Vihanhallintavihjeitä ja -taitoja (aikuisille ja lapsille)

Jokainen suuttuu joskus - se on normaali tunne. Jos kuitenkin räjähtää ja ilmaista itseäsi haitallisilla tavoilla, tarvitset vihan hallintaa. Vihan hallinta opettaa sinulle, kuinka ilmaista vihasi terveellisellä tavalla ja hallita konflikteja. Mitä enemmän harjoittelet vihanhallinnan taitoja, sitä helpompaa on hallita itseäsi vihastyessäsi.

Hallitsematon viha ei vain vahingoita suhteita, vaan vie myös fyysisen ja henkisen taakan. On tärkeää tunnistaa viha ja hallita sitä ennen kuin siitä tulee hallitsematon. Voit tehdä niin, sinun on tunnistettava sekä fyysiset että emotionaaliset merkit, joiden avulla reagoit vihaisesti.

Sisällysluettelo

• 1 Vihan hallinnan taidot
  • 1.1 Harjoitus
  • 1.2 Stressin hallinta
  • 1.3 Terveelliset elämäntavat
  • 1.4 Harjoittele rentoutumista
• 2 Kuinka hallita aktiivista vihaa
• 3 Kuinka kertoa, jos sinulla on vihanhallintaongelmia
• 4 merkkiä siitä, että vihasi ei ole hallinnassa
• 5 Lasten vihan hallinta
  • 5.1 Lasten vihanhallinnan taidot
  • 5.2 Lasten vihanhallintavinkit
  • 5.3 Kun vihaisesta lapsesta tulee aggressiivinen
  • 5.4 Aiheeseen liittyvät viestit

Harkitse seuraavaa:

• Fyysiset vastaukset

Jos kädet ja leuat puristuvat ja lihakset kireävät vastauksena ärsykkeelle, olet todennäköisesti alkanut suuttua. Lisäksi sydämesi saattaa punnita ja voit hengittää nopeammin. Kasvot voivat huuhdella ja voit tuntua kuumalta ja nilkeältä.

• Ajattelumallit

Usein viha johtuu siitä, että sinulla on idealistinen käsitys siitä, kuinka asiat pitäisi olla, ja reagoidaan kielteisesti, kun todellisuus ei vastaa odotuksia. Voit myös syyttää toisia, kun jokin menee pieleen sen sijaan, että otat itse vastuun. Jotkut ihmiset ovat yksinkertaisesti pessimistisiä tai heillä on kielteinen näkemys elämästä, mikä johtaa helposti vihaan.

• Liipaisimet

Jokaisella henkilöllä on omat laukaisunsa, jotka aktivoivat vihan. Liipaisimien tunnistaminen on ensimmäinen askel tarpeettoman vihan välttämiseksi. Kun tiedät liipaisimet, voit joko löytää tapoja välttää niitä tai oppia näkemään niitä eri tavalla, jotta sinua ei provosoida vihaan.

Kun olet tunnistanut joitain asioita, jotka aiheuttavat vihaasi, olet valmis käyttämään seuraavia vihanhallintataitoja parantaaksesi kykyäsi välttää fyysisten ja emotionaalisten vastauksiesi lisäksi myös vihan laukaisemat. Seuraava osa kertoo kuinka hallita vihaa.

Vihan hallinnan taidot

Vihan hallintotaidot ovat tapoja, joilla voit valmistautua fyysisesti ja henkisesti käsittelemään tilanteita, jotka aiheuttavat vihaa. Sen sijaan, että odottaisit, kunnes tuntuu vihaiselta, vihanhallintotaidot saavat sinut valmiiksi käsittelemään vihaa ennen kuin sinun on todella tehtävä niin.

Harjoittele

Fyysinen aktiivisuus vähentää stressiä. Kävely, juokseminen tai urheiluun osallistuminen alentaa myös verenpainetta ja vapauttaa kehossa endorfiineja, jotka parantavat mielialaa. Liikunta ennen stressaavaa tilannetta tai tilannetta voi auttaa sinua pysymään vakaana ja hallinnassa.

Stressin hallinta

Stressi voi johtaa hallinnan menettämiseen. Tukijoukkojen tai laajemman perheen piirissä on perusta yhteydelle. Kokeile lisäksi syvähengitysharjoituksia, meditaatiota tai joogaa.

Terveellinen elämäntapa

Nukkua riittävästi, syö terveellistä ruokavaliota, vähennä piristeitä, kuten kofeiinijuomia, alkoholia ja nikotiinia, ja vähennä syömäsi sokerimäärää. Varmista lisäksi, että sisällytät elämäsi virkistämiseen ja rentoutumiseen.

Harjoittele rentoutumista

Usein ihmisten, jotka vihaavat helposti, on opittava rentoutumaan. Jooga ja meditaatio toimivat joillekin ihmisille. Kokeile syvähengitysharjoituksia. Mantran, kuten ”Rentoudu”, ottaminen tai 'Ota rauhallisesti'. auttaa joitain ihmisiä. Toiset kuuntelevat musiikkia tai kirjoittavat tunteensa päiväkirjaan.

Kuinka hallita aktiivista vihaa

Kun olet vihainen, sinun täytyy saada itsesi rauhoittumaan, jotta voit välttää puhkeamisen. Seuraavat kahdeksan vihan hallintavinkki auttavat sinua.

# 1 Pysäytä ja ajattele

Kun suutut, saa itsesi pysähtymään ja ajattelemaan, ennen kuin sanot tai tee mitään. Ajattele ennen kuin puhut. Jos mahdollista, saada muut osallistumaan tilanteeseen pysähtymään ja ajattelemaan myös. Kysyä:

• Onko tämä tilanne niin tärkeä?
• Onko viha sopiva vastaus?
• Ratkaiseeko viha jotain?

# 2 Rentoudu

Laske kymmeneen erittäin hitaasti. Jos tämä ei auta hallinnan palauttamisessa, laske kymmeneen uudelleen. Venytä tai hieronta kehon alueita, jotka tuntuvat jännittyneiltä, ​​tai purista stressipalloa.

# 3 Kiinnitä aistisi

Käytä viittä aistiasi - haistamista, kuuloa, koskettamista, näkemistä ja maistamista - kerätäksesi vastauksiasi uudelleen. Kokeile kuvaa itseäsi turvallisessa ja rentouttavassa paikassa. Kuuntele ääniä, haista lehdet.

# 4 Ilmaise vihasi

Ole vakuuttava, mutta älä vastakkaisuutta ja ilmoita huolenaiheesi selkeästi ja tiiviisti. Vältä sanomasta mitään vahingollista tai hallitsevaa.

# 5 Etsi ratkaisuja

Yritä ratkaista mikä tahansa ongelma, joka on saanut sinut vihaiseksi. Muista, että viha ei tee tilanteesta parempaa ja itse asiassa voi pahentaa asioita.

# 6 Käytä I-lauseita

Välttääksesi vihan lisääntymisen, käytä “I” -lauseita syytön välttämiseksi. Sano esimerkiksi: 'En pidä siitä, kun et kerro minulle milloin olet kotona, koska olen huolissani sinusta.'

# 7 Naura

Nauru voi pysäyttää vihan, jos sitä käytetään asianmukaisesti. Vältä sarkasmia ja henkilökohtaisia ​​surmoja estääksesi tilanteen kärjistymisen.

# 8 Anteeksi

Jos vihasi menee hallitsematta, on tärkeää pyytää anteeksi ja pyytää anteeksi. Lisäksi anna anteeksi niille, jotka vihaavat sinua. Näin tekeminen paranee suhteille.

Kuinka kertoa, jos sinulla on vihanhallintaongelmia

Jos viha näyttää luonnolliselta ja normaalilta sinulle, et ehkä tiedä, että sinulla todella on vihanhallintaongelma. Etsi nämä johtolangat selvittääksesi, tarvitsetko apua vihan hallintaan:

Kyvyttömyys kompromissiin

Jos et ymmärrä ja hyväksy muiden mielipiteitä ja näkemyksiä, ja aina vihainen ja vaativa kompromissin sijasta, tarvitset apua vihan hallintaan.

Muiden mielipiteiden tarkastelu henkilökohtaisena haasteena

Sen lisäksi, että ilmaistaan ​​vihaa, kun tarkastelet erilaisia ​​mielipiteitä, voit myös ottaa niitä henkilökohtaisena haasteena, uskoen, että tietosi on aina oikein. Jokainen, joka on eri mieltä kanssasi, on avoin vihallesi, koska se saa sinut tuntemaan olon hallitsevaksi.

Muiden tunteiden kuin vihan vian ilmaiseminen

Usein vihaisilla on vaikeuksia ilmaista muita tunteita kuin viha ja he kokevat, että heidän on pysyttävä kovina ja hallitsevina.

Merkkejä siitä, että vihasi on hallinnassa

Hallitsematon viha vahingoittaa elämääsi monin tavoin. Parisuhdeongelmat, heikko arviointi, menestyksen puute ja muiden kielteiset mielipiteet ovat vain muutamia. Harkitse seuraavaa:

• Fyysinen terveys on heikentynyt. Viha aiheuttaa stressiä, joka vaarantaa immuunijärjestelmän. Se voi myös aiheuttaa korkeaa verenpainetta, unettomuutta, heikentää immuunijärjestelmää ja johtaa diabetekseen ja sydänsairauksiin.
• Mielenterveysongelmia syntyy. Viha kuluttaa energiaa. Se vaikeuttaa myös selkeää ajattelua ja keskittymistä. Seurauksena on ilon puute, joka johtaa masennukseen, stressiin ja huonoon mielenterveyteen.
• Uratavoitteet ovat loukkaantuneet. Kun kiinnität huomiota, menetät kunnioituksen esimiesten, työtovereiden ja asiakkaiden kanssa.
• Työ- ja sosiaaliset suhteet epäonnistuvat. Viha satuttaa niitä, joita rakastat. Suhteet kärsivät ja muut kokevat, etteivät voi luottaa sinuun. He ovat epämiellyttäviä ympärilläsi.

Joskus ihminen tunnistaa vihansa hallitsemattomaksi, kokeilee vihanhallintatekniikoita ja huomaa kuitenkin menettävänsä sen. Jos et pysty hallitsemaan vihaa, sinulla on ongelma, joka voi tarvita ammatillista apua, terapiaa tai lääkitystä. Sinun tulisi hakea ammatillista apua vihan hallintaan, jos:

• Maltasi löytäminen aiheuttaa ongelmia perhesuhteissa.
• On ongelmia työssä, koska menetät malttisi.
• Tunne jatkuvasti vihaisesti riippumatta siitä, mitä vaiheet teet.
• Oletko koskaan turvautunut fyysiseen väkivaltaan vihaisena.
• Oletko koskaan pidätetty vihasi takia.

Jos saat ammatillista apua, terapeutti yrittää todennäköisesti selvittää, mikä todella on vihan takana. Usein lapsuudessa oppineet vihaiset vastaukset johtuvat siitä, että seuraat jonkun perheen huutavan, lyövän toisia tai heittävän asioita; nämä vastaukset vaikuttavat normaalilta. Joskus viha peittää todelliset tunteet, varsinkin jos muut tunteet kuin viha lannistuivat lapsuudessa. Terapeutti saattaa tehdä testin selvittääkseen, aiheuttaako hallitsematon vihasi taustalla oleva terveysongelma, kuten krooninen stressi, ahdistus, masennus tai posttraumaattisen stressin oireyhtymä (PTSS).

Vihan hallinta lapsille

On tärkeää auttaa lapsesi ymmärtämään, mikä viha on ja kuinka hallita sitä. Viha ei ole vain vastaus tilanteeseen tai ihmiseen, vaan se on myös tapa, jolla lapsi julistaa itsenäisyytensä ja ilmaisee tunteita. Lasten liipaisuihin liittyy usein tilanteita vanhempien, siskojen tai muiden lasten kanssa. Hyvin pienten lasten viha voi johtaa tantrumiin, taisteluihin ja puremiseen. Vanhemmat lapset voivat vingua, ryöstää tai hankaa.

Lasten vihan hallinnan taidot

Voit auttaa lastasi hallitsemaan vihansa toimimalla seuraavasti:

• Tunnista lapsesi viha. Nimeä tunne, kun lapsi suuttuu.
• Auta lapsiasi tunnistamaan liipaisimet. Se auttaa lopulta lapsesi hallitsemaan vihansa.
• Ole hyvä esimerkki. Käsittele vihaasi sopivalla tavalla keskustelemalla siitä, mikä tekee vihaiseksi, miltä tuntuu ja mitä teet vihan hallitsemiseksi.

Vihan hallintavinkkejä lapsille

On parasta aloittaa lapsesi auttaminen hallitsemaan vihansa heti, kun he alkavat kokea sen. Seuraavat viisi vinkkiä auttavat sinua tekemään niin.

# 1 Ota aikaa pois.

Kun lapsesi alkaa näyttää signaaleja, jotka osoittavat tuntevan olonsa hallitsematta, erota ne henkilöstä tai tilanteesta. Pyydä heitä poistumaan huoneesta tai alueelta.

# 2 Opeta rauhoittavia aktiviteetteja.

Pyydä lapsesi hengittämään syvään. Anna lasi viileää vettä. Voit myös antaa heidän lukea kirjaa, laulaa tai soittaa musiikkia tai pelata yksin muutaman minuutin.

# 3 Opi lapsesi ymmärtämään vihansa.

Tapaamisesta puhuminen auttaa lapsia paitsi tunnistamaan liipaisut, myös ymmärtämään mitä tapahtuu ja miksi. Tämä on tärkeä vaihe oppia hallitsemaan vihaa.

# 4 Ajattele toista henkilöä.

Kolmen vuoden ikäiset lapset eivät vain ymmärrä, että toisella henkilöllä on tunteita, vaan myös ymmärtää, että heillä voi olla erilainen näkökulma. Kysy lapselta, mitä heidän mielestään toinen tuntee ja miksi.

# 5 Löydä ratkaisu.

Auta lapsiasi löytämään ratkaisun tai kompromissin tilanteen levittämiseksi ja vihan lopettamiseksi. Esimerkiksi, jos lapsesi ja hänen sisaruksensa molemmat haluavat leikkiä samalla lelulla, hanki vielä kaksi lelua ja istu heidän kanssaan muutaman minuutin ajan. Valitse lelu itse ja kysy lapselta, haluavatko he saman. Pelaa sitten heidän kanssaan muutaman minuutin. Vaihtoehtoisesti anna heidän vuorotellen suositun lelun kanssa asetetun määrän minuutteja - kaksikymmentä minuuttia toimii hyvin - vaihda sitten leluja.

Kun vihaisesta lapsesta tulee aggressiivinen

Jos lapsesi tulee aggressiiviseksi vihassaan, sinun on puututtava heti toimenpiteisiin yhden tai molemman lapsen vahingoittumisen estämiseksi. Tee niin seuraavilla:

• Palauta turvallisuus lopettamalla aggressiiviset toimet.

Saatat joutua eristämään jokaisen, joka on fyysisesti aggressiivinen. Tavoitteena on auttaa lasta oppimaan pysymään hallinnassa ja suojelemaan itseään. Molempien lasten on oltava varmoja ja turvallisia.

• Vahva vanhempainvalvonta.

Joskus sinun on otettava hallinta, asetettava rajat ja kerrottava lapsille tarkalleen, mitä heidän on tehtävä. Sano esimerkiksi: 'Lopeta taistelu heti!' Jos he eivät, astu sisään ja lopeta ne.

• Selvitä seuraukset.

Seuraukset auttavat lasta oppimaan lopettamaan kohtuuttoman käytöksen, koska he tietävät, että tällaisen käytöksen seuraukset ovat epämiellyttäviä. Esimerkiksi, jos lapsesi tietää, että leikkikaverin on lähdettävä, jos hän ei tule toimeen, hän voi työskennellä kovemmin vihansa hallitsemiseksi. Muista, että seuraamusten on oltava tehokkaita.

• Opeta anteeksianto.

Lasten on ymmärrettävä, että vaikka heidän käyttäytymistään ei voida hyväksyä, he eivät ole ”huonoja”. Heidän on opittava antamaan ja hyväksymään vilpittömät anteeksipyynnöt. Selitä lisäksi, miten muutokset tehdään, koska tämä auttaa heitä olemaan tuntematta syyllisyyttä. Opettakaa heille, että heillä on tulevaisuudessa mahdollisuus tehdä parempia.

Viha on erittäin voimakas tunne, joka voi tapahtua turhautuneena, loukkaantuneena, ärsytyksenä tai pettyneenä. Viha voi auttaa tai satuttaa sinua riippuen siitä, kuinka reagoit siihen. Jos pystyt reagoimaan satuttamatta ketään muuta, se voi olla positiivinen tunne. Jos pidät vihaasi sisälläsi, se voi johtaa passiiviseen-aggressiiviseen käyttäytymiseen, kuten 'palata takaisin' ihmisille kerromatta heille miksi, tai olla kriittinen ja vihamielinen. Osaaminen tunnistaa ja ilmaista nämä tunteet tarkoituksenmukaisella tavalla voi auttaa sinua käsittelemään hätätilanteita, ratkaisemaan ongelmia ja pitämään mielessä suhteet. Vihanhallintataitojen ja -vinkkien käyttö auttaa sekä aikuisia että lapsia saamaan terveen vihan.