Etkö voi nukkua? Uniasiantuntijoilla on 16 ideaa, jotka auttavat sinua vihdoin saamaan Zzz:t

Tässä on se, mikä tieteen mukaan toimii.

• Tekijä: Emily Laurence
• Päivitetty päivämäärä:

Se, että ei pysty nukkumaan hyvin, on enemmän kuin ärsytystä; se vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Mikä pahempaa, stressaaminen siitä, etten voi nukkua, tekee siitä vain tasaisen vaikeampaa. Se on turhauttava kierre, johon monet ihmiset juuttuvat. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan Joka kolmas yhdysvaltalainen aikuinen raportoi, ettei nuku tarpeeksi.

Mutta mitä voit tehdä asialle? Kuten käy ilmi, voit kokeilla monia asioita. Tässä on lueteltu 16 toimenpidettä, jotka sinun on tehtävä, jos et saa unta, suoraan uniasiantuntijoilta.

Aiheeseen liittyvä: 100+ unettomuuslainausta, kun nuo pitkät, levottomat yöt tuntuvat siltä, ​​etteivät ne koskaan lopu

16 asiaa, kun et saa unta

1. Sisällytä päiväkirjan pitäminen iltarutiinisi

Tri Abhinav Singh, MD, FAASM, Indiana Sleep Centerin lääketieteellinen johtaja ja lääketieteellisen tarkastelun asiantuntija klo SleepFoundation.org , sanoo, että yksi suuri syy siihen, miksi ihmisillä on univaikeuksia, on se, että he ovat stressaantuneita tai huolissaan jostain. 'Mieli on kiireinen ja asioiden ajatteleminen aiheuttaa viivettä unen alkamisessa', hän sanoo.

Tästä syystä hän korostaa, että rauhoittuminen on avainasemassa. Yksi hyödyllinen toiminta, jonka hän ehdottaa, on päiväkirjan pitäminen. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden käsitellä tunteitasi ja ratkaista ongelmat, jotta et joudu selvittämään ajatuksiasi valojen sammumisen jälkeen.

2. Suunnittele seuraava päivä

Oletko koskaan alkanut harjata hampaitasi ja saada PJ:t päälle vain löytääksesi mielesi hyppäämään eteenpäin kaikkeen, mitä sinun on tehtävä herätessäsi? Tohtori Singh sanoo, että tehtävälistan laatiminen ja seuraavan päivän suunnittelu voi auttaa estämään sinua makaamasta hereillä yöllä yrittäessäsi selvittää, kuinka saat kaiken valmiiksi. Kun luettelo on tehty, sinulla on toimintasuunnitelma tarkalleen, milloin teet kaiken, mitä haluat tehdä.

3. Kuuntele iltasatu

Yksi tutkimus ihmisistä, jotka käyttivät meditaatio sovellus Rauhallinen 90 päivää osoitti, että sovellusta käyttäneet ihmiset, joilla oli unihäiriöitä, hyötyivät sovelluksen Unitarinoita ominaisuus, jossa kertoja jakaa rauhoittavan tarinan, kuten vesiputouksista. Näiden rauhoittavien tarinoiden kuunteleminen auttoi heitä nukahtamaan nopeammin ja pysymään unessa pidempään.

Aiheeseen liittyvä: 3 Mindfulness-sovellusta, jotka auttavat sinua pysymään rauhallisena, koska joskus syvään hengittäminen ei riitä

4. Syö pieni välipala

Tohtori Singh sanoo, että napostelu ennen nukkumaanmenoa voi edistää hyvät yöunet, mutta tärkeintä on pitää ne kevyenä ja varmistaa, että proteiinit ja hiilihydraatit ovat tasapainossa. Yksi esimerkki tästä on siivu kalkkunaa ja kovaksi keitetty kananmuna . Kalkkunan tryptofaani ja melatoniini munassa ovat molemmat unta edistäviä ravintoaineita.

5. Ota lämmin suihku

Tämä on jotain muuta, tohtori Singhin mukaan voi olla hyvä tapa integroida iltarutiinisi, jos sinulla on unihäiriöitä. Se on tapa auttaa lihaksia rentoutumaan, valmistelee kehoa nukkumaanmenoa varten ja toimii samalla keinona ahdistamiseen.

6. Levitä laventelivoidetta

Lisää kuuman suihkun unta lisääviä etuja levittämällä sen jälkeen laventelivoiteita. Tuoksu liittyy parempaan uneen . Laventeli auttaa rauhoittamaan keskushermostoa, mikä on juuri sitä, mitä haluat rentoutuessasi illalla.

Aiheeseen liittyvä: 10 parasta eteeristä öljyä stressiin, ahdistukseen ja unettomuuteen

7. Venyttele tai tee hellävaraista joogaa

Unilääkelääkäri Tohtori Funke Afolabi-Brown, MD korostaa, että on tärkeää varata aikaa rentoutumiseen päivän päätteeksi – varsinkin jos työskentelet kotoa käsin ja työn ja kodin väliset rajat hämärtyvät. Hän sanoo, että venyttely tai jooga on yksi tapa auttaa rentoutumaan sekä kehoa että mieltä. Tieteelliset tutkimukset ovat löytäneet että jooga korreloi sekä REM-unessa että ei-REM-unessa vietetyn ajan lisääntymisen kanssa.

8. Älä anna työsähköpostisi olla viimeinen asia, jota katsot ennen nukkumaanmenoa

Monet ihmiset nukkuvat puhelin yöpöydällä ja heidän sähköpostinsa on ensimmäinen asia, jonka he katsovat herääessään, ja viimeinen asia, jota he katsovat ennen nukkumaanmenoaan. Uniasiantuntijoiden neuvo: älä ole tämä henkilö. '[On tärkeää] asettaa kiinteät rajat [työmme ja henkilökohtaisen elämämme välille', tohtori Afolabi-Brown sanoo. Etkö halua olla sängyssä pomosi kanssa? Poista sitten työstäsi – mukaan lukien sähköpostit – ennen kuin aloitat lopetusrutiinisi.

9. Himmennä valot

'Ajattele makuuhuoneesi viihtyisänä luolana', tohtori Afolabi-Brown sanoo. Tohtori Singh sanoo myös, että ihannetapauksessa huoneesi on pimeä, kun olet valmis menemään nukkumaan. 'Himennä valot kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Keltainen valaistus on ihanteellisempi kuin valkoinen, hän sanoo. Aivan kuten laskeva aurinko, kodin hämärä valaistus viestittää aivoille, että on aika sammuttaa virta ja valmistautua lepäämään.

10. Laita näyttö pois

Tiesitkö tämän olevan tulossa, eikö? Kun himmennät valoja, molemmat uniasiantuntijat sanovat, että tämä sisältää myös näytöt – mukaan lukien puhelimen, tabletin tai tietokoneen. Näiden laitteiden valo on esitetty häiritä vuorokausirytmiä, mikä johtaa unihäiriöihin.

11. Säädä termostaattia

Dr. Afolabi-Brownin mukaan ihanteellinen lämpötila nukkumiseen on 60 ℉ ja 72 ℉ välillä. Haluat sen olevan tarpeeksi viileä, jotta voit nukkua mukavasti sänkysi alla, mutta et myöskään halua sen olevan niin kylmä, että se häiritsee sinua. Tämä on se paikka, jossa useimmille ihmisille on onnellinen meedio.

12. Kytke valkoisen kohinan kone päälle

Sen lisäksi, että makuuhuone on mukava ja viileä, tohtori Afolabi-Brown sanoo, että se on myös ihanteellisen hiljainen. Jos olet kevyesti nukkuva tai ulkona oleva melu on väistämätöntä, hän suosittelee valkoisen kohinakoneen käyttöä. Tämä estää ulkoisen melun ja auttaa luomaan rauhoittavan ympäristön, joka on ihanteellinen nukkumiseen.

13. Viihdy

'Puuvilla tai muu hengittävä kangas vuodevaatteellesi ja yöasullesi auttaa vähentämään hikoilua ja ylikuumenemisen aiheuttamaa epämukavuutta', tohtori Afolabi-Brown sanoo. Jos nukut kuumana, haluat ehdottomasti luopua flanellista ja valita sen sijaan jotain kevyempää.

14. Osoita kellosi itsestäsi poispäin

Katsele minuuttien ja tuntien kulumista, kun makaat sängyssä edelleen herääminen vain pahentaa tilannettasi unettomuus . Kuten molemmat uniasiantuntijat ovat korostaneet, avain uniongelmien hallintaan on poistamalla stressiä, joten jos kellon katsominen antaa sinulle ahdistusta , lopeta sen katsominen.

15. Nouse ylös

Jos olet maannut sängyssä yli 30 minuuttia ja olet yhtä hereillä kuin alun perin, Kognitiiviset käyttäytymisterapeutit suosittelevat nousemista ylös ja tehdä jotain muuta. Tee jotain rentouttavaa, kuten lue tai meditoi, ja kun alat tuntea olosi uniseksi, mene nukkumaan ja yritä uudelleen.

16. Pyydä apua

'Älä nuku uniongelmien varassa', tohtori Singh sanoo. 'Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa ja nukahtaa parhaista yrityksistä huolimatta ja siitä on kulunut kuukausia, on aika käydä uniasiantuntijalla tai ainakin ottaa asia esille ensihoidon ammattilaisen kanssa.'

On syytä toistaa, että jatkuva, hyvä uni vaikuttaa sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen. Työskentely uniasiantuntijan kanssa voi auttaa sinua selvittämään uniongelmien syyt ja tarjoamaan ratkaisuja, jotka voivat auttaa. Tohtori Afolabi-Brown lisää, että uniasiantuntija voi myös auttaa määrittämään, onko sinulla jokin taustalla oleva sairaus, joka voisi olla syynä unettomuuteen. 'Sinun ei tarvitse kamppailla unen kanssa', tohtori Afolabi-Brown sanoo. Hae apua ja nuku hyvin.

Seuraava, selvittää tarkalleen kuinka monta tuntia nukut Todella tarvitsevat yön, uniasiantuntijoiden mukaan.

Lähteet

• Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM , Indiana Sleep Centerin lääketieteellinen johtaja ja lääketieteellisen tarkastelun asiantuntija osoitteessa SleepFoundation.org
• Tohtori Funke Afolabi-Brown, MD , unilääkelääkäri ja hallituksen sertifioitu lasten keuhkolääkäri

---