopp ja Magill sanovat nähneensä ihmisten vaikeuksia sisällyttää ne ruokavalioonsa. Magill ehdottaa viisi annosta päivässä. Monipuolisuus on loppujen lopuksi elämän mauste – ja voi jopa auttaa sinua (vihdoin) syömään tarpeeksi kasviksia.

'Avain hedelmien ja vihannesten kanssa on syödä erilaisia ​​​​tyyppejä ja värejä, jotta saat hyödyn kaikista ravintoaineista', Magill sanoo. 'Erilaisten värien ja tekstuurin syöminen tekee aterioista myös visuaalisesti houkuttelevampia ja syömisestä nautinnollisempaa.'

Jos haluat syödä kausiluonteisesti, Magill suosittelee käymään maanviljelijämarkkinoilla, joista osa jatkuu sisätiloissa talven aikana.

'Talvikuukausina on parasta ostaa lehtikaalia, ruusukaalia, porkkanaa, mangoldia, palsternakkaa, kaulavihanneksia, retiisiä ja punaista kaali ', Kopp sanoo.

Jotkut Koppin suosituimmista ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista ovat:

• Parsakaali
• Parsa
• Kukkakaali
• Kurkut
• Porkkanat
• Paprikat
• Pinaatti
• Vihreät pavut
• Kesäkurpitsa

Pähkinät

Rasvaton, kuten ei-hiilihydraatti, on toinen ei-go, joka perustuu tähän tutkimukseen ja ravitsemusterapeuttien terveille henkilöille antamiin suosituksiin.

'Pähkinöitä pidetään terveenä, tyydyttymättömänä rasvalähteenä, joka auttaa parantamaan tulehdusta, alentamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä', Kopp sanoo ja lisää, että näitä rasvoja voidaan saada myös muista lähteistä, kuten avokadoista ja oliiviöljystä.

Annoksen koko on kuitenkin ratkaiseva.' On suositeltavaa käyttää enintään ¼ kupillista pähkinöitä kerrallaan, koska ne ovat kaloritiheitä, vaikka ne ovat terveellisiä', Kopp sanoo.

Magill huomauttaa, että noin ¼ kupillinen manteleita sisältää lähes 200 kaloria ja noin 15 grammaa rasvaa.

Palkokasvit

'Palkokasvit ovat tärkeitä verenpaineen hallinnassa, kolesterolin alentamisessa ja verensokerin tasapainottamisessa', Kopp selittää. 'Ne voivat myös tukea tervettä suoliston toimintaa ja auttaa painonhallinnassa, koska ne sisältävät erittäin paljon kuitua.'

Hän ehdottaa mustien papujen lisäämistä tacoon seuraavan kerran, kun vietät taco-tiistaita. Muita hänen suosittelemia lähteitä ovat:

• Pavut
• Linssit
• Kikherneet
• Herneet
• Soijapavut

Muista, että kaikille sopivaa lautasta ei ole olemassa. Ja Kopp huomauttaa, että ihmiset, joilla on riski sairastua tiettyihin sairauksiin tai joilla on tiettyjä sairauksia ja jotka käyttävät lääkkeitä, kuten munuaissairaus, korkea kolesteroli tai diabetes, saattavat tarvita lisäopastusta. Jopa joitain kasviksia saatetaan joutua rajoittamaan.

'On tiettyjä tiloja, kuten munuaissairaus, joissa yksilön on ehkä oltava varovainen syömänsä tietyntyyppisten vihannesten suhteen', Kopp sanoo. 'Tästä syystä on parasta työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos olet epävarma.'

Lähteet

• Frank B. Hu, MD, PhD , yksi tutkimuksen kirjoittajista ja professori ja ravitsemuslaitoksen puheenjohtaja Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskoulu

• Kayla Kopp, RD, LD, rekisteröity ravitsemusterapeutti Cleveland Clinicin ihmisten ravitsemuskeskus .
• Kimberley Rose-Francis RDN, CDCES, CNSC, LD
• Stephanie Magill , MS, RD, CD, FAND
• Vuoden 2019 parhaat ruokavaliot . U.S. News and World Report.
• Bilodeau, K (2022). Korkeat pisteet Alternative Healthy Eating -indeksissä alentaa monien sairauksien riskiä .
• Davis, S (2022). 50 % Z-sukupolvesta mainitsee tämän terveyden parantumisen tärkeimpänä uuden vuoden lupauksena vuodelle 2023 .
• Terveellisen syömisen indeksi , FDA.
• Shan, Z, et ai (2023). Terveelliset ruokailutottumukset ja kokonais- ja syykohtaisen kuolleisuuden riski .
• Yang, H, et ai (2020). Täysjyväviljaruokien saanti ja tyypin 2 diabeteksen riski: tulokset kolmesta tulevasta kohorttitutkimuksesta .
• Yang, H, et ai (2022). Täysjyväviljaruokien saanti ja sepelvaltimotaudin riski yhdysvaltalaisilla miehillä ja naisilla .

---